Cuántos hidratos de carbono deben tomar los niños

Proporciones de hidratos de carbono simples y complejos para los niños

Los hidratos de carbono son básicos en la dieta de niños y adultos. Quizás ya sabes que nos proporcionan energía, contribuyen a tener una buena salud intestinal, son fuente de fibra y es el nutriente principal del cerebro, entre otros beneficios.

Lo que quizás no sepas es que hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Te explicamos las diferencias entre ambos y te contamos cuantos hidratos de carbono deben tomar los niños de cada una de las variedades y en qué alimentos se encuentran.

Tipos de hidratos de carbono en la dieta de los niños

Cuántos hidratos de carbono han de tomar los niños

Los hidratos de carbono se componen de cadenas más o menos largas de azúcares, monosacáridos, como la glucosa o la galactosa, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos como el almidón o la celulosa.

Nos encontramos dos tipos de hidratos de carbono: 

- De absorción rápida o carbohidratos simples.

- De absorción lenta o carbohidratos complejos.

Cuántos hidratos de carbono simples deben tomar los niños

Los hidratos de carbono de absorción rápida están formados por moléculas pequeñas, monosacáridos y/o disacáridos, entre los que destacan la miel, el azúcar, los zumos de frutas o las harinas refinadas y sus derivados. Estos carbohidratos se absorben rápidamente porque su digestión, que consiste en la división en moléculas más pequeñas que las células puedan aprovechar, no supone un gran esfuerzo para los enzimas del tracto digestivo.

No es deseable que la dieta del niño contenga más de un 10% de carbohidratos sencillos, sin contar los que provienen de la leche y los productos lácteos (lactosa) o de la fruta (fructosa), aunque tampoco deben excederse en el consumo de estos, debiendo limitar el consumo de frutas ricas en azúcares, como las uvas, los plátanos o las cerezas, en favor de otras no tan ricas, como las fresas o las naranjas.

Cuántos hidratos de carbono complejos deben tomar los niños

Por el contrario, los carbohidratos de absorción lenta, compuestos de moléculas grandes que deben dividirse en el intestino para liberar moléculas simples, se caracterizan porque la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina, sin causar altibajos, lo cual es ideal para los niños. Con una dieta que aporte hidratos de carbono complejos, los niños recibirán energía a lo largo de todo el día, y ¿no es eso lo que buscamos? 

De hecho, con los carbohidratos complejos presentes en la pasta, el arroz o las patatas, el cuerpo no tiene que hacer frente a excedentes, por lo que las células van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan y liberando energía de igual modo, a medida que se necesita. Las legumbres son también fuente de carbohidratos complejos, sobre todo los garbanzos, cuyo índice glucémico es muy bajo y su velocidad de absorción muy lenta, proporcionando también proteínas y vitaminas del grupo B.

Otro de los beneficios de estos hidratos de carbono complejos es la fibra insoluble que suelen aportar, sobre todo los granos integrales y las legumbres, y que ayuda al buen funcionamiento y tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo, además de facilitar la autorregulación del ecosistema microbiano para mantener su equilibrio.

El consumo de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta debería ser el 80-90% del total que se consume diariamente. Si la secreción de insulina aumenta inesperada y repentinamente, como ocurre con el consumo de carbohidratos sencillos o alto índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria, ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno. Una vez que este reservorio está completo, el exceso de glucosa se acumula en forma en grasa, por lo que, ofreciendo carbohidratos simples a nuestros hijos, abrimos camino hacia el sobrepeso y la obesidad.