Menú semanal para niños de 6 a 12 años - Qué necesitan comer tus hijos

Ideas para que los niños de primaria desayunen, coman, merienden y cenen de manera sana y nutritiva

Paola Cóser
Paola Cóser Nutricionista

En un menú semanal para niños de 6 a 12 años debes saber qué necesitan comer tus hijos. Debes abarcar todos los grupos de nutrientes y que sea en cantidades suficientes, ya que están en pleno desarrollo por la cercana llegada a la adolescencia (si es que tu hijo está más cercano a los 12 años). También es una etapa en la que los niños crecen a pasos agigantados y su apetito se vuelve ¡voraz!

Un correcto menú para niños entre los 6 y 12 años debe evitar la bollería industrial y productos snack, pero sí incluir productos naturales como frutos secos, semillas o frutas. ¿Quieres saber más sobre?

Ideas para un menú semanal para niños de 6 a 12 años

Menú semanal para niños de 6 a 12 años

Este menú está planeado para contener todos los grupos alimenticios de manera suficiente y variada, incluyendo algún embutido, pero dando preferencia a las verduras y el pescado. La leche, los yogures y los quesos son una parte importantísima en el crecimiento de los niños, el aporte de calcio que estos brindan son básicos para el fortalecimiento de huesos y dientes, más si están mudando. Incluye siempre un puñado de nueces o frutos secos en su dieta, ¡son deliciosos!

Menú infantil semanal para niños de 6 a 12 años

Desayuno Comida Merienda Cena
Lunes Desayuno

Yogur con muesli

Comida

Patatas guisadas con carne. 

Filete de merluza con guisantes.

Fruta

Merienda

Leche

Tostada de pan integral con queso untable y mermelada light.

Cena

Rodaja de solomillo de cerdo con verduras al horno.

Yogur

Martes Desayuno

Leche

Tostada de pan integral con queso untable y mermelada light.

Comida

Lentejas con verduras.

Tortilla de espinacas.

Yogur.

Merienda

Un puñado de frutos secos.

Yogur

Cena

Filete de pez espada con puré de patatas.

Gelatina con frutas.

Miércoles Desayuno

Leche

Tostada de pan integral con aceite y tomate.

Comida

Macarrones con salsa de tomate y queso.

Albóndigas de ternera con salsa jardinera.

Gelatina de frutas

Merienda

Galletas de avena caseras.

Zumo de naranja natural.

Cena

Tortilla de calabacín.

Ensalada de tomate con trocitos de queso tierno.

Fruta

Jueves Desayuno

Zumo de naranja con biscotes integrales y queso untable.

Comida

Puré de verduras con picatostes.

Filete de Sajonia y patatas panaderas.

Fruta

Merienda

Fruta

Cena

Filete de merluza con verduras asadas gratinadas con queso y salsa de tomate.

Fresas o kiwi con 1 cucharada de queso untable.

Viernes Desayuno

Yogur con frutas.

Comida

Crema de calabacín y zanahoria.

Cinta de lomo con tomate.

Manzana asada con canela.

Merienda

1 tostada de pan integral con queso untable y aguacate.

Cena

Tarta de jamón de York con queso tierno.

Yogur

Sábado Desayuno

Leche con cereales de fruto secos.

Comida

Alubias blancas estofadas.

Ensalada de zanahoria con maíz y trozos de jamón York picado.

Yogur

Merienda

Fruta

Cena

Salmón con patatas asadas.

Macedonia de frutas

Domingo Desayuno

Manzanas asadas con canela.

Zumo de naranja.

Comida

Paella de pollo

Macedonia de frutas.

Merienda

Galletas de avenas caseras.

Zumo de naranja natural.

Cena

Cous cous de pollo con verdura.

Gelatina con frutas.

¿Qué necesitan comer los niños de 6 a 12 años?

Cómo debe ser la dieta de los niños de 6 a 12 años

En etapa de crecimiento y desarrollo intelectual, niños y niñas de 6 a 12 años necesitan seguir llevando un estilo de vida activo en el que una alimentación sana, equilibrada y nutritiva sea la base. No solo porque de este modo tendrán la energía necesaria para las muchas actividades que realizan en su día a día, sino porque crecerán correctamente e, igual de importante, aprenderán buenos hábitos que probablemente sigan en su vida adulta.

Y, aunque la alimentación de niños y niñas de estas edades ha de adaptarse a sus características individuales, si hacen más o menos deporte o si tienen más o menos apetito, ha de tener unas bases generales o comunes en cuanto a las calorías y la frecuencia del consumo de alimentos. Aquí te dejamos una pequeña orientación al respecto:

  • Es importante que su dieta sea saludable y equilibrada y que esté repartida en tres comidas principales y dos aperitivos a media mañana y media tarde.
  • Las carnes magras son mejores que las rojas y los pescados han de ser blancos y azules.
  • Los lácteos, las legumbres, las semillas, las frutas y las verduras se han de incluir en su alimentación semanal.
  • Por otro lado, los dulces o la bollería industrial, los procesados y similares hay que limitarlos todo lo posible.
  • En cuanto al aceite de oliva, mejor si es de calidad y se utiliza para aderezar ensaladas o para condimentar las carnes y los pescados una vez cocinados.

Y así, gracias a estas bases y fomentando su actividad física estaremos previniendo la obesidad y el sedentarismo que tanto perjudica su salud.

Tres recetas muy ricas y sanas para niños de 6 a 12 años

Recetas de menú para niños de 6 a 12 años

Aquí tienes estos tres ejemplos de recetas para toda la familia ¡a tus hijos les encantarán!

1. Tortilla de espinacas

Las espinacas, verdura de hoja verde, son excelente para estas edades, se puede tomar en ensalada, con pollo y también en tortilla. Sin son frescas las puedes mezclar con el huevo directamente y si son congeladas primero tendrás que hacerlas en una sartén aparte. ¿Las has probado con huevos revueltos y un poco de ajo? ¡Están de rechupete!

2. Cinta de lomo con tomate

Como plato principal para la cena o la comida puedes hacer unos filetes de cinta de lomo fresca vuelta y vuelta a la plancha con una ensalada de tomate o bien con salsa de tomate casero. ¡Comer rico y saludable es más fácil de lo que parece!

3. Ensalada de zanahoria con maíz y trozos de jamón York picado

¿Toca ensalada? Deja que tus hijos mezclen los brotes tiernos de lechuga o espinacas con zanahoria y maíz, y añade unos trozos de jamón York picado. De postre una pieza de fruta o un yogur natural con una cucharadita de miel y ya tienes el menú completo.

Acciones para animar a los niños de 6 a 12 años a comer sanamente

Anima a tu hijo de 6 a 12 años a comer sano

El decálogo de la alimentación, de niños y mayores, dice que esta ha de ser variada, sana, equilibrada y nutritiva, y que las verduras han de estar siempre presentes. Pero como muchas veces no es sencillo que se sienten a la mesa. Por ello, debemos lograr que su alimentación también sea apetecible, sorprendente y, por qué no, divertida.

  • Haz que la dieta de tu hijo sea equilibrada y variada tanto en alimentos como en sabores y texturas. Cuanto antes se acostumbre a comer de todo, mejor que mejor.
  • Mamá y papá también comen verduras. Si enseñamos con el ejemplo será mucho más sencillo.
  • Los niños también pueden comprar, cocinar y servir a la mesa las verduras. Si participan no lo verán como algo súper aburrido.
  • No les agobies si, por ejemplo, no les gusta la zanahoria. Procura llegar con ellos a un acuerdo ¿y si en su lugar tomamos una crema de calabaza?
  • Procura no emplear los alimentos como premio o castigo, menos aún si no son saludables: 'si te comes el puré te daré una golosina'.
  • Respeta los ritmos de tus hijos, ya sabes que hay niños que siempre comen bien y otros a los que les cuesta un poco más ¿a ti también te pasaba de pequeña?
  • Intenta que lleven una dieta sana y que los snacks entre horas también sean equilibrados, de lo contrario, llegarán a la hora de la cena sin hambre.
  • Sentaros juntos a la mesa y aprovechad este excelente momento para comentar juntos qué tal os ha ido el día, cómo de bien ha ido el examen de lengua o cuáles serán los planes para el fin de semana.
  • Es importante crear unas rutinas, unos horarios de comidas y cenas, pero también hay que saber ser flexible. Por ejemplo, el sábado comemos más tarde y nos tomamos el postre en el sofá.

Prepara a tus hijos de 6 a 12 años comida chatarra ¡saludable!

Ideas de comida chatarra para niños de 6 a 12 años

¡Por supuesto que se puede! Solamente es variar en los ingredientes y la forma de prepararlos, además el sabor será mucho mejor, ¡garantizado!

Deditos de queso al horno

Elige una versión baja en grasa de queso mozzarella en trozos pequeños, rebózalos como de costumbre pero en vez de freírlos en aceite, los harás horneándolos a 180 grados por 15 minutos o hasta que notes que doren. Una salsa de tomate casera es el acompañamiento ideal.

Hamburguesa de lentejas

Las hamburguesas son bastante grasas por la manera en que se prepara y cocina la carne, a veces se fríe en aceite o mantequilla, la versión que puedes hacer es que en vez de carne que sea de lentejas. Pero si optas por la carne que esté por completo asada sin grasa extra y en vez de pan sustituirlo por hojas de lechuga, es una variante más saludable.

Versión de 'patatas' crujientes de zanahoria

Se pican las zanahorias en bastones y se deshidratan en el horno a 180 grados por aproximadamente 10 minutos o hasta que hayan reducido su tamaño. Quedan muy crujientes, tal como las patatas fritas industriales. Una pizca de sal y ¡a comer!

Bastoncitos de verdura con aderezo casero

Las zanahorias y los pepinos son por sí mismos saludables, el detalle con los aderezos industriales. Por eso puedes hacer tú misma uno tipo Ranch con mayonesa, crema y leche bajas en grasa, picar un poco de cebollín, eneldo y perejil, agregar ajo y pimienta en polvo, jugo de limón y una pizca de sal de mar. ¡Delicioso!

Nuggets de pechuga de pollo

En los locales comerciales no siempre se garantiza que los nuggets sean ciento por ciento pollo, así que hazlos tú misma con pechuga molida mezclada con sal, pimienta, huevo, cebolla y ajo molido, quizá un poco de paprika. Mezcla muy bien, expande en una charola sobre papel encerado y congela por una hora; retira y forma los nuggets con un cuchillo, pasa por harina, huevo y pan molido, lleva al horno a 180 grados por 20 minutos y listo.

A poner manos a la obra con este menú semanal para niños de 6 a 12 años con lo que necesitan comer tus hijos. ¡Se chuparán los dedos!

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