Caminar durante el embarazo: desmontando mitos

Verdades y mentiras sobre los beneficios de andar durante el embarazo

Sara Cañamero de LeónMatrona

Muchos son los artículos escritos sobre los beneficios del caminar durante el embarazo. De hecho, cuando una mujer pregunta al especialista sobre qué deporte se recomienda realizar durante la gestación, suele ser frecuente que se le recomiende andar.

Sin embargo, me encuentro de forma frecuente con mujeres en la consulta o en las clases de preparación al parto, que me dicen que el caminar no les sienta muy bien, o que tienen dolores en el pubis, les molesta la zona lumbar, puede que tengan ciática; y aún así siguen caminando mucho, porque se lo han recomendado, o lo han leído. Incluso hay mujeres, que están realmente 'tocadas' y no pueden caminar y se sienten culpables.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Embarazada con pareja en playa 

Los beneficios del ejercicio físico son bien sabidos, y por supuesto caminar entra dentro de ellos, ya que es un ejercicio de bajo impacto en articulaciones y suelo pélvico, y además es aeróbico. Las ventajas que encontraremos son muchas:

- Incrementa la autoestima minimizando la depresión y la ansiedad.

- Ayuda a mantener un ritmo de aumento de peso adecuado.

- Mejora la condición cardiovascular y muscular.

- Favorece la corrección postural.

- Disminuye las molestias digestivas.

- Reduce el malestar relacionado con el embarazo: aumento de peso y volumen, menor coordinación, apatía.

- Aumenta el bienestar psicológico.

- La recuperación tras el parto es más rápida.

- Se acelera la recuperación del peso anterior al embarazo.

- Incrementa tus niveles de energía y de bienestar.

- Mejora la calidad del sueño.

- Sirve como entrenamiento para el parto.

Para notar sus beneficios solemos recomendar practicarlo con una frecuencia de 3-4 veces por semana unos 40-60 minutos; así conseguiremos un aumento de la resistencia, de la capacidad cardiovascular y respiratoria; pero no trabajan de manera específica en los cambios del cuerpo de la mujer embarazada. Es decir estos ejercicios son buenos para todo el mundo, y no sólo durante la gestación.

Cuándo caminar no es el mejor deporte durante el embarazo

Tenemos que entender, que si bien el embarazo no es una enfermedad, el cuerpo de la mujer va a cambiar de forma drástica en tan solo 9 meses:

- Aumento elevado de peso (9-12 kg recomendados, algunas algo más).

- Cambio del centro de gravedad por el aumento del abdomen.

- Aumento de la lordosis lumbar (parte baja de la espalda).

- Disminución de la capacidad respiratoria, anemia en algunos casos.

- Inestabilidad articular, la relaxina (hormona que impregna las articulaciones para que el día del parto la pelvis pueda tener un rango de movilidad mayor) impregna todas las articulaciones de la mujer; haciendo que sea propensa a diastasis de la sínfisis de pubis, que se agrava mucho si caminamos.

Todos estos cambios, hacen que el caminar no sea el ejercicio óptimo durante el embarazo; y si aparece la más mínima molestia se cambie por otros ejercicios aeróbicos que aportan los mismo beneficios como: nadar, elíptica, bicicleta estática.

Ejercicios beneficiosos para la embarazada

En los últimos tiempos se han ido incorporando ejercicios que trabajan específicamente el suelo pélvico, haciendo a la mujer consciente de los músculos que lo componen, le enseñan a moverse, mantienen la postura. Estas nuevas disciplinas incorporadas en la época prenatal, van a intentar paliar las molestias secundarias a los cambios corporales de la gestante (lumbalgias, estreñimiento, insominio, dolores articulares....), es decir es un trabajo mucho más global y más específico; que se puede combinar con el ejercicio aeróbico que antes mencionado. 

Me estoy refiriendo al Pilates prenatal, yoga para embarazadas, danza del vientre, aqua-gym, siempre coordinados por una matrona; o profesional cualificado para el manejo de los cambios y peculiaridades de una mujer embarazada, trimestre a trimestre.