Alimentos ricos en calcio para embarazadas

Los 10 alimentos con más calcio que son indispensables durante la gestación

Estefanía Esteban

Durante la gestación, debes cuidar la alimentación más que nunca. Sobre todo, porque ahora necesitas pensar en el bebé. Durante los nueve meses de gestación, tendrás que cambiar algunas rutinas en tu dieta. Ahora necesitas una mayor cantidad de calcio, necesario para la formación del esqueleto del bebé. 

Pero... ¿sabes qué alimentos son ricos en calcio? ¿Cuáles debes consumir durante la gestación para asegurarte de que tu bebé obtendrá el necesario? Descubre la lista que hemos preparado con los mejores alimentos ricos en calcio para embarazadas. 

10 alimentos ricos en calcio para embarazadas 

Aliementos ricos en calcio para embarazadas

Tendemos a pensar que el calcio se encuentra en la leche y en todos los lácteos, como el yogur, la mantequilla o el queso. Y sí, es cierto, pero no sólo encontramos calcio en los lácteos. De hecho, existen muchos alimentos que nos aportan mucho más calcio. Aquí tienes los 10 alimentos ricos más ricos en calcio que debes consumir durante la gestación: 

1. Queso (puede ser gruyere, emmental, roquefort y en bola): Es el más poderoso de los alimentos en cuanto a calcio nos referimos. Aporta entre 560 y 850 mg (miligramos) por cada 100 gr (gramos) de producto. Sin embargo, ya sabes que debes tener cuidado con los quesos si no pasaste la toxoplasmosis. Asegúrate siempre de que son pasteurizados. El queso manchego también ofrece un gran aporte de calcio. Se calcula que unos 470 mg por cada 100 gr de producto. El queso de Burgos (queso fresco) aporta algo menos de calcio pero tampoco está nada mal: unos 186 mg. 

2. Sardinas en aceite. Las sardinas en lata también ofrecen una gran cantidad de calcio: 400 mg por cada 100 gr de producto. Es una deliciosa opción, como aperitivo o como merienda en bocadillo.

3. Frutos secos. De entre todos los frutos secos, los 'campeones' del calcio son sin duda las avellanas y las almendras. Aportan unos 240 mg por cada 100 gr de producto. Además, tienen muchísimos otros beneficios, como el aporte en magnesio, fósforo, potasio... ¡y hierro! Sin duda, una gran apuesta en tu dieta durante la gestación. Pero si te gustan más los pistachos, apuesta por ellos (aportan 136 mg de calcio).

4. Marisco. El marisco es una gran fuente de calcio. Pero sobre todo las cigalas, los langostinos y las gambas. Aportan 220 mg de calcio por cada 100 gr de producto. 

5. Yogur. Otra opción (y muy saludable) de tomar calcio durante el embarazo es el yogur, que además beneficia a la flora intestinal. Un yogur de unos 120 gr aporta a la embarazada unos 180 mg de calcio. Y si eres más golosa y prefieres los flanes y las natillas, también puedes aprovechar una buena cantidad de calcio. Aportan unos 140 mg de calcio por cada 100 gramos de producto.

6. Higos secos. Si además de calcio buscas combatir el estreñimiento, esta es sin duda una gran opción. Los higos secos aportan 180 mg de calcio por cada 100 gr de producto y además tienen la ventaja de poseer un alto contenido en fibra. 

7. Legumbres. Las legumbres son fuente de calcio y fibra. De entre todas ellas, las que más calcio aportan a la embarazada son los garbanzos, con un total de 145 mg de calcio por cada 100 gr de producto. Puedes consumirlos de muchas maneras posibles, tanto en caliente como en frío. Como segunda opción tienes las judías blancas, que aportan 130 mg de calcio por cada 100 gr de producto. 

8. Leche de vaca. Pensamos que la leche es el máximo exponente en cuanto a calcio se refiere y no es así. Cierto que aporta mucho calcio, pero ya ves que está muy por debajo de otros alimentos. Aporta 130 mg de calcio por cada 100 ml de leche. Aunque claro, siempre será más fácil consumir 100 ml de leche (medio vaso) que 100 gr de sardinas en lata (por ejemplo). 

9. Almejas, berberechos y chirlas. Los moluscos también aportan buenas cantidades de calcio. Si te gustan los berberechos y las almejas, es el momento de consumirlos más. Aportan 120 mg de calcio por cada 100 gr de producto.

10. Chocolate con leche y batidos lácteos. Cerramos la lista de alimentos ricos en calcio con un alimento dulce: el chocolate con leche y los batidos lácteos. Aunque ya sabes que tampoco puedes pasarte por sus grandes contenidos en azúcar. En cuanto a calcio se refiere, aportan 120 mg de calcio por cada 100 mg de producto. 

Cuánto calcio al día necesita la embarazada

Se calcula que durante el embarazo y la lactancia, la mujer necesita un aporte mayor de calcio: entre 1.500 y 2.000 mg de calcio al día. Pero, ¿cómo saber si existe un déficit de calcio? 

Lo cierto es que los síntomas pueden ser bastante sutiles, pero puedes permanecer alerta y sospechar ante la acumulación de todos estos: 

- Caída atípica de pelo.

- Uñas más débiles.

- Piel excesivamente seca, que se escama con facilidad.

- Calambres musculares constantes.

Para potenciar la absorción de calcio, debes asegurarte de que no sufres déficit de vitamina D. Ésta la recibirás tomando el sol (con precaución) y a través de alimentos enriquecidos en vitamina D.