Guía completa sobre el ejercicio físico en el embarazo

Deporte y embarazo: consejos, riesgos, beneficios y tipos de actividades recomendadas

Alba Caraballo Folgado
Alba Caraballo Folgado Directora de contenidos

Tan solo en España el estudio realizado por Amezcua (2013), afirma que el 68,6% de las mujeres embarazadas realiza algún tipo de actividad física en su tiempo libre antes y durante el embarazo. 

Sin embargo, practicar deporte es altamente beneficioso para la embarazada. En Guiainfantil.com te presentamos todo lo que debes saber en esta guía completa sobre el ejercicio físico en el embarazo. 

Por qué es necesario hacer el ejercicio físico en el embarazo

Actividad física en el embarazo

Durante el embarazo, a nivel de ligamentos y articulaciones, se produce un estiramiento, debilidad y separación de los músculos abdominales (diástasis de rectos), lo que impide mantener una postura neutral. Además se crea más inestabilidad en la columna lumbar y puede predisponer a la tensión muscular.

Todos los cambios físicos durante el embarazo pueden generar dolor a nivel lumbar y pélvico y además, las mujeres embarazadas, tienen mayor riesgo de padecer una lesión en las articulaciones, como esguinces y torceduras. 

La investigación en los últimos treinta años ha mostrado que el deporte puede tener múltiples beneficios para evitar los dolores lumbares, pélvicos y las lesiones. Eso sí, es importante tener en cuenta todos los cambios físicos, biomecánicos y morfológicos para planificar el deporte más adecuado, su intensidad, frecuencia y duración. 

En cualquier caso antes de comenzar un programa de entrenamiento debería realizarse una evaluación clínica para asegurar que no hay razón médica para evitar el ejercicio.

El ejercicio físico antes y después del embarazo ayuda a mejorar la frecuencia cardíaca fetal, incrementa el número de células en sangre de cordón umbilical, lo que mejora el estado cardiovascular, ayuda a reducir el número de cesáreas y partos instrumentales, mejora la función de los huesos, ayuda a eliminar la grasa acumulada en el embarazo, estimula el sistema inmunitario, reduce el estrés, aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar.  

Cuando no puede hacer ejercicio físico una embarazada

A pesar de todos los beneficios que reporta el deporte moderado durante la gestación, hay algunos casos en los que está totalmente contraindicado:  

  • Enfermedad cardíaca importante.
  • Enfermedad pulmonar restrictiva.
  • Incompetencia cervical/cerclaje.
  • Embarazo múltiple con riesgo de parto pretérmino.
  • Placenta previa después de las veintiséis semanas de gestación.
  • Amenaza de parto prematuro en el embarazo actual.
  • Rotura de membranas.
  • Hipertensión inducida por el embarazo/preeclampsia.
  • Anemia severa.

En algunos casos, si bien no está totalmente contraindicado, si exige que el deporte se adapte a la mujer embarazada, son estos: 

  • Anemia.
  • Arritmia materna no evaluada.
  • Bronquitis crónica.
  • Obesidad mórbida.
  • IMC
  • Sedentarismo extremo.
  • Crecimiento intrauterino retardado del bebé.
  • Hipertensión arterial mal controlada.
  • Limitaciones ortopédicas.
  • Epilepsia mal controlada.
  • Hipertiroidismo mal controlado.
  • Gran fumadora.
  • Contracciones regulares y dolorosas: podría ser una amenaza de parto prematuro.
  • Pérdida de líquido amniótico.
  • Disnea antes del ejercicio.
  • Mareo.
  • Cefalea.
  • Dolor en el pecho.
  • Debilidad muscular que afecte al equilibrio.
  • Signos de tromboflebitis.

Actividades seguras en el embarazo vs actividades inseguras

Algunos ejercicios o deportes son altamente recomendados por los expertos para mantener una buena salud como puede ser caminar, nadar, hacer bicicleta estática, realizar actividades aeróbicas de bajo impacto, yoga adaptado al embarazo o pilates para embarazadas.

Por el contrario, hay actividades que conviene abandonar durante la gestación para evitar caídas, golpes, hipotensión o excesiva frecuencia cardíaca: entrenamiento de fuerza, deportes de contacto (hockey, boxeo, fútbol, baloncesto) o deportes con riesgo de caídas (esquí, surf, ciclismo, gimnasia, montar a caballo). Tampoco está recomendado el buceo, el paracaídismo o el bikram yoga. 

Deporte en el embarazo según el estado físico de la mujer

A la hora de escoger el deporte y la intensidad adecuadas es importante conocer el historial de la mujer, así: 

  • Mujeres previamente activas: pueden seguir activas, aunque la intensidad no debería superar los niveles previos a quedarse embarazadas.
  • Embarazadas que previamente entrenaban a alta intensidad: no hay un límite seguro establecido. Mujeres que antes entrenaban a alta intensidad deberían poder seguir entrenando sin efectos adversos 
  • Embarazadas que previamente realizaban ejercicio físico prolongado: en estos casos es necesario tener cuidado con la hipoglucemia (debe realizarse una ingesta óptima de calorías) y con la deshidratación. Además, está contraindicado entrenar a temperaturas elevadas.

Fuente: Informe FAROS, Hospital Sant Joan de Deu (Barcelona)