Recetas de saludables bocadillos para la merienda de los niños

Qué alimentos incluir en el relleno del bocadillo de los niños

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

La merienda es la comida ideal para que los niños recarguen energía tras la jornada escolar, sobre todo teniendo en cuenta que tienen, normalmente, que continuar su jornada con actividades extraescolares que requieren esfuerzo físico (futbol, baloncesto, baile, esgrima), y esfuerzo intelectual (los deberes o clases de inglés o de refuerzo).

Es por ello que la merienda debe contener tanto macro como micronutrientes, pero no debe ser excesivamente calórica. Te damos unos consejos muy prácticos para preparar saludables bocadillos para la merienda de los niños.

Cómo preparar bocadillos para la merienda de los niños

bocadillos para la merienda de los niños

Para ofrecer a nuestros pequeños una merienda sana y equilibrada, debemos tener en cuenta que la meta es, como en cualquier comida, evitar la bollería, los azúcares en general, las grasas trans y las saturadas, y los productos refinados. Centrándonos en los tradicionales bocadillos, podemos extraer los siguientes consejos:

- Escoger un pan lo más saludable posible, preferiblemente integral, con frutos secos o multicereales, ya que tienen más fibra.

- Evitar el pan de molde, ya que contiene grasas innecesarias e interfiere con el desarrollo correcto de la dentadura infantil. Al ser blando, no permite que la mandíbula del niño se fortalezca y mastique correctamente. Intentemos, entonces, inclinarnos más por la tradicional barra de pan. 

- Tratar de incluir micronutrentes como calcio y hierro, presentes, por ejemplo, en los productos lácteos y los productos cárnicos respectivamente.

- Evitar los embutidos como único relleno del bocadillo. A día de hoy existe un amplio abanico de posibilidades dentro del que, seguro, encontraremos algo al agrado de nuestros pequeños.

- Hacerlo más jugoso y, para ello, podemos impregnar ambas partes del bocadillo con aceite, queso de untar, tomate rallado, guacamole...

Qué meter de relleno en el bocadillo

Y, ahora, llega el siguiente punto. ¿Qué meter dentro del bocadillo del niño? Hay que escoger un relleno saludable. No hablamos necesariamente de aquellos que incluyan verduras u hortalizas, aunque por supuesto son ideales, sino también de otros alimentos proteicos que contengan menos grasas saturadas. ¡Aquí te traemos algunas ideas ricas, ricas, ricas! 

- Atún con tomate
El atún contiene ácidos grasos poliinsaturados de gran valor, y el tomate es rico en minerales y vitaminas, sobre todo, con capacidad antioxidante. ¿Necesitas más razones? 

- Salmón ahumado con queso fresco
El salmón es uno de los pescados más atractivos en la infancia y, al acompañarlo de un derivado lácteo, conseguimos un estupendo coctel de nutrientes.

- Tortilla francesa o de patata o huevo cocido
El huevo es un alimento muy completo, cuya proteína es una de las de mayor valor biológico que podemos encontrar.

- Fiambre o embutido de buena calidad, sin olvidarse del clásico bocadillo de jamón york y queso.

- Queso fresco, curado o semicurado con tomate, lechuga, pimiento o con cualquier alimento proteico.

- Humus –de garbanzo o de otro ingrediente- o guacamole con un alimento proteico.

- Y, por último, puedes utilizar restos de la cena del día anterior: pollo asado, filetes rusos, pechugas empanadas… Son el relleno ideal si los acompañamos de queso, que aporta calcio para que los huesos crezcan fuertes y sanos.

Lo cierto es que no hay normas, ¡el relleno del bocadillo puede contener de todo! No nos estanquemos en el típico bocadillo de chorizo y ofrezcamos a nuestros hijos rellenos sanos y variados.