Menú para embarazadas en la semana 21 - La circulación de la sangre

La alimentación durante el embarazo. Dietas saludables semana a semana

Rosana Rabadán, Dietista - Nutricionista
En este artículo
  1. Menú sugerido para embarazadas en su semana 21 de gestación
  2. ¿Cómo se afecta la circulación de la sangre en la semana 21 de embarazo?
  3. 9 tips para evitar la mala circulación en la semana 21 de gestación

Durante el embarazo las piernas sufren bastante, ya que la circulación de la sangre tiende a ralentizarse lo que puede ocasionar la aparición de várices, hinchazón y pesadez. En la semana 21 de embarazo el peso de la tripa se hace notar, por lo tanto, evitaremos alimentos que contengan mucha sal y grasas saturadas, así como el picante, las comidas fuertes, el café y el chocolate. Aquí, nuestra sugerencia de menú para embarazadas en la semana 21 - La circulación de la sangre.

Menú sugerido para embarazadas en su semana 21 de gestación

Menú para la embarazada en su semana 21

Debido a que durante la semana 21 de embarazo, el sistema circulatorio del bebé y de la madre experimentan cambios significativos para adaptarse al crecimiento y desarrollo continuo del feto, puede presentarse una hinchazón y pesadez en las piernas. Cuando el embarazo avanza, el cuerpo de la madre realiza ajustes para satisfacer las necesidades crecientes del bebé. A continuación, el menú sugerido para evitar la ralentización de la sangre:

Menú semanal para embarazadas. Semana 21

Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena
Lunes Desayuno

Un kiwi

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

2 creps con pera laminada o compota de pera con canela en polvo

Media mañana

Fruta de temporada

Comida

Ensalada de escarola

Espaguetis a la boloñesa (con tomate y carne picada)

Yogur natural sin azúcar

Merienda

Un vaso de leche semidesnatada con cereales integrales y frutas desecadas

Cena

Parrillada de verduras

Filetes de lenguado con guarnición de puerros asados

Una infusión de jengibre

Martes Desayuno

Naranja

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

2 rebanadas de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva

Media mañana

Un puñadito de frutos secos y una pieza de fruta de temporada

Comida

Ensalada variada con lentejas, arroz y nueces

Macedonia de frutas

Merienda

Fruta de temporada

Cena

Alcachofas al horno

Huevo a la plancha

Una infusión de manzanilla con anís

Miércoles Desayuno

Un kiwi

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

Cereales integrales sin azúcar

Media mañana

Un yogur natural sin azúcar y una pieza de fruta de temporada

Comida

Espinacas a la crema

Filete de ternera a la plancha

Café descafeinado con leche semidesnatada

Merienda

Una manzana asada y un puñadito de frutos secos

Cena

Salmón con miel, mostaza y tomatitos al horno

Una infusión de jengibre

Jueves Desayuno

Un kiwi

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

2 rebanadas de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva y tomate natural triturado

Media mañana

Una barrita de cereales casera y una pieza de fruta de temporada

Comida

Ensalada de lentejas con arroz y nueces

Piña de rodajas con sirope de chocolate

Merienda

Un yogur natural sin azúcar y un puñadito de frutos secos o de orejones

Cena

Tacos de pollo y verduras

Infusión de arándanos rojos

Viernes Desayuno

Porridge de avena con leche semidesnatada y manzana

Media mañana

Fruta de temporada

Comida

Coliflor gratinada

Pollo salteado con verduritas

Fruta de temporada

Merienda

Macedonia con yogur natural y frutos secos

Cena

Palitos de zanahoria con salsa de yogur

Empanadillas de bonito y tomate

Una infusión de manzanilla con anís

Sábado Desayuno

Macedonia de frutas

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

2 rebanadas de pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva y tomate natural triturado

Media mañana

Fruta de temporada

Comida

Sopa de cocido

Cocido de garbanzos

Fruta de temporada

Merienda

Batido casero tropical (piña, kiwi, aguacate)

Cena

Tostada integral de berenjena asada con queso y piñones

Una infusión de jengibre

Domingo Desayuno

Un kiwi

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

Un trozo de bizcocho casero

Media mañana

Un puñadito de frutos secos o de orejones

Comida

Crema de calabaza

Sardinas rellenas gratinadas al horno

Copa de fresones

Merienda

Zumo de fruta y sándwich de atún con pan de aceitunas

Cena

Hamburguesa de ternera con tomate natural y lechuga

Una infusión de manzanilla con anís

¿Cómo se afecta la circulación de la sangre en la semana 21 de embarazo?

La sangre en la semana 21 de embarazo

Durante la semana 21 de embarazo, el sistema circulatorio del bebé y de la mamá experimentan cambios para adaptarse al crecimiento y desarrollo continuo del pequeño. Aquí, esa evolución:

  • Aumento del volumen sanguíneo. En la semana 21 de embarazo, el volumen sanguíneo de la mamá ha aumentado desde el comienzo del embarazo, hasta un 40 o 50 por ciento más de su volumen habitual. Este aumento es necesario para apoyar el funcionamiento de la placenta, el órgano vital que une a la madre con su bebé, proporcionando oxígeno y nutrientes esenciales.
  • Funcionamiento de la placenta. La placenta juega un papel primordial en la circulación sanguínea durante el embarazo, actuando como un sistema de intercambio donde se transfieren oxígeno y nutrientes desde la sangre materna al bebé, mientras que los desechos y el dióxido de carbono son eliminados. En la semana 21, la placenta está completamente formada y funcionando eficazmente.
  • Desarrollo del sistema circulatorio fetal. A las 21 semanas, el sistema circulatorio del bebé ya está bien establecido. El corazón del bebé, que comenzó a latir alrededor de la semana 5 de embarazo, ahora bombea sangre a través de un sistema circulatorio en crecimiento. Este sistema incluye, además de los grandes vasos sanguíneos y el corazón, una red más extensa de capilares que llegan a cada parte de su cuerpo.
  • Cambios en la presión sanguínea materna. La presión sanguínea de la mamá puede experimentar variaciones debido al aumento del volumen sanguíneo y a los cambios hormonales asociados con el embarazo. Es común que la presión arterial disminuya en el segundo trimestre, pero hay que monitorearla para identificar cualquier signo de complicación como la preeclampsia.
  • Adaptaciones cardiovasculares maternas. El corazón de la mamá también se adapta para manejar el aumento del volumen sanguíneo, lo que resulta en un ligero aumento en la frecuencia cardíaca. Estos ajustes aseguran que tanto la futura madre como el bebé reciban el oxígeno y los nutrientes necesarios.

9 tips para evitar la mala circulación en la semana 21 de gestación

Tips contra la mala circulación de la sangre

Durante la semana 21 de gestación, muchas mujeres experimentan hinchazón en las piernas y problemas de circulación por los cambios fisiológicos y hormonales del embarazo. Para minimizar estos síntomas es importante prestar atención a la dieta y evitar ciertas actividades. Aquí algunas recomendaciones sobre alimentos y actividades que conviene limitar o evitar:

  1. Evita la sal en exceso. Consumir mucha sal contribuye a la retención de líquidos, lo que agrava la hinchazón. Es preferible optar por hierbas y especias para condimentar tus alimentos.
  2. No a los alimentos procesados. Estos productos casi siempre contienen altos niveles de sodio y aditivos que pueden empeorar la retención de líquidos y la hinchazón.
  3. Limita la cafeína e hidrátate bien. El consumo excesivo de café y refrescos con cafeína puede afectar la circulación sanguínea. Limitar la ingesta de cafeína es aconsejable y beber suficiente agua te ayudará a evitar la retención de líquidos y a mantener una buena circulación de la sangre.
  4. Menos comidas picantes. Aunque no afectan a todas las mujeres en términos generales, los alimentos muy condimentados sí pueden contribuir a la hinchazón en algunas personas.
  5. No permanezcas sentada o de pie por tiempos prolongados. Mantener la misma posición durante mucho tiempo obstaculiza la circulación sanguínea. Es recomendable que tomes descansos frecuentes y cambies de posición regularmente.
  6. No uses ropa ajustada. La ropa que te aprieta mucho, especialmente en la cintura, piernas y tobillos, puede restringir tu flujo sanguíneo. Opta por ropa cómoda y suelta.
  7. Haz ejercicio moderado. Actividades como caminar y la natación favorecen la circulación sanguínea y te ayudan a reducir la hinchazón. Haz esas actividades bajo supervisión médica.
  8. Eleva tus piernas. Cuando te sea posible, eleva tus piernas para mejorar el retorno venoso.
  9. Masajes suaves. Los masajes en las piernas pueden estimular la circulación. Solo asegúrate de que estos masajes sean suaves y siempre consultando antes con tu médico.

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