Importancia de la fibra en la dieta de niños y embarazadas

Beneficios de la fibra en la alimentación durante infancia y gestación

Carlota ReviriegoNutricionista

La fibra dietética o fibra alimentaria es un componente muy importante de la dieta y debe consumirse en las cantidades apropiadas. En general, se recomienda ingerir diariamente unos 25 gramos de fibra.

Se denomina fibra dietética a un amplio grupo de sustancias que forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y de acuerdo con su solubilidad pueden diferenciarse entre fibra soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambos tipos de fibra y no sólo uno de ellos, y sus propiedades son similares aunque con pequeñas peculiaridades.

5 características de la fibra en la alimentación de niños y embarazadas

Niña come manzana

1. Causan flatulencias: En general, este tipo de sustancias no pueden ser asimiladas por los enzimas digestivos, sino que llegan enteras al intestino, donde  son parcialmente fermentadas por las bacterias intestinales. El resultado de esta fermentación son ácidos grasos volátiles que, aunque pueden ser utilizados como fuente de energía, son los causantes de las incómodas flatulencias.

2. Evita el estreñimiento: Además de esta característica física, la fibra posee otras, que están directamente relacionadas con los efectos fisiológicos que se le atribuyen. Por ejemplo, la fibra posee una gran capacidad para retener agua, como haría una esponja, resultando beneficiosa para aumentar el volumen de las heces. De este modo, la fibra es muy recomendable en episodios de estreñimiento, ya que ayuda a regular la mecánica del aparato digestivo.

3. Ayuda a mantener el peso correcto: En relación a lo anterior, la fibra, al retener agua y generar volumen, da sensación de saciedad y puede ayudar a mantener la línea.

4. Es mala en exceso: Sin embargo, un excesivo consumo de fibra puede resultar nutricionalmente perjudicial debido a esta acción laxante, ya que los nutrientes pasan más deprisa por el tubo digestivo y se puede reducir su absorción, sobre todo la de algunos minerales y vitaminas

5. Puede causar otras deficiencias: Por otra parte, la fibra tiene una peculiar viscosidad que le permite formar estructuras tipo geles. En el interior de estos geles puede atrapar algunos metales, como el hierro, el calcio, el magnesio o el zinc, disminuyendo su biodisponibilidad y pudiendo causar deficiencias, por lo que tampoco conviene excederse en su ingesta.

Debido a los cambios que se producen en el embarazo que suelen derivar en estreñimiento sobre todo en el último trimestre, la fibra suele ser tremendamente útil. En el postparto también es muy recomendable, para regular la movilidad del tracto gastrointestinal, y facilitar la evacuación. Sin embargo, conviene no superar las recomendaciones para evitar malabsorciones de vitaminas y minerales, sobre todo de hierro en el postparto. 

Alimentos que aportan fibra a niños y embarazadas

- Frutas y verduras contienen cantidades variables de fibra.

- También los cereales integrales, más recomendables que los refinados.

- Las legumbres y los frutos secos y/o semillas son fuentes de fibra.

Como sugerencia, y para asegurar un aporte de fibra acorde a las recomendaciones, pueden, por ejemplo, ofrecerse frutos secos y algún cereal integral en el desayuno, fruta fresca en la merienda y a media mañana, incluir legumbres en la comida de mediodía al menos 2-3 veces en semana, y acompañar con una porción de verduras o ensalada los platos de la cena. Además, un aperitivo muy recomendable para niños y adultos son las zanahorias crudas, fuente de fibra y muy ricas en vitaminas.