Posparto: tabla de ejercicios de Pilates para recuperarte
Tabla de ejercicios para recuperarte en el posparto
El método Pilates dirigido a la recuperación posparto descubre un programa de fitness centrado en los grupos musculares que más sufren durante el embarazo y el parto. Su objetivo es lograr la alineación y la estabilidad postural, que se han visto afectadas por el cambio del centro de gravedad durante el período prenatal.
El entrenamiento comienza con el reequilibrio y la curación del cuerpo que acaba de dar a luz. Poco a poco, los ejercicios ganan en dificultad e intensidad, y te ayudarán a perder peso, reafirmar tus músculos y adquirir fuerza y estabilidad central para conseguir el cuerpo que tenías antes del embarazo.
Beneficios físicos y emocionales de Pilates en el posparto
La práctica de los ejercicios de Pilates te puede ayudar a disminuir el cansancio, el dolor de espalda, el estreñimiento, la retención de líquidos, la ansiedad y la depresión. Sirve para ganar fuerza y resistencia física, elevar el nivel energético, mejorar la postura y la alineación del cuerpo, la circulación y la sensación general de bienestar. Con la práctica de ejercicios de Pilates puedes mejorar tu autoestima porque al sentirte mejor con tu físico ganarás en autoconfianza. La concentración en fortalecer tu parte física, te ayudará a ganar claridad mental y te será más fácil encontrar el equilibrio en tu vida porque habrás encontrado un poco de tiempo para ti. Descubrirás cuánto puede mejorar tu maternidad cuando te tomas tiempo para ti misma. Recuerda que puedes empezar a hacer ejercicios seis semanas después del parto, no antes.
Pilates posparto. Tabla de ejercicios
1. Ejercicio de respiración. Sirve para relajarse, mejorar la circulación y la concentración. Túmbate sobre la colchoneta con la espalda plana, estabiliza la pelvis y dobla las rodillas para que los pies se apoyen en el suelo, separándolos a la anchura de las caderas. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las puntas de los dedos se toquen. Realiza una inspiración profunda por la nariz, mientras notas cómo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhala por la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas (y los dedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces.
2. Estiramiento del pecho. Mejora el estado de las vértebras cervicales y tonifica los músculos del pecho y de la espalda. Colócate de pie y erguida, con los pies separados a la altura de las caderas. Estira el cuello largo durante todo el movimiento y mira hacia delante. Une las manos por detrás de tu espalda, manteniendo las palmas juntas. Sube con delicadeza los brazos por detrás de tu cuerpo. Asciende hasta donde puedas, manteniendo los hombros bajos. Realiza un estiramiento sutil, manteniendo la postura hasta contar hasta diez. Relaja y repite. Si tienes dolores de hombro, no hagas este ejercicio.
3. Media Incorporación. Fortalece los músculos abdominales superiores. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y separa los pies a la anchura de las caderas. Mantén los brazos estirados con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Contrae tus músculos abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del suelo mientras espiras. Los brazos se elevarán del suelo de manera natural cuando empieces a enrollarte. Mira en dirección a tu abdomen e intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos. Aguanta esta posición mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espira cuando llegues al suelo. Asegúrate de no tensar el cuello ni el pecho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez.
4. Círculos con una pierna. Fortalecen y estabilizan las caderas, y alargan y afinan las piernas. Sirve para tonificar algunas de tus zonas rebeldes como las nalgas, piernas y abdomen. Túmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Estira la pierna izquierda y eleva la pierna derecha hacia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Rota tu pierna derecha desde la cadera describiendo círculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con el pie justo encima de tu ombligo, en el centro de tu cuerpo. Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los músculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego otras cinco en el sentido contrario.
Modificación por cesárea: es muy importante mantener la espalda plana y pegada al suelo. Si no lo consigues, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el pie en el suelo, mientras haces los círculos con la otra pierna.
5. Dos piernas estiradas. Este ejercicio fortalece la musculatura inferior del abdomen. Te ayudará a reducir tripa y a tonificar tus músculos. Colócate sobre la colchoneta, tumbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, y eleva la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Sube las piernas y estíralas de manera que queden apuntando hacia el techo, y mantenlas en posición de Pilates. Ccontrae tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas. Aproxímalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Modificación: Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las piernas más altas, con las rodillas ligeramente flexionadas o coloca las manos debajo de las nalgas.
Modificación por cesárea: no hagas este ejercicio hasta que estés completamente recuperada.
6. Elevación del tronco. Fortalece la parte superior del cuerpo. Colócate tumbada boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a la colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Mantén los omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdominales elevados, levanta cuidadosamente el tronco y las manos de la colchoneta y mantén la posición hasta contar cinco. No utilices las manos para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acuérdate de guiar la subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposición a la elevación de la cabeza.
Modificación: este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pecho hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. Si éste es tu caso, sáltatelo por ahora.
Marisol Nuevo.
