Posparto: ejercicio físico después del parto

¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio?

El posparto requiere unas recomendaciones físicas saludables y una de ellas es la práctica deportiva, teniendo en cuenta algunas limitaciones propias del reciente alumbramiento. Antes de realizar ejercicio, prepárate y utiliza ropa y calzado deportivo adecuado y cómodo. Ten en cuenta que tu sentido del equilibrio es más importante ahora que nunca, pues la laxitud ligamentosa causante de muchos esguinces y traumas puede persistir hasta 12 semanas después del parto. Por eso, asegúrate de hacer el ejercicio sobre superficies adecuadas que no resbalen y reduzcan el impacto de la pisada como los suelos de madera, las alfombras o las colchonetas.

Y no olvides beber líquido antes, durante y después del ejercicio físico, ya que la sed no es un buen indicador del grado de deshidratación, y comer de una forma suficiente y adecuada. El apetito y la sensación de hambre también pueden verse afectados durante la lactancia. Asegúrate de que tu dieta contiene un adecuado aporte de minerales, sobre todo hierro, calcio y suplementos vitamínicos.

Es bueno hacer ejercicio durante el posparto

Ejercicio físico en el posparto

Son muchas las razones para asegurar que la actividad física durante el posparto aporta un gran número de beneficios relacionados con la salud materna:

- Sistema cardiovascular. La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular.
- Diabetes. Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes. La práctica deportiva puede ser empleada como tratamiento alternativo porque permite disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
- Peso. Evita el aumento de peso y mejora la condición física general.
- Espalda. Favorece la corrección postural para evitar dolores de espalda y articulaciones.
- Estómago. Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Emociones. Reduce la ansiedad y la depresión, aumentando el bienestar psicológico y emocional.
- Insomnio. Mejora los trastornos relacionados con el sueño y crea hábitos de vida saludables.
- Recuperación. Acorta el tiempo de recuperación posparto.
- Adaptación. Si realizabas ejercicio físico antes del embarazo, y continuaste haciéndolo durante la gestación, tolerarás mejor la actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

Recomendaciones para hacer ejercicio físico durante el posparto

Conviene esperar de 6 a 12 semanas tras el parto para iniciar un programa de ejercicios posparto. El dolor de la episiotomía y el sangrado persistente son dos causas que indican que es mejor esperar para comenzar a hacer ejercicio físico. Por este motivo, la prescripción de ejercicio físico debe ser individualizada y sometida a controles médicos regulares. Pero antes, debe tener en cuenta los siguientes consejos:

- Cansancio. Al notar fatiga o cansancio debes parar siempre para evitar el agotamiento.
- Regularidad. Es mejor mantener un ritmo habitual y no hacerlo de forma discontinua. Se recomienda realizar 3 o 4 sesiones por semana, de 20 o 30 minutos cada una.
- Intensidad. Cuando la actividad del ejercicio es más intensa no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarla en condiciones adversas de calor y humedad, ya que pueden dar lugar a riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura). Ambos factores no son buenos aliados durante la lactancia. Los programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada son los más recomendables. La frecuencia cardíaca materna debe mantenerse siempre por debajo de 140 latidos por minuto, es decir, nunca debe superar el 70 por ciento de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica.
- Estiramientos. Evita realizar cambios o aumentos bruscos en la cantidad de ejercicio y no olvides realizar un calentamiento previo y un acomodamiento posterior durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión. Sirven para proteger tus músculos y tus articulaciones de la laxitud, que ha producido el embarazo, sobre tu sistema músculo-esquelético.

Consejos de sentido común

1. Evita realizar ejercicio físico en el ámbito de la competición deportiva.
2. Los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes están contraindicados.
3. Los movimientos de gran amplitud pueden causar un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones (luxaciones y esguinces) por la hiperlaxitud articular existente todavía en el posparto. 4. Evita los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.

Marisol Nuevo.