Ejercicios de Kegel paso a paso para embarazadas

Cómo hacer los ejercicios de Kegel durante el embarazo

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30 por ciento de las mujeres, y las hemorroides a un 50 por ciento de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo los ejercicios de Kegel cada día para fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga, la uretra, el útero y el recto.

¿Cómo reconocer los músculos del suelo pélvico?

Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico

Para empezar con los ejercicios es necesario que te concentres en los músculos pélvicos, intentando no contraer otros músculos al mismo tiempo. Tampoco es necesario que contengas la respiración. Para saber cuál es el músculo que se debe contraer, siéntate en el vaso sanitario y empieza a orinar. Justo cuando esté saliendo la orina, trata de retener su salida todo el tiempo que sea posible, y luego terminas de evacuar la vejiga. Al retener el flujo de la orina, es cuando estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes. Haz esta prueba únicamente para reconocer los músculos; no la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina.

Otra forma de identificación consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intentar apretarlo. Si notas algún movimiento muscular es que has dado con él. Intenta repetirlo tantas veces al día como puedas, empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al día. A medida que tu musculatura esté más tonificada, podrás notar que aprietas más.

Los ejercicios de Kegel

Hasta que domines la técnica, es preferible que te entrenes tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y sin arquear la zona lumbar para que toda la espalda esté pegada al suelo. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, vuelve a la posición inicial y relájate. Repítelo unas 15 veces.

Existen varias formas de hacer los ejercicios de Kegel:
1. Lento. Consiste en aguantar la contracción muscular. Aprieta los músculos tirando de ellos hacia arriba, contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
2. Rápido. Se trata de coger velocidad apretando y relajando los músculos tan rápidamente como puedas durante 2 ó 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El ascensor. Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un segundo en cada planta o etapa. El ejercicio requiere concentración para no usar los músculos abdominales y una respiración pausada, pero los resultados son muy buenos.
4. La onda. Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a delante. Para realizar el ejercicio debes tener en cuenta que algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, con tres anillos cada uno. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano.

¿Cuándo hacer los ejercicios de Kegel en el embarazo?

Los ejercicios son fáciles y se pueden realizar en cualquier momento del día, en apenas unos pocos minutos. Hazlos mientras trabajas, en la parada del autobús, cocinando o cuando quieras. Nadie se dará cuenta de que los estás haciendo. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin problemas. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo. Repite los ejercicios unas 20 veces aproximadamente en cada sesión y, hazlo, por lo menos, tres veces al día.

Marisol Nuevo.