Los pilares de la alimentación en la adolescencia

La importancia de la alimentación en la adolescencia es tanto o más importante que durante la infancia

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

Los adolescentes, así como los niños y los adultos, deben comer una dieta equilibrada que cubra sus necesidades energéticas y nutricionales, y esto generalmente significa comer fruta, verduras, alimentos proteicos, carbohidratos y algo de grasa. Conoce cuáles son los pilares de la alimentación en la adolescencia.

Alimentos recomendados para adolescentes

Alimentación del adolescente

Es importante comer alimentos de diferentes grupos:

- Lácteos:
Son ricos en calcio y vitamina D, beneficioso para la salud de los huesos y dientes. A la cabeza de estos, el yogur, por sus numerosos beneficios para la salud. Otras fuentes de calcio pueden ser la soja o los frutos secos. La vitamina D es fácil encontrarla en alimentos grasos, como el pescado y el aceite de oliva, aunque a día de hoy son muchos los alimentos fortificados con esta vitamina.

- Carne:
Dado su contenido en hierro y su fácil absorción, la carne es la mejor fuente de este mineral. Sin embargo, las legumbres o las verduras de hoja verde pueden ser una alternativa, por ejemplo, si se trata de seguir una dieta vegetariana. En estos casos es conveniente combinarlo con alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Los cítricos o los tomates son fuentes de vitamina C, que además es importantísima para la salud.

- Pescado:
Al menos dos raciones a la semana, una de las cuales debería ser pescado azul, por su contenido en ácidos grasos omega 3 y vitaminas liposolubles. En ocasiones puede recomendarse que los varones aumenten el número de raciones de pescado azul hasta 4 a la semana, mientras que las mujeres no deberían consumir más de 2.

- Frutas y verduras:
Son fuente de vitaminas hidrosolubles y minerales, necesarios para el día a día y más aún en este periodo de intenso crecimiento.

Alimentación en la adolescencia: lo que se debe evitar

- Deben evitarse, por ejemplo, pescados con alto contenido en mercurio, como pueden ser el pez espada o el cazón, ya que en este momento el sistema nervioso esta aun en vías de desarrollo y el mercurio puede afectar al mismo.

- Las comidas ricas en grasas saturadas o grasas trans tampoco deberían formar parte de la dieta del adolescente.

- Debería controlar el consumo tanto de grasa como de azúcar y sales en su dieta. Hay que recordar que la sal ya está presente en muchos alimentos de manera natural, por lo que no deberían superarse los 6 gramos diarios totales.

- Controlar los dulces y las bebidas carbonatadas, que aportan calorías vacías.

- Controlar el consumo de alimentos grasos, fritos y aperitivos salados.

- Cambiar los alimentos refinados por sus homólogos integrales.

- Evitar el picoteo entre horas y sustituirlo, por ejemplo, por un puñado de frutos secos.

Mantener un peso saludable es importante en la adolescencia. Consumiendo una dieta equilibrada y manteniéndose activo es más fácil controlar el peso. El adolescente debe siempre tener en mente que el fin es alimentarse de una manera equilibrada y tener un estilo de vida sano, y no perder peso, para no dar pie a otros pensamientos.