Alimentos para la mamá y el bebé en la lactancia materna en invierno

Recuerda que si das el pecho debes mantenerte bien hidratada

Andrea Cardozo

Con la llegada del invierno, aumenta el gasto calórico de las mamitas que están en proceso de lactancia. Además de la energía que utiliza para la producción de leche, el organismo demanda calorías adicionales para mantener su temperatura y condiciones corporales en óptimas condiciones. Adicional a ello, la mujer debe fortalecer su sistema inmunológico para combatir los riesgos de enfermedades que vienen con el frío de esta época: resfriados, amigdalitis, faringitis, bronquitis y otras “itis”. Todo esto se consigue a través de una dieta sana y equilibrada: alimentos para la mamá y el bebé durante la lactancia materna en invierno. 

Si estás dando el pecho en invierno, ¡esto es lo que debes comer!

lactancia materna

Estas necesidades adicionales de las que te he hablado no nos deben llevar a comer más, porque el metabolismo también se vuelve más lento. Simplemente, debemos hacer algunos cambios en la alimentación para mantener cubiertas nuestras necesidades nutricionales y las de nuestro bebé.

Una recomendación general es siempre preferir los productos de la estación climática en que nos encontremos. Será el momento en el que que esos productos tendrán las condiciones óptimas para su consumo (aspecto, color, sabor), encontrando una mayor variedad y oferta en el mercado, por lo que también se encuentran a precios más accesibles.

Es una buena época para consumir alimentos calientes, que sean de cocciones largas, como sopas y estofados de carnes y legumbres, por ejemplo. Las sopas, en especial, son muy apetecidas en invierno, porque hidratan y ayudan a mantener la temperatura corporal.

En esta época, sientes menos sed y tiendes a tomar poca agua. Prepara cremas con vegetales o verduras, puedes escoger una cada día, para que no se haga tedioso o hacer ricas combinaciones. Mejor si le agregas granos o alguna carne, tendrás un aporte extra de proteína y potenciarán su sabor.

La zanahoria tiene un alto contenido de vitamina A y betacaroteno, importantes para la salud ocular y del sistema cardiovascular. La papa es un excelente carbohidrato que, además, les aporta vitamina C, calcio, magnesio y fósforo. Por la diversidad de formas en que puede prepararse, resulta una muy buena guarnición en tu plato, puedes hacerla al vapor, en puré, al horno, saltearla o agregarla en algún guiso. El calabacín también es muy favorable para aumentar las defensas del organismo y proteger los sistemas nervioso y digestivo, al ser una importante fuente de fibra, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio y vitaminas A y C.

Las verduras de hoja verde (berros, acelga, espinaca) son ricas en hierro, ácido fólico, vitaminas A, C y K, combaten la anemia y disminuyen el riesgo de diabetes tipo 2. Son ricas en fibra, por lo que mejoran el tránsito intestinal y fortalecen el sistema cardiovascular, contribuyendo en la formación de glóbulos rojos y blancos.

Las carnes, pescados y mariscos, lácteos y huevos son excelentes alternativas para el consumo de proteínas de buena calidad. Combinados con un buen carbohidrato, aumentan su valor calórico. Los pescados y mariscos, además te aportan ácidos grasos omega 3, y son necesarios para el adecuado desarrollo del sistema nervioso central del bebé lactante.

Los granos son muy versátiles y de gran ayuda en el invierno, ya que puedes prepararlos en sopas, platos secos o fritos. También como cremas para untar a un pan o galleta en la merienda, como la crema de garbanzos. Tienen un alto aporte proteico y te darán mucha energía.

Las mejores frutas y verduras para consumir en invierno si estás dando el pecho 

frutas y verduras si estás dando el pecho

En el invierno, las frutas cítricas están por doquier, naranjas, mandarinas, pomelo, kiwi, ricas en vitamina C y antioxidantes que fortalecerán tu sistema inmune, además de que participan en la formación de colágeno y la absorción del hierro. También ayudan en la formación de huesos, dientes y glóbulos rojos, el organismo de tu bebé te lo agradecerá. Puedes consumirlas frescas o como ingrediente de un plato principal, tal vez te provoca un pollo a la naranja.

Otras frutas presentes esta temporada son la manzana y el plátano (banana), muy saludables por el aporte de sus múltiples vitaminas A, B, C y E, hierro, calcio, magnesio, sodio y potasio. Al ser ricas en hidratos de carbono, son una fuente importante de energía para tu actividad diaria. Las uvas son una buena opción para la merienda, son bajas en grasa y alta en hierro, potasio, vitaminas A, K y B1 que fortalecen tus huesos.

La chirimoya también es de invierno y, con su aporte de calcio, potasio, hierro y vitaminas B y C, contribuye  a mantener la salud en el sistema óseo, además de que te ayuda a hidratarte por tener un alto contenido de agua.

No olvidemos las semillas y frutos secos, todas ellas aportan mucho calcio, vitaminas y minerales, que te ayudará a mantener tu organismo sano, sin disminuir tus reservas al amamantar. Además de agregarlas a las comidas, puedes hacer con ellas leches, mantequillas, aceites, cremas para untar, que te ayudarán a mantener una alimentación sana con un variado menú.

Es una buena época para consumir un buen chocolate, en barra o caliente, que además de su alto valor calórico, flavonoides y antioxidantes, te aporta energía, reduce el estrés y la depresión. Prefiere los que tengan un alto porcentaje de cacao para obtener mayores beneficios

Recuerda, el secreto está en mantener una dieta balanceada, que te permita ir recuperando las vitaminas, minerales, proteínas y demás elementos que gastas en la producción y alimentación de tu pequeño, de manera que tu cuerpo tenga siempre todo lo que necesita y no tenga que tomarlo de tus reservas energéticas.