Los 12 alimentos con más omega 3 para niños y embarazadas

Conoce los beneficios de una alimentación rica en omega 3. Descubre en qué alimentos puede ser encontrado y a qué favorece

Paola Cóser
Paola Cóser Nutricionista

Los ácidos grasos omega 3 son grasas esenciales muy importantes en nuestra alimentación. Esto quiere decir que el organismo no las puede producir y es necesario incorporarlas por medio de algunos alimentos. Te contamos por qué son tan beneficiosos los ácidos grasos omega 3 para los niños y las embarazadas, y en qué alimentos podemos encontrarlos.

La importancia de los ácidos grasos omega 3 para niños y embarazadas

alimentos con omega 3 para niños

Ni toda grasa es mala. Hay grasas como los ácidos grasos omega 3 que ejercen un papel importante en la salud, ya que actúan:

- En la prevención y tratamientos de las enfermedades cardiovasculares

- Como propiedades antiinflamatorias

- Como reductor de las posibilidades de preeclampsia. Actúan en la coagulación y presión sanguínea, evitando la hipertensión muy común durante el embarazo.

- Como prevención, de alguna maneral, del parto prematuro

- En la mejoría de la sensibilidad a la insulina, ideal para embarazadas con diabetes gestacional.

- En el adecuado desarrollo cerebral del niño, mejorando su capacidad de aprendizaje

- Para mejorar la agudeza visual del niño (según algunos estudios no concluyentes).

- Como antidepresivos

- Como prevención del cáncer

- Para reducir triglicéridos

- En el beneficio del desarrollo cerebral del bebé

Los 4 grupos de alimentos con más omega 3 para niños y embarazadas

Alimentos con omega3 para niños y embarazadas

Este tipo de grasa saludable no es sintetizada de manera natural por el cuerpo, por lo que debe ser obtenida de los alimentos. Existen dos fuentes de ácidos grasos omega 3, los de origen animal y marino.

1. Pescados Grasos ricos en Omega 3

- Atún
Se puede elegir entre atún rojo o amarillo pálido este último contiene menos grasas. El atún rojo es el que más se consume, es rico en omega 3, vitaminas A, C y E, selenio, fósforo, hierro y magnesio, además contiene leucina un aminoácido que interviene en la masa muscular.

- Salmón
Consumir salmón es vital para activar el cerebro y prevenir la depresión (depresión posparto), es un pescado rico en vitamina B12, yodo, selenio, fósforo, proteínas de buena calidad y omega 3.

- Caballa
Aparte de su aporte en omega 3, es uno de los pescados que concentra menos desechos tóxicos, además contiene proteínas de buena calidad, vitaminas del complejo B, en especial vitamina B12.

- Sardina
Este pescado graso se caracteriza por su alto contenido en calcio si se consume entera, es decir con la estructura ósea, además de aportar proteínas de buena calidad y omega 3, también podemos destacar que la sardina no es un depredador, por lo tanto no contiene mercurio.

- Arenque
Otro pescado que se destaca por el aporte de omega 3, proteínas de buena calidad, selenio un antioxidante, y vitamina B12 que ayuda a prevenir la anemia fundamental durante el embarazo y en los niños.

- Anchoas
Se trata de un pescado azul que, además de aportar proteínas, hierro y vitaminas A y D, es muy rico en omega 3, ideal para bajar el colesterol y los triglicéridos y evitar problemas de circulación.

- Merluza
Aunque posee menos grasas que los pescados azules, los pescados blancos presentan contenido lipídico muy rico en Omega 3.

consumo de nueces en el embarazo

2. Frutos secos ricos en Omega 3

- Nueces
Fruto del nogal, ofrece un concentrado de ingredientes excelentes, omega 3 (antiinflamatorios, mejoran la sensibilidad a la insulina) proteínas, antioxidantes, manganeso (antialérgico, antiinfeccioso), cobre (refuerza el sistema inmunitario), potasio, fósforo, hierro y calcio.

3. Semillas ricas en Omega 3

- Semillas de lino
Estas semillas contienen un elevado contenido en omega 3, además contiene mucílagos un tipo de  fibra soluble que ayuda a mejorar el estreñimiento durante el embarazo.

- Semillas de chía
Las semillas de chía ayudan a tratar durante el embarazo la diabetes gestacional por su alto contenido de mucílagos (fibra soluble), como también a mejorar el estreñimiento y la acidez durante el embarazo, también aporta ácidos grasos esenciales omega 3.

- Semillas de cáñamo
Estas semillas son dulces como las almendras y de fácil digestión, por su contenido en hierro es importante incorporarlas en la etapa de embarazo y en niños, además de contener omega 3, fibras, y aminoácidos esenciales.

los aceites más ricos en omega 3

4. Aceites ricos en Omega 3

- Aceite de lino
El aceite de lino a diferencia de las semillas no contienen fitoestrógenos, ni fibra, pero en cambio aportan mucho omega 3, es importante consumirlo en frío, jamás se calienta y una vez abierto se debe consumir a las 2 semanas y conservarlo en el frigorífico.

- Aceite de nueces
Tiene un sabor suave y agradable propio de la nuez, rico en vitamina E y ácidos grasos omega 3, lo ideal es utilizarlo en crudo y no someter a este aceite a altas temperaturas para que no se pierdan las propiedades nutricionales.

- Aceite de soja
Es mejor consumirlo crudo y no frito porque así se conservan mejor los omega 3 y también porque al calentarlo adquiere un olor un poco desagradable. Este aceite contiene vitaminas A, D, E y lecitina esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

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