Así es el plato de comida ideal y saludable para los niños

Los niños no deben comer menos de 5 veces al día

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

Como padres, siempre estamos enfrascados en una búsqueda de lo mejor para ofrecer a nuestros hijos, ya sea escogiendo guarderías y/o colegios y actividades extraescolares, como en cuestión de salud. Es por ello que, desde el nacimiento, ya nos hemos planteado preguntas sobre la mejor alimentación para nuestros pequeños. Sin embargo, esta elección se complica aún más con la llegada de la alimentación complementaria. ¿Qué platos debemos poner en la mesa de nuestros hijos? ¿Qué alimentos son imprescindibles en una comida saludable en la infancia? ¿Cómo sería el plato de comida ideal y saludable para los niños? 

Recomendaciones para una alimentación infantil saludable

plato de comida ideal y saludable para los niños

Para empezar, la primera elección que debemos realizar es el número de comidas que ofrecemos a los niños. Aunque tradicionalmente la distribución en el adulto suele hacerse en tres comidas principales, los niños no deben comer menos de 5 veces al día, siendo dos de estas comidas más ligeras, las cotidianas meriendas en el recreo y a la salida del cole.

Adicionalmente, debe tratarse de distribuir el total de calorías a lo largo del día con una buena ingesta energética en el desayuno (alrededor del 25%), y una cena temprana para no acostarse con el estómago lleno.

Posteriormente, debemos escoger qué tipo de estructura se adapta más a nuestro estilo de vida, por ejemplo, ¿queremos ofrecer platos únicos o la típica combinación de primer plato, segundo plato y postre? Si el niño come en el comedor escolar, comerá tres platos, pero si lo hace en casa podemos decidir combinar todo en uno. Además, conviene tener en cuenta que a menor edad del niño, más posibilidades de que no sea capaz de comer tres platos y nutricionalmente la comida no sea completa.

Un plato único se caracteriza por incluir pequeñas porciones de varios alimentos, para conseguir un plato equilibrado y completo tanto en su contenido en macro como en micronutrientes. Por su parte, en la distribución de tres platos, estos deben ser complementarios, por lo que los consejos que enumeraremos más adelante se pueden aplicar en todos los casos.

Cómo sería el plato infantil ideal y saludable

Hace ya alrededor de 10 años, la universidad de Harvard publicó un estudio que sugería, de una manera muy visual, lo que debe contener un plato saludable tanto en la infancia como en la edad adulta, en lugar del uso de la tradicional pirámide de los alimentos.

Las raciones infantiles han de ser más pequeñas, pero, evidentemente, la proporción de los diferentes grupos de alimentos debe mantenerse constante y basándose en esto, la asociación española de pediatría ha adoptado y adaptado las recomendaciones al estilo de vida mediterráneo.

Y así es como, según los expertos de Harvard y la AEP, el plato infantil ideal debe contener:

- Medio plato de frutas y/o verduras de colores variados, ya que aportan diferentes micronutrientes. Preferiblemente, deben consumirse frutas y verduras de temporada, y, para conseguir conservar al máximo las vitaminas y minerales, es mejor consumirlas en crudo y enteras en la medida de lo posible. Las frutas y verduras aportan también carbohidratos sencillos en pequeñas cantidades.

- Un cuarto del plato deben ser carbohidratos de absorción lenta. Este grupo lo forman los cereales integrales (pastas y/o arroces), el pan, la quinoa y las patatas. Debe tenerse en cuenta que, para limitar el consumo de carbohidratos sencillos y de cereales refinados, es mejor limitar el arroz refinado y el pan blanco.

- Para completar el aporte energético, el último cuarto del plato lo deben completar los alimentos proteicos. Este grupo muy variado incluye tanto proteína animal como vegetal. Se pueden escoger huevos, pescado, pollo/pavo, legumbres (también aportan carbohidratos complejos) o frutos secos (que también aportan grasas saludables). La carne de cerdo y ternera debe provenir de piezas magras y limitarse a un par de veces en semana. Además, aunque en este apartado se incluyen las carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, fiambres…) estos no se consideran tan saludables como las piezas naturales, por lo que su consumo debe ser moderado.

Otras recomendaciones para una nutrición infantil sana

nutrición infantil

- Para cocinar, debe utilizarse aceites ricos en ácidos grasos insaturados como el de oliva, maíz o girasol, escogiendo el horno, la plancha y el hervido como técnicas culinarias más frecuentes.

- Pueden incluirse, preferiblemente en el desayuno o bien en las meriendas, dos porciones diarias de lácteos (leche, queso o yogures), evitando los postres lácteos y los yogures de sabores/azucarados, siempre procurando que no sustituyan la bebida principal de las comidas, que debe ser el agua.