La sencilla rutina que hará que los niños se duerman en 10 minutos

Según un estudio, un baño caliente entre 1-2 horas antes de dormir mejora el sueño (también de los padres)

María Machado

Cuántas veces has acostado a tus hijos y, a los dos minutos, les has oído gritar desde su camita ‘no tengo sueño’, ‘estoy nervioso’, ‘quiero agua’, ‘no puedo dormir’… o cualquier otra llamada de ‘auxilio’ porque no se pueden quedar dormidos. Parece que un estudio realizado en Estados Unidos ha dado con una clave que ayudaría a los pequeños a dormirse más rápido. Se trata de una sencilla rutina que conseguirá que los niños se duerman en 10 minutos o, al menos, ayudará a acelerar el proceso de conciliar el sueño.

Un baño caliente, la clave para que los niños se duerman en 10 minutos

Cómo lograr que los niños se duerman en 10 minutos

La clave es... ¡un baño o ducha caliente entre una y dos horas antes de irse a la cama!

¿Una ducha? ¿Así de fácil? Eso parece haber concluido el ‘Before-bedtime passive body heating by warm shower of bath improve sleep: A systematic review and meta analysis’ realizado por investigadores como Haghayegh de la University of Texas at Austin para la revista Sleep Medicine Reviews.

Este baño debe tener el agua a una temperatura entre 104 y 109 grados Fahrenheit, lo que corresponde con 40-42,5 grados. ¡Muy calentita! Solamente así, según esta investigación se mejora el sueño. Pero, si además nos damos este baño entre una y dos horas, estos expertos aseguran se acelera el proceso de quedarse dormido, nada más y nada menos que, 10 minutos (de media).

¿Y cómo es posible que tenga lugar este ‘pequeño milagro’? Todo es posible gracias a nuestro reloj circadiano (el que ‘organiza’ nuestro sueño y nuestra vigilia, entre otras cosas) y cómo nuestra temperatura corporal (que cambia tras darnos un baño calentito) le afecta. Además (y esto es aportación mía) los baños y duchas son un antídoto contra el estrés, porque tienes un ratito, aunque sea corto, para ti mismo.

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores han analizado miles de ensayos anteriores que estudian los beneficios del agua caliente para relajar el cuerpo. Es necesario destacar, que este estudio habla en todo momento de personas adultas, lo que viene a confirmar que tú también puedes beneficiarte de los efectos de un baño caliente antes de acostarte. ¡Viva!

Otros consejos que favorecen al sueño infantil

Si te parece que este truco del baño caliente no es suficiente para que tus hijos se duerman más rápido, a continuación os dejamos más consejos que les ayudarán:

1. Bendita rutina
Los adultos solemos asociar la palabra rutina con algo negativo, ¡pero para los niños no hay nada mejor! Para que cojan el sueño más rápido, acuéstales siempre a la misma hora. Además, todos los niños, según su edad, necesitan dormir un número mínimo de horas nocturnas y la rutina es una buena forma de conseguir que se llegue a ellas todos los días.

2. Prepara un ambiente tranquilo
Los expertos en higiene del sueño recomiendan preparar la habitación en la que duermen los niños a una buena temperatura, con poca iluminación, evitando todo aquello que pueda hacer ruido, etc.

3. Seguid siempre un mismo ritual
Si todos los días lleváis a cabo el mismo ritual antes de dormir, el niño sabrá cuándo se va a ir a la cama. Por ejemplo: baño, cena, cuento, dormir.

4. Prepara una actividad tranquila antes de dormir
Antes de irse a dormir, hay que apagar todos los estímulos como, por ejemplo, el móvil, la tableta, la televisión y, por supuesto, la videoconsola. Para que tus pequeños se vayan relajando, lo mejor es que organices una actividad tranquila como, por ejemplo, leer un cuento todos juntos.

5. ¡Cántales una nana!
En Guiainfantil.com tenemos muchas canciones de cuna que ayudan a los niños a conciliar mejor el sueño, ya que les permiten relajarse y a sentirse cómodos. ¿Te atreves a cantárselas tú mismo?

6. Acompaña a tus hijos para que superen sus miedos
Si la causa de los desvelos de tus hijos son sus miedos nocturnos, acompáñales para que lo acaben por superar. Necesitan sentirse apoyados y saber que pueden acudir a ti en cualquier momento. Existen distintas técnicas para ayudarles, por ejemplo, la del polvo de hadas. Consiste en darles un frasco con un poco de harina, tiza en polvo o purpurina (intenta que sea ecológica para cuidar el planeta). Haremos un conjuro para que el niño sepa que todos sus miedos han desaparecido gracias a la magia de las hadas.

7. ¿Conoces la técnica 4-7-8?
Esta es una forma (útil tanto para niños como para adultos) que nos ayuda a controlar la respiración y, de esa forma, relajarnos para dormir. Para llevarla a cabo hay que:

  • Inspirar por la nariz 4 segundos.
  • Retener el aire en los pulmones 7 segundos.
  • Expulsar el aire durante 8 segundos.

De ahí que se llame la técnica 4-7-8

8. El niño está aprendiendo a dormir
Ten en cuenta que, desde el momento en el que nacen, los niños también tienen que ‘aprender’ a dormir. Poco a poco van regulando su sueño, hasta que consiguen dormir toda la noche del tirón (el momento más soñado por todos los padres). Por lo tanto, ¡hay que tener paciencia!

Shhh... ¡Buenas noches!