Vídeos de ejercicios para la espalda durante el embarazo

Ejercicios para fortalecer la espalda de la embarazada durante la gestación.

Los grandes cambios que se producen en el cuerpo de la mujer embarazada pueden afectar a su columna vertebral y causarle dolor de espalda. Debido al aumento de peso en los pechos, abdomen y barriga, es normal que la mujer acabe experimentando una alteración en su centro de gravedad, especialmente desde el quinto mes de gestación. La tripa tira del cuerpo hacia delante y hacia atrás, y por ello la mujer empieza a sentir molestias en la espalda.

Es muy importante prevenir y cuidar de la espalda desde el primer mes del embarazo y aliviar las molestias con algunos ejercicios para mantener una espalda sana. Frente a un dolor de espalda, están recomendados los masajes, estiramientos, y algunos ejercicios, también para evitar que una simple molestia se convierta en dolores más agudos como la ciática y otros.

Ejercicios para fortalecer la espalda durante el embarazo

Cómo aliviar las molestias de la espalda durante el embarazo

La fisioterapeuta Elena Neila colabora con GuiaInfantil.com y nos ofrece algunos ejercicios que pueden fortalecer y relajar la espalda de la mujer durante el embarazo.

1- Para ejercitar periné y glúteos. Con este ejercicio se trabaja la espalda, glúteos, suelo pélvico y periné. Acostada en una colchoneta, con los hombros pegados al suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, levantar la espalda y los glúteos, haciendo a la vez una contracción del periné. Repetir este ejercicio 10 veces e descansar.

2- Acostarse en una colchoneta con la tripa hacia arriba y mantener los brazos en cruz y los hombros pegados al suelo. Doblar las piernas y con tranquilidad dejar caer las rodillas, juntas, hacia un lado y hacia el otro. Repetir este ejercicio 10 veces hacia cada lado, siempre con cuidado para no sentir tensión ni dolor en la espalda. Luego, descansar.

3- Para trabajar la inclinación de toda la columna de la mujer durante el embarazo. Sentada sobre una colchoneta y con las piernas cruzadas, estirar las manos hacia la sienes, y manteniendo el cuello recto, moverse hacia un lado y el otro, elevando bien los codos hacia arriba. Este ejercicio se puede repetir hasta 10 veces para cada lado. Descansar.

4- Para trabajar la parte dorsal y cervical de la espalda y toda la musculatura alrededor de las escápulas. Sentada en una colchoneta, mirando al frente y con las piernas cruzadas, sujetamos un palo por sus extremos, y lo llevamos hacia detrás de la cabeza, en cuatro tiempos. Cuando esté detrás, a la altura de la nuca, y manteniendo el cuello recto y los brazos estirados, mover el palo hacia la derecha y la izquierda, también en cuatro tiempos. Luego, posicionar el palo al centro y bajarlo. Repetir el ejercicio entero 10 veces. Descansar.

5- Para rotar toda la estructura de la espalda. Acostada en una colchoneta, con los brazos en cruz y los hombros muy pegados al suelo, doblar las piernas, y cruzar una sobre la otra. Dejar caer las dos piernas hacia el lado de la pierna que está encima. Luego cambiar de pierna y hacer lo mismo. Este ejercicio sirve para dar movilidad a la espalda. Descansar.

6- Estiramientos tras los ejercicios para la espalda de la embarazada. Para estirar los músculos e evitar que se produzca lesiones después de los ejercicios, acostarse en una colchoneta, doblar una pierna y estirarla hacia arriba. Hacer lo mismo con la otra pierna.

Vídeos: ejercicios para prevenir y aliviar molestias de la espalda en el embarazo

Se puede ver todos los ejercicios más detalladamente y con imágenes en los siguientes vídeos:

Ejercicios para fortalecer periné y glúteos

Ejercicios para fortalecer periné y glúteos

Ejercicio para fortalecer la espalda

Ejercicio para fortalecer la espalda

Ejercitar la espalda

Ejercitar la espalda

Ejercicio de rotación de columna

Ejercicio de rotación de columna

Ejercicio para fortalecer cervicales

Ejercicio para fortalecer cervicales

Estiramientos tras los ejercicios

Estiramientos tras los ejercicios