Idea de menú posparto. Mantener una alimentación sana tras dar a luz

Todos los beneficios de cuidar tu alimentación en el posparto

Amanda Sánchez Fernánez
Amanda Sánchez Fernánez Dietista-Nutricionista

En el posparto, sobre todo los primeros días de vuelta del hospital, lo que antes podría ser algo simple como preparar tu comida diaria, ahora se vuelve una misión casi imposible. ¡Tranquila! Todo es cuestión de adaptarte a la nueva rutina y aplicar algunos consejos para llevar una buena organización y tener claro que mantener una alimentación sana tras dar a luz tiene para ti y para tu bebé montón de beneficios.

La importancia de llevar una alimentación saludable durante el posparto

el menú posparto

Tanto si das el pecho como si optas por alimentar a tu bebé con leche de fórmula; si tu parto ha sido natural, con epidural o por cesárea; o si has traído a este mundo a un bebé o a dos durante el posparto toda mujer debe llevar una alimentación lo más sana y equilibrada posible. Solo así podrá recuperarse de todo el trabajo de parto y, por otro lado, recuperar el estado que presentaba antes de quedarse embarazada. ¿Quieres conocer cómo te puede ayudar la alimentación en todo este camino?

- Te hará sentirte bien y con energía.

- Te aportará la sensación de saciedad.

- Te ayudará a prevenir molestias en el posparto como el temido estreñimiento.

- Te permitirá cubrir tus nuevas necesidades de madre lactante.

- Te facilitará recuperarte de forma saludable.

Planifica tu compra. Ideas de lista de la compra para una mujer que acaba de dar a luz

lista de la compra en el menú posparto

Cuando tenemos poco tiempo es habitual caer en comida preparada y con carencias en frutas, verduras, legumbres porque son alimentos que los asociamos a más tiempo de elaboración. Pero nada más lejos de la realidad, es cuestión de comprar bien y planificar mejor. En tu lista de la compra no pueden faltar:

- Verduras
Son la base de tu recuperación y de cualquier alimentación saludable. Si necesitas opciones rápidas puedes optar por verduras semipreparadas en bolsa listas para tomar, packs de verdura congeladas variadas (ojo, solo verduras), conservas de verduras (tipo alcachofas, champiñones, espárragos, zanahoria rallada, remolacha rallada, menestra, espinacas...) y preparados de verdura con buenos ingredientes (pisto, cremas de verduras 100%, gazpacho o salmorejo).

- Frutas variadas. ¡Llena el frutero de colores! Más adelante te contaré cómo comer fruta de forma fácil.

- Legumbres en conserva. Tendrás un plato saciante y rico en fibra de forma rápida.

- Frutos secos naturales o tostadas y sin salar. Snack rápido y saciante ¡Podrás tomarlo mientras tienes al bebé encima! También crema de frutos secos 100% (crema de almendras o de cacahuete).

Y como yo he pasado por lo mismo que tú, te he adelantado trabajo. Aquí tienes una lista de la compra que te podrá ayudar. ¡Adáptala a tus gustos y preferencias! 

la lista de la compra en el posparto

Organiza tu menú posparto con tiempo

No es momento de dejarlo todo a la improvisación porque nunca sabes qué puede surgir cuando tienes un bebé recién nacido contigo, así que hay que empezar a organizarse desde ya. ¿Cómo? ¡Toma nota!

- Plantea 14 comidas: 7 almuerzos y 7 cenas.

- Piensa qué proteína vas a tomar cada día: carne, pescado, legumbre, soja, huevo, queso y nueces.

- Agrega los cereales, granos enteros y tubérculos: arroz integral, quinoa, pan y pasta integral, batata o boniato, yuca, remolacha.

- Añade la verdura. Debe ser la mitad del plato.

El menú será tan variado como quieras, pero recuerda que puedes simplificar el cocinado, preparar más cantidad y usarla en diferentes días de la semana. El tupper de cristal se conserva perfectamente en el frigorífico. ¿Que cómo sería ese menú que te comento? ¡Aquí tienes una sugerencia!

ejemplo del menú en el posparto

Cocina por dos y reserva para salvar otra comida

Los pequeños ratitos que vamos teniendo en el día podemos aprovechar para optimizar el tiempo de cocina. Aquí unos consejos muy prácticos:

- Prepara bases de verduras
Coge muchas verduras, hiérvelas en olla rápida (en pocos minutos listo) o haz cremas de verduras que puedes usar en el día y congelar el resto. ¡Trabajo adelantado!

- Saca provecho al horno
En una bandeja con papel de horno corta muchas verduras diferentes, añade un buen chorreón de AOVE por encima y rocíalas de especias que te gusten. Hornéalas y guárdalas en el frigorífico. ¡Se conservan perfectas 3-4 días en tupper de cristal!

- Cuece arroz, pasta o patata con doble ración para reservar para otro día. También cuece varios huevos y resérvalos en el frigorífico.

- Prepara algún guiso de legumbres que puedes hacer más cantidad y reservar.

[Leer más: Cinco mitos sobre las legumbres]

- Deja preparada una ensalada vertical lista para volcar, aliñar y comer.

Dulces y snacks saciantes y rápidos que puedas tomar en cualquier momento de tu posparto

snacks saciantes en el posparto

Para evitar recurrir a procesados y bollería industrial, te aconsejo incluir dentro de tu batchcooking semanal la elaboración de algún postre o bizcocho casero, para esos momentos en los que necesitas satisfacer ese hambre emocional.

La necesidad de dulce es muchas veces imperiosa, y es que la revolución hormonal que tiene nuestro cuerpo es real. Aquí unos caprichos dulces rápidos y sanos:

- Dátiles con queso o frutos secos.

- Uvas con queso.

- Yogur o postre vegetal con choco puro y miel.

- Manzana al micro con aceite de coco y canela.

- Tosta de arroz con crema de cacahuete, plátano y canela.

- Porridge de avena con plátano y canela

En cuanto a quitar ese hambre que surge entre horas y que parece que te va a hacer un agujero en el estómago, ¡apunta!

- Corta varias piezas de fruta y déjala preparada lista para tomar en un tupper con el zumo de una naranja y unas semillas remojo.

- Prepara un bizcocho rápido al horno sin levadura o galletas caseras

[Leer más: Receta casera de bizcocho genovés con tres ingredientes]

- Pudding de chía. Deja por la noche un vaso de leche o bebida vegetal con 4 cucharadas de semillas de chía, ralladura de limón y canela. Al día siguiente ¡sorpresa!: desayuno preparado y tómalo con fruta.

- Batido de fruta. Coge la batidora, echa fruta (fresas congeladas y plátano), añade unas cucharadas de avena, una de miel y chorrito de leche o bebida vegetal ¡Saciante, rápido de tomar y energético!

Si planificas y comes saciante, no solo tendrás una mejor recuperación sino que frenarás la gula del posparto y disfrutarás con energía de esta etapa tan bonita.

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