7 hábitos de alimentación saludable para niños deportistas

Beneficios físicos y psicológicos del deporte en niños

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

Los niños deportistas, aquellos que realizan una actividad física intensa de manera diaria o varias veces en semana, ya sean entrenamientos, partidos, clases de danza o gimnasia rítmica, merecen un capítulo aparte en cuanto a su dieta se refiere. ¿Cuáles son esos 7 hábitos de alimentación saludable para niños deportistas?  

Cómo debe ser la alimentación para niños deportistas 

hábitos de alimentación saludable para niños deportistas

Los hábitos alimentarios de los niños deportistas incluyen algunas variaciones con respecto a los de otros niños de su misma edad y sexo que no realizan este tipo de esfuerzo físico, principalmente debido a que, si bien las necesidades calóricas basales no varían, si lo hacen las relacionadas con la intensidad de la actividad física. A continuación, pasamos a detallarlas. 

1. Energía
Es importante que se respeten los patrones de comidas (5 al día) y que en aquellos días en los que el esfuerzo es mayor y no de manera habitual, el niño coma más cantidad para tener energía suficiente.

2. Dieta equilibrada en macronutrientes
Aunque existe una tendencia a hacerlo, los niños deportistas no deben consumir dietas más ricas en proteínas, porque sus riñones pueden sufrir las consecuencias. Sin embargo, si puede resultar adecuado escoger una comida rica en carbohidratos complejos, que aseguran una liberación paulatina de energía, aumentando la capacidad de rendimiento.

3. Aporte de micronutrientes esenciales para huesos y músculos
El calcio, presente sobre todo en los productos lácteos o las verduras de hoja verde, ayuda a una buena salud ósea, contribuyendo a minimizar las probabilidades de rotura. El hierro, presente en las carnes rojas desempeña un papel esencial en la oxigenación de las células, ya que, al formar parte de la hemoglobina de la sangre, transporta el oxigeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo, incluyendo los músculos, asegurando su buen funcionamiento. El hierro de origen vegetal debe combinarse con vitamina C para potenciar su absorción.

4. Respetar las digestiones
Dependiendo de los horarios de mayor esfuerzo, hay que establecer los horarios de comidas del niño. Al menos deben pasar un par de horas entre la ingesta y el ejercicio físico. Tras la ingesta, el cuerpo destinará el grueso de la energía para realizar las actividades digestivas y mantener la temperatura corporal, por lo que podría disminuir el rendimiento deportivo del niño o, incluso, causar problemas más serios como escalofríos, calambres o mareos.

5. Asegurar una buena hidratación
El niño debe tener agua accesible tanto antes como durante la actividad física, ya que, al aumentar el esfuerzo también lo hace la transpiración (o sudoración), y aumenta la pérdida de agua, minerales y oligoelementos.

6. Rehidratarse
Los zumos o las frutas juegan un papel muy importante en la recuperación post esfuerzo, ya que proporcionan todos los micronutrientes que se han perdido con la sudoración y azucares sencillos, que suponen energía inmediata.

7. Evitar las bebidas energéticas
Estas bebidas no son aptas para los niños y en su lugar deben ofrecerse zumos, leche o simplemente agua y una pieza de fruta. 

Beneficios de la actividad física en niños 

El deporte o la actividad física deberían formar parte de los hábitos de vida de todos los niños, y porque no decirlo también, de los adultos, porque el sedentarismo no es nada recomendable para la salud. 

Realizar un ejercicio ayuda a un desarrollo adecuado del aparato locomotor y del sistema cardiovascular, mantiene el peso en unos niveles óptimos, favorece la coordinación y el control de los movimientos. Desde el punto de visto psicológico, reduce la ansiedad, frena episodios de depresión, fomenta la autoconfianza y facilita la integración social. 

¿Cómo debe de ser este ejercicio? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niños entre 5 y 17 años sanos deberían realizar, al menos, 60 minutos diarios de actividad intensa o moderado y, en su gran mayoría esta actividad deberá ser aeróbica. Y los que aún no hacen nada, comenzar poco a poco.