Ejercicios de yoga para niños que necesitan liberar estrés y relajarse

El yoga es uno de los mejores ejercicios que pueden practicar nuestros hijos, ya que tiene muchos beneficios. Además de flexibilizar cada centímetro de su cuerpo, proteger las articulaciones, y fortalecer los músculos, consigue lo inimaginable en un niño: relajación, concentración para poder mantener las posturas, mejora el equilibrio, les divierte haciendo posturas de animales, e incluso consigue que estén tranquilos durante un buen rato. Echa un ojo a los siguientes ejercicios de yoga para niños muy divertidos y fáciles de hacer.

Posturas de yoga para niños - Ejercicios para calmar y relajar

Te mostramos las 10 actividades de yoga para niños más divertidas para hacer con tus hijos. Los niños son muy flexibles, pero son impacientes y tienden a no aguantar mucho en las diferentes posturas, por eso te enseñamos cuáles son las más adecuadas para ellos. No tienen por qué hacerlas por mucho tiempo, con dedicar 30 segundos a cada una bastará, así podrán tener una clase muy divertida y amena sin aburrirse. La meta no debe ser que hagan las posturas a la perfección, sino ofrecerles un momento para respirar, moverse con calma y compartir tiempo con mamá o papá.

1. Postura de la mariposa - Yoga infantil

Esta postura conviene hacerla al principio de la clase de yoga para niños para calentar las piernas. Nos sentaremos al estilo indio, apoyando las plantas de los pies una contra otra. A continuación, nos agarraremos con las manos los pies y moveremos las rodillas de arriba a abajo como si aleteásemos. La espalda debe estar recta. Podemos aletear durante el tiempo que queramos. Su movimiento suave también puede servir para comenzar a dejar atrás las prisas del día y centrar la atención en el propio cuerpo.

2. Postura de la cobra - Asanas para niños

La postura de la cobra nos recuerda a una serpiente con la cabeza levantada. Este ejercicio lo deben hacer solo los niños que no padezcan problemas de lumbares o espalda. Sirve para estirar los abdominales y flexibilizar las lumbares.

Nos tumbaremos en el suelo y apoyaremos las manos a la altura de los hombros, estirando los brazos todo lo que podamos sin hacernos daño. Mantendremos la mirada hacia arriba y mantendremos la postura entre 30 y 40 segundos.

3. Postura del arco - Juegos de yoga para niños

La postura del arco ayuda a estirar la parte abdominal del cuerpo y flexibiliza la columna. Se debe mantener un ligero equilibrio para no balancear y caer hacia delante. Para empezar, hay que agarrar las piernas con las manos.

Después, se debe tirar de las piernas hasta sentir la cadera apoyada en el suelo y se mantiene la postura sin caerse durante 40 segundos. Los niños con problemas de espalda, en especial en la zona lumbar, no deben hacerla.

4. Postura del camello - Yoga para tus hijos

La postura del camello es para cuerpos bastante flexibles. Debemos echar hacia atrás el cuerpo hasta tocarnos con las manos los talones. Apoyaremos nuestro cuerpo justo en los talones para poder estirar toda la parte delantera del cuerpo. La mirada debe ser siempre hacia arriba.

Podemos regular la intensidad de nuestro estiramiento, y si no podemos llegar hasta las piernas, nos echaremos simplemente atrás con las manos en las lumbares. Se puede estirar un brazo hacia arriba, como tocando al techo y mantener el equilibrio durante 40 segundos.

5. Postura de la rueda - Asana para estirar el abdomen

La postura de la rueda sirve para estirar toda la parte abdominal y el pecho, además de crear elasticidad en la columna. Se debe comenzar tumbados en el suelo, colocando las manos a los lados de la cabeza y mirando hacia nosotros. Poco a poco comenzaremos a subir los glúteos hasta quedar lo más redondos posible. Si no podemos subir del todo, subiremos hasta donde lleguemos. Mantener la postura 30 segundos.

6. Postura del niño - Yoga para estirar la espalda

La postura del niño nos recuerda a un feto dentro del vientre de su madre. Sirve para estirar la espalda y para relajar el cuerpo tras una sesión de yoga para niños. Se deben apoyar los glúteos sobre los talones y estirar los brazos hacia delante, apoyando las manos sobre el suelo.

La frente debe apoyar en el suelo para poder relajar el cuello. Se mantiene la postura el tiempo que queramos. Por su carácter tranquilo, es útil al terminar los deberes o antes de dormir, acompañándola de respiraciones lentas y sin forzar al niño a permanecer quieto por mucho tiempo.

7. Postura del perro - Movimientos de yoga para niños

La postura del perro es una de las más utilizadas en el yoga. Estira toda la parte posterior de las piernas y el tronco. Se debe mantener los dos pies pegados al suelo por completo, sin levantar los talones, y la cabeza se debe esconder entre los brazos, para no forzar el cuello. Hay que mantener la postura por 40 segundos y levantarnos despacio para no marearnos.

8. Postura del árbol - Asana para mejorar el equilibrio de los niños

La postura del árbol es una buena manera de aprender a mantener el equilibrio. Primero se hace con una pierna y luego con la contraria, y se debe mantener la postura durante 40 segundos con cada pierna. Al intentar permanecer quietos y fijar la mirada en un punto, los niños entrenan la atención, por lo que puede ser una buena postura para hacer antes de estudiar o empezar los deberes.

9. Posición del guerrero - Postura para fortalecer los músculos

La posición del guerrero sirve para estimular los músculos del cuádriceps. Se debe hacer con la pierna de delante doblada ligeramente hasta notar que se endurece el cuádriceps, y la de atrás bien estirada. Los dedos de los pies de la pierna delantera deben mirar al frente, mientras que el pie de la pierna posterior debe estar de lado. Mantener la postura con cada pierna durante 40 segundos. Además del trabajo físico, puede plantearse como una forma divertida de liberar energía después del colegio.

10. Postura de la vela - Asana para relajar a los niños

La postura de la vela es una postura invertida, eso quiere decir, que tendremos la cabeza más baja que el cuerpo. Sirve para estirar la columna y fortalecer los abdominales, y ejerce un agradable efecto de relajación. Para subir las piernas es mejor doblarlas hacia el pecho y estirarlas hacia arriba. Nos ayudaremos con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantener la postura 40 segundos.

[Leer más: Beneficios de la práctica del yoga con los niños]

Ejercicios de yoga para calmar nervios de niños de 2 a 12 años

El yoga es una práctica maravillosa que puede beneficiar a personas de todas las edades, incluidos los niños. Al adaptar las sesiones de yoga según las diferentes etapas del desarrollo infantil, podemos ayudar a los niños a mejorar su flexibilidad, fuerza, concentración y bienestar emocional. De hecho, no es necesario reservar una hora específica para practicarlo.

Algunas posturas y respiraciones pueden integrarse en las rutinas familiares, por ejemplo antes de salir al colegio para empezar el día con calma, al regresar a casa para liberar tensiones, después de los deberes para desconectar o antes de dormir para bajar el nivel de actividad. A continuación, exploramos cómo estructurar sesiones de yoga para diferentes grupos de edad.

A los más pequeños, entre los 2 y 5 años, el yoga se les debe presentarse como un juego. Las posturas pueden estar inspiradas en animales y acompañarse de cuentos cortos o canciones que fomenten su imaginación. En este grupo, lo más importante es estimular la motricidad gruesa, la coordinación y el vínculo afectivo con mamá o papá que los guía, más que cómo hacen las posturas.

En tanto, para niños de entre 6 y 12 años, las sesiones pueden ser un poco más estructuradas, incorporando en ellas secuencias simples, ejercicios de respiración y momentos de relajación o meditación guiada. En esta etapa, el yoga fortalece su cuerpo, favorece la autoestima y ayuda en la gestión emocional y la concentración, habilidades vitales para el aula y la casa.

Clase de yoga rápida ideal para niños de 2 a 3 años

A esta edad, los niños están llenos de energía y curiosidad. Las sesiones de yoga deben ser cortas y dinámicas, con un enfoque en la exploración y el juego. Los ejercicios deben ser simples y con canciones para mantener su atención. Se pueden practicar en momentos cotidianos, como después de volver a casa o antes del baño y la rutina de sueño, sin exigir mantener mucho tiempo cada postura.

Ejercicios sugeridos

• Postura del Gato/Vaca
  Ayuda a los niños a conectar con su respiración y a mover su columna vertebral de manera segura.
• Postura del Árbol
  Fomenta el equilibrio y la concentración, aunque es normal que a esta edad necesiten apoyo.
• Postura del Perro Boca Abajo
  Ideal para fortalecer los brazos y estirar el cuerpo de manera divertida.

Es importante que los padres participen en las sesiones para guiar y apoyar a los niños, convirtiendo la práctica en un momento de conexión y diversión. Más que completar una rutina perfecta, lo importante a esta edad es compartir unos minutos de movimiento, juego y calma.

20 minutos de yoga para niños de 3 a 6 años de edad

En este grupo, los niños comienzan a desarrollar gran capacidad de atención y coordinación. Las sesiones de yoga pueden ser un poco más largas, de 15 a 20 minutos e incluir historias y juegos para hacer las posturas interesantes. Si llegan cansados o inquietos del colegio, no hace falta completar toda la sesión: unas pocas posturas sirven como transición entre la escuela y el descanso en casa.

Ejercicios sugeridos

• Postura del León
  Permite a los niños liberar energía y expresarse mientras fortalecen su garganta y cuello.
• Postura del Guerrero
  Fomenta la fuerza y el equilibrio, además de ser una postura que les hace sentirse valientes y poderosos.
• Postura de la Mariposa
  Estira la parte interna de las piernas y promueve la relajación.

Las sesiones deben incluir una mezcla de movimiento y quietud, con momentos de descanso entre posturas más dinámicas. Tras los deberes o antes de acostarse se puede terminar con los movimientos más tranquilos y alguna respiración lenta para favorecer la relajación.

Sesión de yoga pensada para niños de 8 a 10 años

Entre estas edades, los pequeños ya ponen mucha más atención y se concentran en las instrucciones. Por ello, las sesiones ya pueden durar de 20 a 30 minutos y pueden incluir algunas prácticas de respiración y meditación simples. Estas herramientas pueden ser muy útiles después del colegio o del estudio para hacer una pausa, soltar la tensión corporal y recuperar la calma.

Ejercicios sugeridos

• Postura del Puente
  Fortalece la espalda y los músculos abdominales, y enseña a los niños a controlar su respiración mientras mantienen la postura.
• Postura del Árbol
  Aquí los niños pueden trabajar en su equilibrio y concentración de manera más avanzada.
• Postura del Guerrero III
  Un desafío para el equilibrio y la coordinación, esta postura también fortalece las piernas.

Además de las posturas, los niños pueden practicar ejercicios de respiración como la respiración abdominal, que les ayuda a calmarse y concentrarse. Puede practicarse unos minutos antes de empezar los deberes, después de estudiar o al acostarse, según cada niño necesite bajar el ritmo.

Posturas de yoga para niños entre los 10 y 12 años

Los preadolescentes pueden beneficiarse de sesiones de yoga más estructuradas y completas, que incluyan una variedad de posturas, técnicas de respiración y meditación. Las sesiones pueden durar de 30 a 45 minutos. Sin embargo, en días de colegio no es imprescindible realizar sesiones tan largas: una rutina breve al regresar a casa o antes de dormir es favorable para desconectar de las obligaciones.

Ejercicios sugeridos:

• Postura del Cuervo: Esta postura desafiante fortalece los brazos y mejora la concentración.
• Postura del Triángulo: Estira y fortalece todo el cuerpo, mejorando el equilibrio y la estabilidad.
• Postura de la Silla: Fortalece las piernas y mejora la resistencia.

Se pueden introducir técnicas de meditación y visualización que ayuden a los niños a manejar el estrés y las emociones, de cara a la adolescencia. Practicar estos ejercicios con los padres abre un pequeño espacio familiar para hablar, respirar y terminar el día con mayor tranquilidad.

Beneficios del yoga para la espalda y mejorar la concentración de los niños

Son muchos los beneficios que aportan las posturas del yoga para mejorar la postura y la flexibilidad de la espalda de los niños. Pero sus beneficios no se limitan al fortalecimiento físico: incluirlo en la rutina puede proporcionar momentos de pausa, favorecer la concentración y ayudar a los pequeños a reconocer cuándo necesitan descansar o relajarse. El yoga ayuda:

• A fortalecer la columna vertebral y hacerla más flexible.
• A tonificar los músculos de la espalda, de los brazos y piernas.
• A mejorar la circulación entre las vértebras de la columna.
• A disminuir la fatiga y el estrés.
• A mejorar la postura y la alineación corporal.
• A combatir los dolores de espalda de los niños.
• A crear un momento cotidiano de calma y conexión entre padres e hijos.

Técnicas de relajación para niños tras la sesión de yoga

Siempre se deben terminar las sesiones de yoga con una relajación; para ello nos tumbaremos boca arriba en la colchoneta por 10 minutos, con una respiración pausada. Hay técnicas de relajación que incitan al niño a hacer una meditación fácil sobre su cuerpo y que son más entretenidas que si solo nos tumbamos. Este cierre puede ser agradable al final de la tarde o antes de dormir, cuando el objetivo es ayudar al cuerpo y a la mente a pasar de la actividad al descanso.

Se trata de ir describiendo cada músculo del cuerpo, comenzando por los dedos de los pies, e ir subiendo hasta la cabeza, haciendo el ejercicio mental de dejar suelto cada uno de nuestros músculos, escuchar el latido de nuestro corazón y sentir fluir la sangre por las venas. Os vendrá bien a toda la familia. Además de relajarse, compartir estos minutos exclusivos sin pantallas ni prisas puede convertir al yoga en un pequeño ritual de conexión familiar.

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