La merienda de los niños - Ideas saludables (para todas las edades)

¿Qué debe incluir una merienda completa para los niños? Alternativas sanas y opciones que hay que evitar

Rosana Rabadán
Rosana Rabadán Dietista - Nutricionista

Es habitual que los niños salgan de la guardería o de la escuela hambrientos y con necesidad de reponer energías, sin embargo a veces los padres, debido a la vorágine del día a día, no les ofrecemos las alternativas más sanas para la merienda a nuestros hijos. ¿Cómo debe ser la merienda de los niños? ¿Qué debe incluir para que sea completa? ¿Qué alimentos se deben evitar? En Guiainfantil.com te damos ideas de meriendas saludables para niños de todas las edades.

¿Es obligatorio que los niños merienden?

¿Es obligatorio que los niños merienden?

Si no comemos ni cenamos siempre lo mismo, ¿por qué las meriendas suelen ser poco variadas? ¿Por qué nos empeñamos en que nuestros hijos hagan deporte para que sean niños fuertes y sanos, pero les llevamos de merienda productos azucarados y no muy saludables?

Las meriendas son un tentempié no imprescindible, pero que puede ser muy útil si se hace de forma correcta. Que la realicen o no, no va a influir en la salud ni en el crecimiento de los niños pero sí va a influir en la calidad de lo que coman. Realizar esta toma dependerá:

- Del hambre que tenga el niño. Muy importante respetar su sensación de saciedad y si no tiene ganas de merendar, no obligar ni forzar.

- Del tiempo que pase entre comidas. Si hay mucho tiempo entre la comida y la cena, tomar un tentempié puede ser buena opción para no llegar con tanta hambre, pero si no va a pasar mucho tiempo se podría no hacer esa toma o hacer una merienda-cena que siendo saludable y completa sería una buena opción.

La merienda supone un paréntesis y una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico como es el caso de las actividades extraescolares realizadas por niños y adolescentes, por ejemplo.

Por otra parte, una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso, ya que siempre es un recurso eficaz para calmar el apetito y no llegar a la cena con demasiada hambre. Evita 'picar' entre horas y da sensación de saciedad.

Reglas para una buena merienda infantil

Merienda para niños. Reglas para una buena merienda infantil

1. Moderación. Las cantidades a ingerir no deben ser excesivas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena. Se debe cuidar tanto el tipo de alimentos como la ración de los mismos.

2. Digestión. Evita que la merienda interfiera en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir que el niño no tenga hambre a la hora de la cena.

Propuestas de meriendas verdaderamente sanas para los niños

Propuestas de meriendas sanas para los niños

No existe la merienda ideal, lo ideal es que incluya alimentos saludables y variados huyendo de los alimentos procesados muy recurrentes como, por ejemplo, la bollería, embutidos y productos azucarados que contienen un alto porcentaje de grasas, azúcar y harinas refinadas. Muchas veces vamos a lo rápido y fácil, pero hacer buenas elecciones también puede serlo. Fruta, frutos secos y leche son alimentos rápidos y que no necesitan ninguna preparación. Si quieres dedicar un poco más de tiempo, repostería casera o bocadillos saludables (que incluso puedes congelarlos y sacarlos un poco antes de comerlos) también puede ser una buena y saludable opción. A continuación te proponemos 5 alternativas:

1. Fruta fresca, entera o partida, de temporada.

- Frutas de invierno: caqui, mandarina, naranja, manzana, pera, kiwi, frambuesas, uvas, etc.
- Frutas de primavera: fresas, nísperos, cerezas, etc.
- Frutas de verano: albaricoque, ciruela, melocotón, etc.
- Frutas de otoño: Melón, sandía, mango, etc.

La fruta cortada se oxida y produce un color y aspecto feo, pero si le añadimos unas gotitas de limón por encima retrasamos su oxidación o, también, podemos cortarla y poner alrededor una goma para que no se separen los trozos y se oxiden.

2. Pan integral en bocadillo o tostada con:

- Tomate y aceite de oliva.
- Queso, tomate y orégano.
- Crema de frutos secos y plátano con canela o cacao.
- Pavo y tomate.

Siempre que sea posible conviene que el pan sea integral y evitaremos pan de molde, así fomentamos masticar, importante a la hora del buen desarrollo del habla.

3. Yogur natural sin azúcar con...

- Yogur con cereales sin azúcar y moras.
- Yogur con frutos secos y arándanos.
- Yogur con fruta de temporada y cacao en polvo.

Los frutos secos se ofrecerán tostados o al natural enteros, molidos, triturados o en cremas.

4. Bollería casera.

- Galletas de avena.
- Barritas de cereales.
- Pan de plátano.
- Tortitas de fresas y plátano o de manzana.
- Crema de cacao y avellanas.

5. Helados de frutas caseros.

Congelar trozos de fruta, sacarlos unos minutos antes de consumir y triturar. Es una manera muy fácil y rica de ofrecer fruta a los niños o de poder utilizar fruta que está un poco más pasada.

[Leer más: Recetas de helados caseros para los niños]

Advertencia: ¡cuidado con alimentos redondos y frutos secos! Los alimentos redondos como arándanos, moras, uvas, aceitunas, tomates cherrys, etc. al ser alimentos de alto riesgo de atragantamiento, siempre deben ser cortados a lo largo por la mitad o, si son grandes, cortarlos en 4 trozos.

En cuanto a los frutos secos, las últimas recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría son no ofrecer frutos secos enteros a niños menores de 5 años, pero sí ofrecerlos molidos o triturados desde los 6 meses de edad, siempre que no haya alergias a estos.

Qué ofrecer de beber a los niños en la merienda

¿Qué ofrecer de beber a los niños en la merienda?

La merienda de los niños suele ir acompañada de una bebida y es muy importante prestar también atención a esto ya que, si no elegimos algo saludable, puede aportar una cantidad calórica innecesaria además de perjudicial para los niños. Evita zumos o refrescos azucarados. Las mejores opciones:

- Agua.
- Leche de vaca entera o bebida vegetal sin azúcar añadido.
- Batidos de fruta caseros con yogur o leche o bebida vegetal: de fresa y plátano, de fresa y avena o de plátano, avena y crema de frutos secos.

Opciones poco saludables para merendar que hay que evitar

Opciones poco saludables para merendar

La merienda debe ser equilibrada y balanceada con el resto de las comidas. Evita:

- Ofrecer al niño un paquete de galletas para calmar el hambre.

- Permitir que el niño llene su tripa con patatas fritas, cacahuetes, dulces, etc.

- Pensar que con un bollo (sobaos, donuts, etc) el niño estará alimentado.

- Sustituir los zumos de frutas naturales (porque al niño no le gustan) por bebidas gaseosas.

- Permitir que el niño meriende viendo la televisión o delante del ordenador. Eso le distraerá y creará un mal hábito de cara al futuro.

¿Y si optamos por una merienda-cena?

La merienda-cena para los niños

Una merienda-cena completa debe llevar:

- Como hidrato de carbono: pan, arroz, pasta (a poder ser integrales) y tubérculos (patata, boniato, yuca, etc.

- Incluir un alimento proteico: huevos, pescados, carnes magras, lácteos, legumbres.

- La verdura siempre debe estar presente: vegetales crudos o cocinados. Cremas, sopas vegetales, chips de hortalizas y verduras al horno, etc.

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