La importancia de la avena en la alimentación de los niños

Ideas para incorporar este cereal en la dieta infantil

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

Los cereales son uno de los grupos de alimentos más atractivos en la dieta infantil, tanto por su contenido en macronutrientes como en micronutrientes. La avena es, dentro de ellos, uno de los más saludables que podemos ofrecer a nuestros hijos. ¿Quieres saber por qué debería estar presente en la dieta de tu hijo y cuál es realmente la importancia de la avena en la alimentación de los niños

Por qué incluir la avena en la dieta de los niños

aventa en la dieta infantil de los niños

La avena contiene minerales, vitaminas y antioxidantes, y cuando se consume sin refinar, tiene también una gran cantidad de fibra y todo ello en una cantidad no demasiado elevada de calorías (procedentes de hidratos de carbono complejos mayoritariamente). 

Se trata de un cereal con un montón de ventajas para la salud de niños y de adultos, pero que en ocasiones pasamos por alto. ¡Atenta a todo lo que la avena puede aportar para vuestro beneficio!  

- Freno a la obesidad
Uno de los principales beneficios nutricionales de la avena es su contenido en carbohidratos. La avena tiene un contenido superior al 65% de carbohidratos, de los cuales solamente un 1% lo constituyen carbohidratos simples o azucares sencillos, el resto son polisacáridos como el almidón y fibra.

Los carbohidratos sencillos son muy poco recomendables en la dieta infantil, por su estrecha relación con la obesidad entre otras enfermedades, y su aporte debe limitarse a un máximo del 10% de la energía diaria, por lo que la avena tiene una composición ideal.

- Favorece el tránsito intestinal
Además, el almidón de la avena, a diferencia del de otros cereales, tiene un mayor contenido en grasa, aumentando el atractivo de este cereal ya que lo hace aún más completo (contiene los tres grupos de macronutrientes). Adicionalmente, una parte del almidón presente en la avena no se digiere, desempeñando funciones fisiológicas similares a las de la fibra, como por ejemplo, estimular el tránsito intestinal, protegiendo frente al estreñimiento.

- Perfecta para niños diabéticos
La fibra, por su parte, puede ser soluble e insoluble. La avena contiene más fibra soluble que otros cereales, haciendo que su digestión sea más lenta y la liberación de la energía derivada de su consumo más progresiva, ideal para niños que padecen diabetes. La fibra soluble de la avena facilita el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre, disminuyendo la necesidad de insulina.

- Ayuda a reducir el colesterol
La aventa, por su contenido, aumenta la excreción de sales biliares y reduce el colesterol, especialmente el LDL (conocido como colesterol malo), protegiendo así frente a enfermedades coronarias. Las sales biliares se encargan de eliminar compuestos potencialmente tóxicos para el cuerpo, como restos de medicamentos, además de bilirrubina y colesterol, impidiendo que se acumulen tanto en la sangre como en los tejidos grasos del organismo.

- Protege contra el cáncer
La avena sirve de vía de eliminación de algunas sustancias cancerígenas, protegiendo así frente a algunos tipos de cáncer. Constituyen un medio ideal para que se establezcan, en el colon, bacterias beneficiosas para la salud, muy útiles porque producen vitamina K y colaboran en la eliminación de sustancias potencialmente cancerígenas.

- Excelente para el rendimiento académico del niño 
Tienen un gran poder saciante, es decir, que el niño no va a necesitar picotear tras desayunar un buen cuenco de avena. Primero porque no va a tener sensación de hambre, y segundo, porque las calorías aportadas se van a liberar lentamente y a medida que se van necesitando, lo cual puede ser un beneficio para su rendimiento académico.

- Aliado en el desarrollo y crecimiento
En cuanto a sus minerales, destaca el contenido en manganeso, aunque también contiene otros en cantidades nada despreciables, como el fósforo, cobre, selenio, hierro, zinc o magnesio. El manganeso, además de formar parte de huesos y tejidos, tiene una gran importancia al llegar a la adolescencia, pues está involucrado en la creación de muchas de las hormonas involucradas en el desarrollo. Además, algunos estudios han revelado que unos niveles bajos de manganeso en la dieta podrían afectar al funcionamiento del cerebro y las conexiones neuronales, dificultando el aprendizaje.

- Poder antioxidante
Otro de los atractivos de la avena es su poder antioxidante, que radica en la presencia de compuestos específicos que, como las avenantramidas, se unen a los ya conocidos polifenoles. Los antioxidantes protegen frente a los radicales libres, que, además de aumentar el riesgo de numerosos tipos de cáncer, incrementan el riesgo de enfermedades celulares y su envejecimiento prematuro. Adicionalmente, las avenantramidas, según revelan los estudios científicos realizados, tienen aún más efectos beneficiosos para la salud.

Algunos de los beneficios de la avena que se están estudiando en la actualidad –aunque aún no tienen resultados del todo concluyentes- son muy interesantes para los niños. Por un lado destaca su potencial para prevenir la aparición de asma y, por otro, su capacidad para aumentar la fortaleza del sistema inmunitario a la hora de enfrentarse a infecciones microbiológicas.

Cosas a tener en cuenta ante el consumo de avena

Cosas a tener en cuenta ante el consumo de avena

La avena es uno de los pocos cereales que no tienen ni gluten, pero sí contiene, sin embargo, una proteína que es muy similar, la avenina. Aunque muchos celiacos toleran perfectamente la avena, es mejor introducir este ingrediente  con precaución en la dieta de los bebés celiacos, hasta conocer si desarrollará una reacción cruzada a la avenina.

Además de los potenciales efectos negativos para celiacos intolerantes a la avenina, existen también otros inconvenientes en su consumo. La avena cruda, sin remojado o sin cocinado, en seco, no debe consumirse y menos ofrecerse a un bebé niño, particularmente debido al almidón y los fitatos.

El almidón presente en la avena es muy difícil de digerir si se consume en seco, pudiendo causar dolor de estómago e, incluso, calambres abdominales en el niño. El líquido en el que se remoja o cocina la avena facilita la digestión del almidón, ablandando las membranas y facilitando su ruptura.

El almidón ya roto, al llegar al estómago, pasa de ser una gran cadena de polisacáridos a pequeñas porciones de azúcares. Estos pequeños azucares o monosacáridos son los que sirven para alimentar a las células del organismo.

Por otra parte, la avena contiene fitatos, que son un inconveniente para la absorción de ciertos minerales. Los fitatos son estructuras que engloban minerales como hierro, calcio, zinc, magnesio o manganeso, haciéndolos inaccesibles para el organismo. La estructura que combina el fitato y el mineral es incapaz de llegar a la sangre, perdiéndose en las heces. El proceso de remojado o cocinado de la avena, además de facilitar la digestión del almidón, elimina gran parte de los fitatos, así que cocinar o remojar la avena es indispensable para obtener el máximo beneficio de este cereal.

Ideas para incorporar la avena en la dieta infantil 

avena en la dieta infantil

Seguramente después de haber leído todos las ventajas de incorporar la avena en tu dieta infantil, te estarás preguntando, ¿cómo la incluyo en mis platos? ¡Aquí van algunas ideas!

- Papillas de avena
Si tienes un niño pequeño (la avena es un cereal que puede introducirse desde los 6 meses de edad al comenzar la alimentación complementaria), lo puedes añadir en la papilla o en gachas. Se trata de un cereal que, al igual que el arroz, por ejemplo, tarda un tiempo relativamente elevado en cocinarse. Pueden encontrarse en el mercado variedades semi-procesadas (ligeramente refinadas para facilitar el proceso) que requieren poco o nada de cocinado, simplemente un remojado en agua o en leche calientes.

- Avena en guisos
Si es niño es más mayor, la avena puede utilizarse en copos bien rallados, como sustituto del pan rallado, tanto para rebozar como para añadir a guisos para espesar o a las mismas albóndigas, disminuyendo ligeramente el contenido calórico del rebozado, pero sobre todo, disminuyendo la cantidad de sodio.

El sodio es uno de los minerales más problemáticos en la dieta infantil, ya que se suele aportar en exceso, no solo porque añadimos en ocasiones demasiada sal a las comidas, sino porque los niños tienen una tendencia especial a consumir aperitivos salados en demasía. 

- Fruta + avena: una combinación perfecta
Pueden añadirse también a batidos o zumos, tan de moda en la actualidad. La combinación de avena y frutas hace de estos zumos –incluyendo la pulpa de la fruta, por supuesto- un coctel nutritivo muy potente que puede perfectamente sustituir un desayuno o una merienda infantil, ya que aporta energía de liberación controlada, vitaminas y minerales.

- Avena en ensalada
Los copos de avena refinados –que no necesitan hidratación-, pueden añadirse a la ensalada, aumentando así su potencial calórico y haciendo del plato de verduras algo mucho más completo nutricionalmente y apto para vegetarianos/veganos. La ensalada –solo con productos vegetales- puede ser insuficiente para cubrir las necesidades energéticas del niño, ya que, para ello, necesitarían consumir cantidades muy elevadas. Sin embargo, añadiendo avena, se solventa este pequeño inconveniente.

- Galletas de avena
Además, tanto como harina como en copos, la avena puede utilizarse como ingrediente en la elaboración de galletas, magdalenas o bizcochos caseros, y también de barritas energéticas, aportando todos sus beneficios.

- Otros plato con avena
La avena puede utilizarse también como sustituto de la harina de trigo, para espesar platos y salsas o, incluso, para cocinar una bechamel y como ingrediente de masas que no requieran grandes levados, como para elaborar una pizza casera.

Después de todo lo que te hemos contado, ¿estás preparada para empezar a incorporar este cereal en la dieta de tus hijos, pero también en la tuya?