Mejores alimentos de otoño para mujeres que están dando el pecho

Listado de legumbres, verduras y frutas que debes consumir durante la lactancia materna

Andrea Cardozo

Tal como lo hacemos con el armario, cuando cambia la temporada, también debemos cambiar nuestra alimentación con la llegada de nuevas estaciones. ¿Sabes qué alimentos de otoño son los mejores para mujeres que están dando el pecho? ¿Qué cosas hay que quitar o añadir en el menú diario? No se trata de un cambio banal o superficial, es que nuestro organismo, y más cuando se está con la lactancia materna, tiene diferentes demandas nutricionales y calóricas en cada temporada. 

Cómo tiene que ser la alimentación en otoño si amamantas

Qué comer en otoño si estás dando el pecho 

Conforme van cambiando las temperaturas, nuestro organismo necesita recibir alimentos que equilibren nuestras energías. Con la llegada del otoño, necesitamos alimentos más calientitos, de mayor aporte calórico y que también fortalezcan nuestro sistema inmunológico, preparándonos para la temporada siguiente.

Aunque es una recomendación válida para todas las personas, las mujeres que están dando pecho deben tomar especial cuidado de su alimentación cuando llega el otoño. Necesitas potenciar tu sistema inmunológico para preservar tu salud y la de tu bebé, evitando contraer enfermedades, especialmente los resfriados y la gripe, tan populares en otoño, por la variación de temperatura.

Es cierto que debes comer un poco más, cerca de 500 kilocalorías adicionales, para reponer el gasto calórico que representa amamantar, pero no se trata de comer por dos; se trata de que dos estén bien alimentados, tú te alimentas bien y tu lechita estará excelente para tu niño.

Debes mantener tu dieta con 5 ó 6 comidas al día, tus tres comidas principales y tus meriendas de media mañana, media tarde y antes de dormir. Las meriendas deben ser muy ligeras, mientras que las comidas principales, serán un poco más copiosas, sin exagerar en las porciones.

En las comidas principales debes tratar de incluir una variada combinación de carbohidratos, grasas y proteínas, la leche materna está compuesta por estos macronutrientes. Además, te proveen de la ingesta calórica que requiere tu organismo y se es importante que se adapte tus niveles de actividad física, para evitar el sobrepeso. 

Lo ideal es consumir alimentos frescos, sin preservantes o enlatados, por lo que debes preferir los productos de la temporada, para obtener el mayor beneficio, principalmente de frutas y verduras, por su alto aporte de ácido fólico, hierro, calcio, fibra, vitaminas y minerales, que requiere tu bebé para sano desarrollo. 

Los mejores carbohidratos complejos los puedes obtener a través de los cereales integrales (arroz, quina, avena, trigo, mijo), especialmente ricos en vitaminas del grupo B, vitamina D y fibra. Liberan lentamente su energía y tus niveles de glucosa no se disparan.

Qué comer en otoño si estás dando el pecho 

lactancia materna en otoño

Las legumbres, principalmente alubias, lentejas y garbanzos, constituyen una fuente muy completa de nutrientes. Son ricas en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, (especialmente del grupo B), hierro y ácido fólico, útiles para disminuir los riesgos de anemia, entre otros. Se recomienda combinarlas con cereales para potenciar su valor biológico.

Entre las verduras de hoja verde que puedes encontrar frescas en el mercado durante el otoño, se encuentran la espinaca y la rúcula, que aportan vitaminas B y C, fibra, hierro, antioxidantes, calcio, potasio y son bajas en calorías. Las verduras de raíz, como la zanahoria, calabaza y remolacha, son importantes fuentes de hierro y vitaminas A y C. De preferencia, cocínalas al vapor, para conservar sus propiedades y facilitar tu digestión.

Las frutas de temporada resultan ser más sabrosas porque se encuentran en su punto óptimo de maduración y, como aumenta su oferta en el mercado, puedes conseguirlas a precios muy económicos. Durante el otoño, consume manzanas, granadas (fuente de ácido fólico y vitamina C), uvas (te proveen de antioxidantes, hierro y potasio, vitaminas A, B1 y K), peras (ricas en vitaminas B, C y K, así como en fibra, hierro, potasio y magnesio) y variedad de cítricos (limón, mandarina, naranja).

Son excelentes grasas el aceite de oliva y otros aceites vegetales, el aguacate y el pescado azul. En el otoño hacen su aparición los frutos secos (avellanas, nueces, castañas), que te aportan energía y resultan beneficiosos en el control del colesterol.

No debes olvidar la proteína, presente en carnes y pescados, que deben estar bien cocidos. También incluye huevos y lácteos, importante fuente de calcio para ti y el bebé; mantendremos su consumo durante todo el año.

La naturaleza es sabia y nos ofrece, cada temporada, los productos que nuestro organismo requiere. Puedes hacer infinitas combinaciones de ellos para que tu dieta de otoño sea variada, colorida y, sobre todo, nutritiva y saludable para ti y tu bebé.