17 hábitos alimenticios saludables para niños adolescentes

En la adolescencia aumentan el riesgo de padecer como anorexia y bulimia

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

A partir de los 12 años, comienza una de las etapas cruciales en la vida de un niño: la adolescencia. Un momento en el que se desarrolla el rechazo o la atracción por ciertos tipos de alimentos y, en el que los padres debemos inculcar ciertos hábitos alimenticios saludables en niños adolescentes. Aquí tienes una guía completa sobre cómo tendría que ser. 

Guía con los mejores hábitos alimenticios para niños adolescentes 

Guía con los mejores hábitos alimenticios para niños adolescentes 

La adolescencia es un periodo crítico para el niño o la niña, tanto por los cambios que se producen a nivel físico, como por la manera de sobrellevarlos y cómo afectan emocionalmente al chaval. Además, dada su cercanía con la edad adulta, se trata de nuestra última oportunidad para reeducar los hábitos de conducta alimenticios que el niño acepta como propios y conseguir que sean los más adecuados.

Los cambios físicos que se producen y el estado emocional del niño pueden también aumentar el riesgo de padecer desórdenes alimentarios como la anorexia o la bulimia, y como padres debemos estar atentos a cualquier indicación que pudiera ponernos sobre la pista.

1. Adiós a las comidas pesadas
Incita al niño a comer frecuentemente y a evitar las comidas copiosas. Llegar a las comidas principales con mucha hambre es un riesgo muy elevado para los adolescentes, tanto de obesidad como de desórdenes alimentarios debidos a la culpabilidad tras una excesiva ingesta.

2. El desayuno es necesario
Dormir es uno de los hábitos favoritos de los adolescentes, y ese ratito más en la cama supone a veces que no haya tiempo para el desayuno. Sin embargo, un desayuno apropiado, con carbohidratos complejos es ideal para que empiecen el día con energía duradera. Presta especial atención a tu hijo si se salta con frecuencia el desayuno, podría ser síntoma de algún desorden alimentario encubierto.

3. Fruta y verduras como aperitivos
Pon a su alcance una selección de snacks o picoteos sanos y variados, incluyendo frutas y verduras de temporada así como frutos secos y semillas. Tanto la fruta como los frutos secos son fáciles de llevar en la mochila y de comer entre clase y clase. Evita poner a su alcance aquellos snacks menos saludables para no aumentar la tentación.

4. Fomenta las comidas en familia
Sentarse a la mesa a comer en familia no solo asegura, según las estadísticas, que se establecen unos hábitos más saludables (aumentando la ingesta de frutas y verduras y minimizando el consumo de alcohol y drogas), sino también que existe un momento en el que el adolescente puede mantener conversaciones sobre su día a día con los progenitores, algo difícil de conseguir con el estrés diario que todos llevamos.

5. No le metas prisa
Si está hablando y la comida se alarga, escúchale, y si tarda en comer porque está pensativo, respeta su intimidad. Si le metes prisa probablemente comerá menos de lo que debe y echara mano de un snack poco apropiado al cabo de unas horas.

6. Asegúrate que bebe agua y no lo sustituye por otras bebidas, ni siquiera zumos
Inculcar la importancia del agua es vital, sobre todo en la adolescencia, para asegurar una buena salud renal y de la piel y un buen funcionamiento de los músculos. Mención aparte merecen las bebidas energéticas, que suponen un problema en la adolescencia por su alto índice de consumo. Estas bebidas no son recomendables no solo por su contenido en azúcares, sino por su elevadísimo contenido en cafeína, taurina, ginseng y otros suplementos que, según los estudios realizados en adolescentes, pueden resultar en un aumento de la presión arterial y taquicardia tras su consumo.

7. Establece –y respeta- horarios de comidas
Es importante que el adolescente entre en una rutina que enseñe a su organismo que la comida llega a determinadas horas, para así evitar tanto el picoteo inadecuado como que su cuerpo entre en “modo ayuno”, favoreciendo la acumulación de grasas innecesarias.

8. Escoge platos completos
Puede ser plato único o tres platos, a tu elección, según la rutina familiar, pero todos deben de ser sanos y equilibrados. 

9. Presta especial atención al aporte proteico
Debes intentar que la proteína sea de calidad. Carne, pescado, huevos o legumbres suelen ser los principales aportes proteicos en la dieta del adolescente, asegura que al menos la comida y la cena tienen un buen aporte proteico.

10. Controla las grasas
Evita ofrecer alimentos ricos en grasa, ya que en esta etapa tienen una gran tendencia a incorporarlos a la dieta sin miramientos. Evita también el cocinado con excesivo aceite, y fíjate que las grasas que incluye en su dieta sean mono y poli insaturadas.

11. Olvídate de los aperitivos salados, los dulces y los postres
Si no los tiene a su alcance, no los va a comer, al menos en casa. La libertad con la que comienzan a contar los adolescentes hace que la balanza de consumo se incline peligrosamente hacia alimentos muy poco saludables, como los aperitivos salados, la bollería industrial y las bebidas azucaradas, así que, mejor evitar su consumo en casa.

12. No olvides el pescado azul
Sus ácidos grasos omega 3 son extremadamente importantes para el cerebro, y en esta etapa, su actividad cerebral/intelectual es tremenda. Los frutos secos y las semillas también aportan ácidos grasos mono y poli insaturados, de ahí su atractivo en la adolescencia.

13. El calcio es vital
En este periodo de cambios físicos, el crecimiento es uno de los principales y el calcio es necesario para asegurar unos huesos fuertes y sanos. Además, el calcio está involucrado en la secreción de ciertas hormonas y en la salud de los tejidos, incluyendo el tejido cerebral. La leche y los productos lácteos son la mejor fuente, ya que, además de calcio, proporcionan fósforo y vitamina D, necesarios para fijar el calcio a los huesos, y lo hacen en las cantidades ideales para su optima absorción. Otros alimentos ricos en calcio pueden ser las verduras de hoja verde, las coles de Bruselas, las judías verdes o el brócoli.

14. Ten siempre yogures en la nevera
Los adolescentes se convierten en perezosos a la hora de escoger que comer, y siempre eligen lo más fácil y lo que menos trabajo requiere. El yogur, tanto comido como bebido es un alimento ideal en esta etapa, no solo por la cantidad de calcio, fósforo y vitamina D que aporta (para su crecimiento), sino por su contenido en bacterias beneficiosas, que ayudan a repoblar las poblaciones microbianas del tracto gastrointestinal y refuerzan las defensas.

15. Hierro, importantísimo para las niñas
Con la llegada de la menstruación, la pérdida de sangre supone una pérdida de hierro que debemos suplir con un aporte extra en la dieta. No suele ser necesario suplementarlo artificialmente si se consumen suficientes alimentos de origen animal (carnes rojas magras) o si se combina el hierro no hemo (legumbres verduras o huevo) con vitamina C (naranjas o tomates) para optimizar su aprovechamiento. Es frecuente que estas niñas presenten síntomas leves de anemia, sobre todo si los periodos son muy abundantes, por lo que la dieta rica en hierro no debe limitarse solo a los días en los que pierden sangre sino que debe convertirse en su dieta habitual. En casos más graves el médico o pediatra será quien decida si es necesario suplementar de manera externa. Normalmente, los adolescentes varones no suelen tener problemas con el aporte de hierro.

16. Vigila la comida basura
En la adolescencia los niños se hacen más independientes y comienzan a hacer más salidas con amigos, a comer. Si bien es importante incitar a esta independencia y a tomar decisiones –de cara a la edad adulta-, también es importante asegurarnos que el adolescente sea capaz de escoger alimentos apropiados en estas salidas.

17. El ejercicio físico es primordial
Al aire libre en la medida de lo posible, los adolescentes deben incorporar a su rutina, al menos, de media a una hora de ejercicio físico diario. Además, es conveniente que el adolescente beba agua tanto antes como después del ejercicio físico (y durante si es prolongado e intenso), para asegurar un buen funcionamiento de su musculatura.