8 actividades para ayudar a los niños a relajarse y conciliar el sueño

El momento de ir a la cama no siempre es hora fácil para los niños, en especial si han tenido un día bastante agitado o han estado expuestos a pantallas o dispositivos móviles. Por eso, establecer una rutina tranquila es la clave para favorecer el descanso de tu peque. Aquí, 8 actividades para ayudar a los niños a relajarse y conciliar el sueño de forma natural con ideas prácticas para cerrar el día con calma.

8 actividades relajantes que ayudarán a los niños a conciliar el sueño

Para que los niños duerman tranquilos, sin resistencia ni ansiedad, hay que establecer una rutina con actividades relajantes antes de dormir, ya que esto puede marcar una gran diferencia. Después del baño y la cena, será el momento perfecto para crear un ambiente sereno y propicio para un descanso profundo. A continuación nuestras sugerencias concretas con ejercicios sencillos:

1. Leer un cuento en voz baja

Nada más efectivo y reconfortante que un buen cuento corto leído en voz alta por mamá o papá antes de dormir. Se sabe que la lectura calma el ritmo cardíaco y fortalece el vínculo entre padres e hijos. Además, escuchar historias antes de dormir ayuda a que el cerebro infantil se desconecte del día. Puedes elegir historias suaves, como El caracolillo Gustavillo o Uga, la tortuga, por ejemplo.

2. Escuchar música suave o sonidos relajantes

La música tiene un poder calmante en la infancia. Escuchar melodías antes de dormir ayuda a calmar la mente y preparar a los niños para el sueño. Pon a tu hijo nanas para dormir o si ya es mayor, dile que elija su canción favorita para escucharla en versión instrumental o acústica. También opta por sonidos de la naturaleza como lluvia suave, olas del mar o canto de grillos.

3. Meditación guiada para niños

También puedes incorporar la meditación guiada infantil como parte de la rutina de sueño. Hagan meditaciones de entre 5 y 10 minutos, e incluye visualizaciones sencillas, por ejemplo, 'imagina una estrella en el cielo', a la vez que subrayas la importancia de la respiración tranquila. Busca en YouTube canales de Mindfulness para niños, una opción para peques a los que les cuesta 'parar'.

4. Respiración profunda con un peluche

La respiración consciente es una herramienta eficaz para reducir la ansiedad de los niños antes de dormir. Enseña a tu hijo a respirar profundamente con la ayuda de un peluche. Pídele que se acueste boca arriba y coloque su peluche sobre su barriga, dile que inhale por la nariz muy lento y observe cómo el peluche sube, al exhalar por la boca que observe cómo baja. Repitan por 3 minutos.

Más ejercicios que servirán a que los niños se relajen al ir a la cama

5. Diario verbal para hablar sobre el día

Antes de dormir, los niños deben soltar sus emociones, compartir lo vivido y sentirse escuchados. Una manera de hacerlo es a través de un 'diario hablado', el cual se hace a través de preguntas básicas que tú puedes hacerle, por ejemplo, '¿Qué fue lo mejor de tu día?' o '¿Qué te hizo sentir feliz?' Eso sí, debes escuchar sin juzgar ni corregir, de esta manera le darás seguridad emocional.

6. Masaje relajante con aceite o crema

Un breve masaje en los brazos, piernas o espalda de los niños no solo les ayuda a relajarse, sino que fortalece el vínculo afectivo y les transmite calma y seguridad. Usa una crema con aroma suave y realiza movimientos lentos y circulares, con una presión ligera. Puedes ir contándole una historia improvisada a medida que le das el masaje, esto regulará su energía por la noche.

7. Apagar luces, crear ambiente y tener una rutina clara

Aunque no es una actividad en sí misma para hacer con los niños, sí que pueden integrarlo como rutina para crear el ambiente adecuado, de esta manera el cerebro de tu hijo irá reconociendo que es el momento del descanso. Apaguen las pantallas 1 hora antes de dormir, eviten juegos bruscos y sigan el mismo orden cada noche (baño-cena-cuento-música-cama), esto genera predictibilidad.

8. Estiramientos suaves o yoga infantil

Hacer algunos estiramientos o posturas de yoga suaves justo antes de dormir favorece la relajación muscular en los niños, además de mejorar la respiración y liberar tensiones físicas. Pueden hacer algunas posturas, como La mariposa y la postura Del niño; siempre terminen con una relajación tumbados boca arriba en el piso, sobre una toalla o colchoneta por 10 minutos, respirando pausadamente.

Qué acciones deben evitar los pequeños justo antes de ir a dormir

Para que estas actividades funcionen, es muy importante evitar ciertos hábitos:

• Usar pantallas (tabletas, celulares, televisión) estando ya acostados
• Optar por juegos de alta estimulación (videojuegos, correr, peleas)
• Tener conversaciones estresantes o presenciar discusiones familiares
• Postergar la hora de dormir constantemente, el horario debe cumplirse

Mantener la coherencia al cierre del día es esencial para que el niño pueda relajarse y dormirse sin resistencia. Ayudar a los niños a conciliar el sueño no tiene que ser una lucha diaria, ya que con actividades sencillas y sin pantallas, puedes transformar el momento de ir a dormir en un ritual de conexión, calma y amor, cerrando el día en paz en un entorno emocional seguro y reconfortante.

Beneficios de las actividades relajantes para dormir

Estas 8 actividades no solo ayudan a dormir mejor, sino que fomentan hábitos que acompañarán a tu hijo durante toda la vida, así que implementar estas rutinas tiene efectos positivos a corto y largo plazo:

• Mejora notablemente la calidad del sueño
• Reduce los despertares nocturnos
• Favorece el desarrollo emocional y cognitivo
• Disminuye la ansiedad y el estrés infantil
• Fortalece la conexión familiar antes de dormir
• Mejora el ritmo circadiano del niño
• Enseña a calmar la mente de forma natural

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