Las verduras más recomendadas para la mujer durante el embarazo

Debe controlarse el consumo de verduras crudas o lavarlas a conciencia

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

El hecho de ver un positivo en el test de embarazo supone, en muchas ocasiones, un cambio en los hábitos alimentarios -para mejor- en la mujer. Aunque el primer trimestre, sobre todo si se padecen náuseas y vómitos constantes, puede no ser el más apropiado para adoptar una dieta más sana y equilibrada, pronto llega el segundo trimestre, donde la mujer se siente pletórica y llena de energía, momento ideal para incluir alimentos que aseguren una buena nutrición tanto de la madre como del bebe. Y en esta lista no pueden faltar las verduras. ¿Qué verduras son las más recomendadas para la mujer en el embarazo? 

Listado de verduras más recomendadas en el embarazo 

verduras en el embarazo

Las verduras son perfectas para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales, que además de ayudar a evitar la diabetes también ayudan a controlar la presión arterial e incluso reducen el riesgo de anemia materna. Además, las verduras son también perfectas para que el feto alcance un peso adecuado al nacimiento y para evitar algunas malformaciones congénitas como los defectos del tubo neural (relacionados con el aporte de ácido fólico).

Siendo tan importantes en la alimentación de la mujer durante el embarazo, te hemos hecho una completa lista con las verduras más recomendadas para este gran momento y por qué son tan importantes:

- Espárragos trigueros. Contienen cantidades nada despreciables de vitaminas A, E y K, además de algunas vitaminas del grupo B, como el ácido fólico.

- Escarola. Es rica en vitaminas A y C.

- Guisantes. Son ricos en vitaminas C y K, pero sobre todo, suponen una gran fuente de fibra.

- Verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas. Además de ser ricas en fibra, contienen vitaminas del grupo B, especialmente carotenoides y ácido fólico. También contienen hierro, potasio, calcio y vitamina E.

- Tomates. Aunque puede haber controversia sobre si el tomate es una verdura, no la hay en cuanto a sus enormes cualidades nutritivas, ya que es particularmente rico en vitamina C, K y biotina.

- Brócoli. Es rico en vitamina C, E, K y ácido fólico, además de contener una gran cantidad de fibra.

- Judías verdes. Son ricas en calcio y fibra, además de proporcionar vitamina C y acido folico.-

- Pimientos. Son ricos en vitamina C y carotenoides, además de ser una fuente importante de fibra.

Ventajas y desventajas de comer verduras en el embarazo 

El consumo apropiado de algunas vitaminas en el embarazo se relaciona con la prevención de ciertas enfermedades en la infancia. Por ejemplo, la vitamina E parece proteger frente al asma, mientras que los carotenoides pueden reducir el riesgo de eczema. La vitamina C ayuda a conseguir un sistema inmunitario fuerte, por lo que su consumo en el embarazo está más que recomendado.

La fibra es un gran aliado de la mamá durante el embarazo, ya que, debido al aumento de volumen sanguíneo y al peso y volumen del feto, el riesgo de estreñimiento es muy elevado, y la fibra ayuda a combatirlo.

En cuanto a los minerales, el hierro previene la anemia y el potasio ayuda a controlar la presión arterial, minimizando el riesgo de preclampsia. Además, un aporte de calcio es necesario para la formación de huesos y dientes en el bebé que está creciendo, por lo que su aporte es más que indispensable.

Por el contrario, debe controlarse el consumo de verduras crudas o lavarlas a conciencia. Las verduras pueden ser portadoras de toxoplasma gondii, un parásito relacionado con abortos y complicaciones serias en el feto, sobre todo si se contrae en los primeros meses de gestación. Lavarlas a conciencia, incluso aquellas etiquetadas como prelavadas o listas para comer, y evitar posibles contaminaciones cruzadas con otros alimentos, puede prevenir la toxoplasmosis.

Otras verduras no cocinadas, como el brócoli o los rábanos, pueden ser fuente de bacterias como salmonella, peligrosas para la embarazada, o incluso de listeria monocytogenes, que es extremadamente grave si atraviesa la barrera placentaria y alcanza al feto, pudiendo causarle la muerte. Obviamente, el cocinado elimina el riesgo de cualquiera de estas enfermedades.

Además, las verduras crudas pueden aumentar la aparición de gases, dado que contienen carbohidratos complejos no digeribles que sirven de alimento a las bacterias presentes en el intestino grueso, generando gas a lo largo del tracto gastrointestinal. Además, algunas verduras cocinadas, como las coles de Bruselas, si bien son recomendables por su contenido en calcio y ácido fólico, pueden no ser del todo bien aceptadas por algunas embarazadas, por lo que es mejor consumirlas con precaución.

A la hora de comer fuera de casa, es preferible que la embarazada evite el consumo de productos crudos, minimizando así el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que puedan afectar a su salud y/o la del feto.

Y después de estos consejos, solo nos queda pedirte que disfrutes de tu embarazo.