Gimnasia posparto: ejercicio físico para tonificar los músculos

Cómo y cuándo empezar a hacer gimnasia en el posparto

Los ejercicios adaptados a la etapa posparto de la mujer deben realizarse de manera progresiva, controlada, adaptándose a las necesidades y posibilidades de cada mamá.

La gimnasia posparto y la práctica de ejercicio físico debe iniciarse una vez transcurrida la cuarentena, siempre y cuando se cuente con la autorización del ginecólogo.

Empezar a hacer ejercicio en el posparto

Ejercicios de Kegel. Los primeros ejercicios que debe hacer una mujer tras dar a luz son los que permiten fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico. Los músculos vaginales pueden empezar a tonificarse diez días después del parto, sobre todo, si ha habido episiotomía.

Gimnasia posparto


- Abdominales. Recuperar un abdomen firme y plano requiere esfuerzo y paciencia. El trabajo abdominal para fortalecer los músculos de la tripa debe iniciarse una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico. Nunca antes.

- Ejercicio aeróbico. Pasada la cuarentena, conviene hacer ejercicio suave. Caminar es el mejor ejercicio cardiovascular que puede hacerse para comenzar el entrenamiento una vez superado el primer mes y medio después de dar a luz. Se debe empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad y la velocidad a medida que mejora el estado de forma física.

- Gimnasia posparto. Esta dirigida a tonificar y reforzar, poco a poco, los músculos que han sufrido más durante el embarazo. Recuerda, no debes realizar ejercicios abdominales hasta que el periné no se haya recuperado. Espera a que tu médico te lo indique para comenzar los ejercicios. Puedes comenzar con series de 10 repeticiones.

Tabla de ejercicios de recuperación posparto

Ejercicios circulatorios
- Giros de tobillo
1. Túmbate boca arriba (decúbito supino), con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados unos 30 centímetros (por ejemplo sobre un almohadón). Realiza amplios giros de tobillo a ambos lados.
2. Túmbate boca arriba (decúbito supino), con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados unos 30 centímetros sobre un almohadón. Flexiona la pierna derecha por la cadera y flexiona también la rodilla. Con el pie en alto realiza amplios giros de tobillo a ambos lados, luego vuelve a la posición inicial y sigue con la pierna izquierda.
- Para activar la circulación. Caminar oxigena los tejidos y activa la circulación. Mantén la mirada horizontal, evitando mirar hacia arriba y hacia abajo. Coloca los hombros relajados y hacia atrás. Anda a paso ligero manteniendo la espalda recta, apretando las nalgas y metiendo el abdomen hacia adentro. Camina unos 30 minutos al día.
- Para tonificar los brazos y el abdomen. Trabaja la musculatura de las extremidades. Con la espalda bien alineada, coloca las manos con los dedos entrelazados debajo del mentón. Sin coger aire, eleva y expande el tórax aguantando la respiración al tiempo que tiras de los codos como si quisieras estirarlos. Repite el ejercicio 5 veces.
- Para relajar las cervicales. Los ejercicios de cuello y hombros estiran la musculatura pectoral y relajan las cervicales. Se puede hacer sentada o de pie. El ejercicio consta de tres etapas y cada una debe repetirse una o dos veces alternando el brazo o el sentido de rotación.
- Abre los brazos en cruz mostrando las palmas de las manos bien abiertas. Mantén la posición durante 4 segundos.
- Relaja los brazos y los hombros realizando un semicírculo con la cabeza hacia delante. Realiza los ejercicios 4 veces y en las tres etapas.

Ejercicios respiratorios
1. Respiración abdominal. Los ejercicios respiratorios se pueden realizar sentada o decúbito supino. Inspira, espira elevando y descendiendo el vientre.
2. Respiración torácica. Los ejercicios respiratorios se pueden realizar sentada o decúbito supino. Inspira, espira movilizando el tórax y manteniendo el vientre en reposo.

Ejercicios perineales
Debes esperar 30 días desde el parto para comenzar con los ejercicios de reeducación del periné.
1. Tendida boca arriba con las piernas extendidas, y los pies apoyados y elevados sobre un almohadón, flexiona la pierna derecha aproximando la rodilla hacia el vientre, extiende la pierna hacia arriba y rota el tobillo. Vuelve a la posición inicial.
2. Tumbada boca arriba con las piernas semi-dobladas, realiza una inspiración y una espiración. En la espiración visualiza tu vagina y contrae, eleva la pelvis y mantén la elevación durante 10 segundos mientras tratas de intensificar la contracción de la vagina. Pasados estos 10 segundos, vuelve a la posición normal.
3. Sentada en posición postura de loto, apoya la espalda contra la pared, coloca ambas manos en las rodillas y fuerza la aproximación de las mismas hacia el suelo. Empieza con una serie de 25 repeticiones, hasta llegar a 3 series.

Marisol Nuevo.