Claves para un embarazo vegetariano saludable para el bebé y la madre

El embarazo es una etapa en la que la mujer experimenta algunos cambios físicos y psíquicos. La nutrición es un factor muy importante para que el embarazo transcurra de una forma sana, sin poner en riesgo la salud de la futura mamá ni la de su bebé. Durante esta etapa, la alimentación de la mujer embarazada repercutirá directamente en la salud de su hijo. Por esta razón, en el embarazo vegetariano es muy importante que la mujer conozca bien las propiedades de los alimentos veganos, y las ajuste a sus necesidades.

Diferencias entre dieta vegetariana y vegana 

Cuando hablamos del embarazo, nos asaltan muchísimas preguntas acerca de la alimentación, ya que son muchos cambios en poco tiempo. El tipo y cantidad de nutrientes que necesitamos cambia en el primer trimestre, el segundo y en el tercero. Si a esto le sumamos, las dudas que pueden surgir hacia un embarazo vegetariano o vegano, en cuanto al adecuado crecimiento del bebé, nos podemos sentir abrumados.

Primero de todo, no es lo mismo una dieta vegetariana que vegana. Recordemos que en la dieta vegetariana sí existe el consumo de lácteos y huevos, siendo lactovegetariana, ovovegetariana o ovolactovegetariana.

También existen nuevas corrientes, como la dieta flexiteriana, en la que se promueve el consumo general de una dieta vegana, pero pudiendo incluir de forma discontinúa alimentos de origen animal. La alimentación vegana, por lo tanto, no contendría ningún alimento de origen animal o derivados.

Desgraciadamente en España, al igual que otros países de Latinoamérica, no existen unas directrices específicas para el caso del embarazo vegetariano o vegano, pero no tiene porqué resultar algo extraño o alarmante, ya que en numerosos otras lugares del mundo esta situación está ampliamente descrita y normalizada.

Según la Asociación Americana de Dietética y recogido en el estudio 'Dieta vegetariana y vegana durante el embarazo y la lactancia materna' y publicado por la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona, este tipo de alimentación apropiadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar significativos beneficios para la salud. Estas ganancias o ventajas están relacionadas con la prevención y potenciación del tratamiento de ciertas patologías.

Claves para llevar un dieta vegetariana en el embarazo

Una dieta vegetariana para la embarazada bien balanceada puede ser totalmente compatible con una vida sana durante todo el embarazo. En caso de que se opte por este tipo de dieta, conversa con tu médico sobre esta alternativa, resuelve tus dudas y ten en cuenta estos consejos:

- Es importante decir que las cantidades de micronutrientes (vitaminas y minerales) van a variar según algunos factores como la edad, historial médico o, por ejemplo, la capacidad de absorción intestinal. Este último es muy relevante, ya que aunque nos suplementemos, si nuestro sistema digestivo e intestinal están alterados por algún trastorno como el intestino irritable, celiaquía o intolerancias alimentarias, la proporción de nutrientes que absorbamos se encontrará disminuida.

- También cabe destacar que en el embarazo, de forma fisiológica, todo nuestro organismo va a priorizar la nutrición fetal, por eso es muy normal que en el primer trimestre notemos cierto grado de estreñimiento, ya que de alguna forma 'se aprovecha todo' lo que ingerimos y se retrasa el ritmo de deposiciones.

Los nutrientes claves en el embarazo que no pueden faltar en la dieta vegetariana

Lo primero a tener en cuenta es diferenciar los nutrientes que de forma habitual se deben vigilar en la dieta vegetariana y vegana. Estos son la vitamina B12, los ácidos grasos Omega 3 como el DHA, el hierro, calcio y la vitamina D. Todos ellos, aunque pueden encontrarse en cantidades más o menos elevadas en alimentos de origen vegetal no son fácilmente absorbibles por nuestro cuerpo. Existen suplementos en el mercado vegetarianos y veganos para cumplir con estas necesidades.

1. Hay que hacer mención especial a la vitamina B12, la única de los anteriores que prácticamente no se encuentra en ningún alimento de origen vegetal (solo en soja, arroz o cereales), y que debe estar suplementada en las dietas veganas y algunas vegetarianas para evitar malformaciones en el bebé.

2. Por otra parte, el hierro, que se encuentra de forma habitual en alimentos de origen vegetal, es hierro no hemo, que se absorbe entre el 3-20%, mientras que el de origen animal se absorbe hasta un 25-35%. Por lo que habiendo en el embarazo, una necesidad mucho más alta de hierro de hasta 30-60 mg/día, es aconsejable hacer una suplementación.

3. El ácido fólico es un elemento que protege al feto de defectos neurológicos y malformaciones orgánicas, por eso es totalmente aconsejable suplementarlo en el embarazo, ya que su déficit, como el de la vitamina B9, puede traer graves consecuencias para el desarrollo del bebé.

4. El zinc es un mineral necesario para numerosos procesos metabólicos. La cantidad diaria es de 11 mg y lo podemos encontrar en fuentes vegetales como los cereales integrales, tofu, tempeh, semillas y algunos frutos secos. Un déficit de zinc puede provocar parto prematuro o retraso en el crecimiento.

5. El calcio es importante tener en cuenta que se absorbe gracias a la vitamina D, por lo que es imprescindible tener unos buenos niveles de esta vitamina. En el mercado existen numerosos alimentos enriquecidos en calcio y vitamina D, como las bebidas vegetales pero el calcio no está presente solamente en la leche. En los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli), en los frutos secos y semillas, tofú (queso de soja), y en frutas deshidratadas, se puede encontrar una buena fuente de calcio.

Hay que señalar que una mujer embarazada vegana bien alimentada no tiene por qué presentar un déficit de calcio en comparación con una mujer omnívora ya que el alto contenido en boro de la dieta vegetariana, junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo retenga el calcio.

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