Ejercicios de yoga para niños muy divertidos y fáciles de hacer
Sesión de yoga en casa para fortalecer los músculos y las articulaciones de los niños
- Los mejores ejercicios de yoga para niños
- Sesión de yoga para niños por edades
- Los beneficios del yoga para fortalecer la espalda de los niños
- Técnicas de relajación para niños tras la sesión de yoga
El yoga es uno de los mejores ejercicios que pueden practicar nuestros hijos, ya que tiene muchos beneficios. Puede parecer que se trata de una técnica complicada que requiere la madurez de un adulto para llevarla a cabo, sin embargo el yoga para niños tiene resultados sorprendentes.
El yoga, además de flexibilizar cada centímetro de su cuerpo, proteger las articulaciones, y fortalecer los músculos, consigue lo inimaginable en un niño: relajación, concentración para poder mantener las posturas, mejora el equilibrio, les divierte haciendo posturas de animales, e incluso consigue que estén tranquilos durante un buen rato. Echa un ojo a las siguientes posturas de yoga para niños que te proponemos a continuación.
Los mejores ejercicios de yoga para niños
Te mostramos las 10 actividades de yoga para niños más divertidas para hacer con tus hijos. Los niños son muy flexibles, pero son impacientes y tienden a no aguantar mucho en las diferentes posturas, por eso te enseñamos cuáles son algunas de las posturas más adecuadas para ellos, como la de la mariposa, el perro o la vela, que les harán sacar más de una sonrisa.
Estos ejercicios les motivarán a quedarse un rato en cada postura. No tiene por qué ser mucho tiempo, con 30 segundos en cada una bastará, y así podremos darles una clase divertida y amena sin que lleguen a aburrirse.
1 - Postura de la mariposa - Yoga infantil
Esta postura conviene hacerla al principio de la clase de yoga para niños para calentar las piernas. Nos sentaremos al estilo indio, apoyando las plantas de los pies una contra otra. A continuación, nos agarraremos con las manos los pies y moveremos las rodillas de arriba a abajo como si aleteásemos. La espalda debe estar recta. Podemos aletear durante el tiempo que queramos.
2 - Postura de la cobra - Asanas para niños
La postura de la cobra nos recuerda a una serpiente con la cabeza levantada. Este ejercicio lo deben hacer solo los niños que no padezcan problemas de lumbares o espalda. Sirve para estirar los abdominales y flexibilizar las lumbares.
Nos tumbaremos en el suelo y apoyaremos las manos a la altura de los hombros, estirando los brazos todo lo que podamos sin hacernos daño en la espalda. Mantendremos la mirada hacia arriba. Mantendremos la postura entre 30 y 40 segundos.
3 - Postura del arco - Juegos de yoga para niños
La postura del arco nos ayuda a estirar la parte abdominal del cuerpo y flexibiliza la columna. Además también debemos de mantener un ligero equilibrio para no balancearnos y caer hacia delante. Nos agarraremos las piernas con las manos y tiraremos de las piernas hasta sentir solamente la cadera apoyada en el suelo.
Mantener la postura sin caerse durante 40 segundos. Los niños con problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar, no deben hacer esta postura.
4 - Postura del camello - Yoga para tus hijos
La postura del camello es para cuerpos flexibles. Debemos echar hacia atrás el cuerpo hasta tocarnos con las manos los talones. Apoyaremos nuestro cuerpo en los talones para poder estirar toda la parte delantera del cuerpo. La mirada debe ser hacia arriba.
Podemos regular la intensidad de nuestro estiramiento, y si no podemos llegar hasta las piernas, nos echaremos simplemente atrás con las manos en las lumbares. Se puede estirar un brazo hacia arriba, como tocando al techo y mantener el equilibrio durante 40 segundos.
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5 - Postura de la rueda - Asana para estirar el abdomen
La postura de la rueda sirve para estirar toda la parte abdominal y el pecho, y crear elasticidad en la columna. Se debe comenzar tumbados en el suelo, colocando las manos a los lados de la cabeza y mirando hacia nosotros. Poco a poco comenzaremos a subir los glúteos hasta quedar lo más redondos posible. Si no podemos subir del todo, subiremos hasta donde lleguemos. Mantener la postura 30 segundos.
6 - La postura del niño - Yoga para estirar la espalda
La postura del niño nos recuerda a un feto dentro del vientre de su madre. Sirve para estirar la espalda y para relajar el cuerpo tras una sesión de yoga para niños. Se deben apoyar los glúteos sobre los talones y estirar los brazos hacia delante, apoyando las manos sobre el suelo. La frente debe apoyar en el suelo para poder relajar el cuello. Se puede mantener la postura el tiempo que queramos.
7 - La postura del perro - Movimientos de yoga para niños
La postura del perro es una de las más utilizadas en yoga. Estira toda la parte posterior de las piernas y el tronco. Se debe mantener los dos pies pegados al suelo por completo, sin levantar los talones, y la cabeza se debe esconder entre los brazos, para no forzar el cuello. Mantener 40 segundos y levantarnos despacio para no marearnos.
8 - La postura del árbol - Asana para mejorar el equilibrio de los niños
La postura del árbol es una buena manera de aprender a mantener el equilibrio. Primero se hace con una pierna y luego con la contraria, y se debe mantener la postura durante 40 segundos con cada pierna.
9 - La posición del guerrero - Postura para fortalecer los músculos
La posición del guerrero sirve para estimular los músculos del cuádriceps. Se debe hacer con la pierna de delante doblada ligeramente hasta notar que se nos endurece el cuádriceps, y la de atrás totalmente estirada. Los dedos de los pies de la pierna delantera deben mirar al frente, mientras que el pie de la pierna posterior debe estar de lado. Mantener la postura con cada pierna durante 40 segundos.
10 - La postura de la vela - Asana para relajar a los niños
La postura de la vela es una postura invertida, eso quiere decir, que tendremos la cabeza más baja que el cuerpo. Sirve para estirar la columna y fortalecer los abdominales, y ejerce un agradable efecto de relajación. Para subir las piernas es mejor doblarlas hacia el pecho, y desde allí, estirarlas hacia arriba. Nos ayudaremos con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantener la postura 40 segundos.
Sesión de yoga para niños por edades
Yoga para niños de 2 a 3 años
A esta edad, los niños están llenos de energía y curiosidad. Las sesiones de yoga deben ser cortas y muy dinámicas, con un enfoque en la exploración y el juego. Los ejercicios deben ser simples y acompañados de canciones y cuentos para mantener su atención.
Ejercicios sugeridos:
- Postura del Gato/Vaca: Ayuda a los niños a conectar con su respiración y a mover su columna vertebral de manera segura.
- Postura del Árbol: Fomenta el equilibrio y la concentración, aunque es normal que a esta edad necesiten apoyo.
- Postura del Perro Boca Abajo: Ideal para fortalecer los brazos y estirar el cuerpo de manera divertida.
Yoga para niños de 3 a 6 años
En este grupo de edad, los niños comienzan a desarrollar una mayor capacidad de atención y coordinación. Las sesiones de yoga pueden ser un poco más largas, de 15 a 20 minutos, y pueden incluir historias y juegos para hacer las posturas más interesantes.
Ejercicios sugeridos:
- Postura del León: Permite a los niños liberar energía y expresarse mientras fortalecen su garganta y cuello.
- Postura del Guerrero: Fomenta la fuerza y el equilibrio, además de ser una postura que les hace sentirse valientes y poderosos.
- Postura de la Mariposa: Estira la parte interna de las piernas y promueve la relajación.
Las sesiones deben incluir una mezcla de movimiento y quietud, con momentos de descanso entre posturas más dinámicas.
Yoga para niños de 8 a 10 años
A esta edad, los niños pueden empezar a aprender posturas de yoga más complejas y a mantenerlas por períodos más largos. Las sesiones pueden durar de 20 a 30 minutos y pueden incluir prácticas de respiración y meditación simples.
Ejercicios sugeridos:
- Postura del Puente: Fortalece la espalda y los músculos abdominales, y enseña a los niños a controlar su respiración mientras mantienen la postura.
- Postura del Árbol: Aquí los niños pueden trabajar en su equilibrio y concentración de manera más avanzada.
- Postura del Guerrero III: Un desafío para el equilibrio y la coordinación, esta postura también fortalece las piernas.
Además de las posturas, los niños pueden comenzar a practicar ejercicios de respiración como la respiración abdominal, que les ayuda a calmarse y concentrarse.
Yoga para niños de 10 a 12 años
Los preadolescentes pueden beneficiarse de sesiones de yoga más estructuradas y completas, que incluyan una variedad de posturas, técnicas de respiración y meditación. Las sesiones pueden durar de 30 a 45 minutos.
Ejercicios sugeridos:
- Postura del Cuervo: Esta postura desafiante fortalece los brazos y mejora la concentración.
- Postura del Triángulo: Estira y fortalece todo el cuerpo, mejorando el equilibrio y la estabilidad.
- Postura de la Silla: Fortalece las piernas y mejora la resistencia.
En esta etapa, también se pueden introducir técnicas de meditación y visualización que ayuden a los niños a manejar el estrés y las emociones, preparándolos para la adolescencia.
Los beneficios del yoga para fortalecer la espalda de los niños
Son muchos los beneficios que aportan las posturas del yoga para mejorar la postura y la flexibilidad de la espalda de los niños. El yoga ayuda:
- A fortalecer la columna vertebral y hacerla más flexible.
- A tonificar los músculos de la espalda, de los brazos y piernas.
- A mejorar la circulación entre las vértebras de la columna.
- A mejorar la postura y la alineación corporal.
- A combatir los dolores de espalda de los niños.
- A disminuir la fatiga y el estrés.
Técnicas de relajación para niños tras la sesión de yoga
Siempre se deben terminar las sesiones de yoga con una relajación; para ello nos tumbaremos boca arriba en la colchoneta durante 10 minutos, con una respiración pausada.
Hay técnicas de relajación que incitan al niño a hacer una meditación fácil sobre su cuerpo y que son más entretenidas que si simplemente nos tumbamos. Se trata de ir describiendo cada músculo de nuestro cuerpo, comenzando por los dedos de los pies, e ir subiendo hasta la cabeza, y haciendo el ejercicio mental de dejar suelto cada uno de nuestros músculos, escuchar el latido de nuestro corazón e intentar sentir fluir la sangre por las venas.
Os aseguro que os vendrá bien a toda la familia.
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Bibliografía
- García, M. (2018). Yoga para niños: Manual de ejercicios y juegos divertidos. Editorial Omega.
- Manos, A. (2018). Yoga for Kids and Their Grown-Ups: 100+ Fun Yoga and Mindfulness Activities to Practice Together. Roost Books.