Menú semanal saludable y variado para mujeres que dan el pecho

La lactancia convive en el posparto con el proceso de recuperación de la madre, de ahí que no se recomiende realizar ingestas por debajo de las 1800 kilocalorías. La propia lactancia materna y llevar unos hábitos saludables te ayudarán a la recuperación sin poner en riesgo tu salud y la del bebé. Si tienes dudas sobre qué hábitos saludables en concreto son importantes en esta etapa de tu vida, he elaborado este menú semanal saludable y variado para mujeres que dan el pecho

¿Qué alimentos sí se pueden comer durante la lactancia materna?

La composición de la leche materna se va a ir adaptando a los requerimientos del lactante según va creciendo, pero lo que comemos y el patrón alimentario que lleve la madre durante la lactancia puede modificar el perfil de ácidos grasos y de algunos micronutrientes en la leche.

Salvo determinadas situaciones, no vamos a tener ningún problema para cubrirlo mediante alimentación. Para ello debemos seguir las siguientes recomendaciones:

• Consumir 2-4 raciones de verduras y hortalizas al día. Deben ser variadas y podemos jugar con el color. Importante: la verdura tiene que estar en cada comida como primer plato o si comemos un plato único, debe ser el 50% del mismo.
• 3-4 raciones de fruta fresca y entera. Como siempre, a mayor variedad, mayor riqueza.
• Cereales integrales y tubérculos en cada comida. Aquí tienes una amplia variedad: arroz integral, pasta integral, patata, boniato, pan integral, remolacha, maíz…
• Frutos secos y semillas. Un puñado diario (20-30 gramos) o una cucharada sopera de semillas peladas, molidas o hidratadas. Hablamos de nueces, pistachos, anacardos, almendras, avellanas, semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de cáñamo o semillas de chía o pipas de calabaza.
• Legumbres. Deberíamos incluirlas al menos tres veces en semana por su gran riqueza nutricional, ya que son un grupo rico en proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Podemos contar con proteínas vegetales completas como garbanzos e incluir variedad a nuestro gusto tanto en guiso/salteadas/ensalada… Algunas propuestas son lentejas, alubias blancas, frijoles, azukis, guisantes, judías verdes, así como soja y derivados como soja texturizada, tofu o edamame.

• En el caso de los lácteos (leche, yogur y queso), si los consumes se recomienda hacerlo 1-3 raciones al día y siempre separado de alimentos ricos en hierro (ya que dificulta su absorción).
• Huevos. Debes consumir 2-4 raciones a la semana, sabiendo que puede consumirse a diario en personas sanas.
• Carne. 2-4 raciones a la semana y no más de 2 raciones de carne roja.
• Pescado de 3-4 raciones a la semana de las cuales 1-2 raciones en forma de pescado azul.
• Aceite de oliva virgen extra 3-6 raciones al día.
• Consumir sal yodada es la forma más eficaz de evitar la deficiencia de yodo. En algunas situaciones, según el patrón alimentario de la madre, si sigue una alimentación vegetariana o consume menos de 1-2 raciones de lácteos al día, si presenta alguna patología o por zonas geográficas, se recomienda la suplementación (100-200 microgramos/día de yoduro potásico).
• Otro aspecto importante de la alimentación será la buena hidratación. Debe adaptarse a las necesidades de sed individuales.

Propuesta de menú semanal saludable para mujeres durante la lactancia

Para vuestro menú, os recomendamos incluir un desayuno completo incluyendo un bol de frutas y frutos secos combinado con porridge de avena con leche o bebida vegetal sin azúcar o yogur natural o postre de coco con semillas de chía. Si sois más de tostada por la mañana, también podríais acompañar al bol de frutos con un pan integral con aguacate o aceite de oliva virgen extra.

También puedes elegir una buena opción proteica como: huevo revuelto, pollo natural, queso tierno, hummus… Hacer media mañana y merienda, incluyendo fruta entera variada. Y realizar una planificación semanal. Es importante recordar que algunos alimentos y bebidas contienen compuestos que pueden pasar a la leche y ser perjudiciales para el bebé, por lo que están desaconsejados:

• Pescados de alto contenido en mercurio
  Atún rojo, pez espada/emperador, tiburón (tintorera, cazón, pintarrojas, mielgas) y lucio. El atún de lata podríamos consumirlo dentro de las recomendaciones de 1-2 raciones a la semana de pescado azul.
• Café y té
  La ingesta moderada de cafeína es segura (no más de 200-300mg/día = 2-3 tazas de café o 4-5 tazas de té). Siempre debemos observar si se asocia a cambios en el bebé. En ese caso, se recomendaría reducir o evitar su consumo.
• Alcohol
  No hay establecida una dosis segura, porque sabemos es que pasa a la leche. Si deseas consumirlo, retrasar la toma o la extracción de la leche hasta que el alcohol se elimine por completo de la leche (2-3 horas para bebida estándar, 1 vasito de vino, 1 caña, 1/2 copa de licor).
• Infusiones de hierbas
  Hay algunas hierbas que no se recomienda tomar. Si tienes dudas, consulta con tu médico o matrona.

Alimentos prohibidos que la nueva mamá debe evitar al amamantar

En la lactancia, lo que come la madre puede influir en la calidad de la leche y, en algunos casos, afectar al bienestar del bebé. Aunque no existe una lista estricta de alimentos prohibidos, sí hay algunos que conviene evitar o consumir con moderación, más si hay algún malestar en el bebé como gases, irritabilidad, cólicos o erupciones, lo que suele ocurrir con las bebidas con cafeína.

Por ello hay que poner especial atención al café, los refrescos de cola y algunas infusiones, ya que la cafeína pasa a la leche materna en pequeñas cantidades y puede alterar el sueño del bebé. Se recomienda no superar los 300 mg de cafeína al día (dos tazas de café). Tampoco hay que consumir alcohol, ya que el alcohol pasa rápidamente a la leche materna y, por ende, al bebé.

De igual forma, hay que evitar los pescados con alto contenido de mercurio como el pez espada, el tiburón o el atún rojo. Es mejor optar por salmón, trucha o sardina. Modera el consumo de brócoli, col, espárragos y legumbres que inflaman al bebé. Finalmente, hay que evitar los alimentos ultraprocesados, muy azucarados o con alto contenido en grasas saturadas.

En qué casos es necesaria la suplementación en el posparto si se da el pecho

Si llevas una alimentación vegetariana o tienes alguna particularidad en tu historia clínica patología o factor de riesgo, hay ciertos nutrientes que pueden verse comprometidos y requerir de suplementación. Por este motivo es importante que te asesores de forma personalizada y sigas las recomendaciones de los profesionales sanitarios. La suplementación extra suele ser:

• Yodo
• Vitamina D
• Omega 3 si no consumes pescado o tomas menos de 2 raciones de pescado a la semana.
• Vitamina B12. En mujeres vegetarianas se recomienda mantener la suplementación y valorar la de otros nutrientes si fuera necesario suplementar.

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