Beneficios de las legumbres para los niños y cómo integrarlas a su dieta

Las legumbres son alimentos característicos de la dieta mediterránea, consumiéndose sobre todo en guisos tradicionales calientes. En la actualidad, influenciados otras culturas gastronómicas, es común también consumirlos en forma de ensaladas o incluso para picar, como el hummus, lo cual hace de las legumbres un plato fácil de consumir a lo largo del año. Aquí, los beneficios de las legumbres para los niños y cómo integrarlas a su dieta.

¿Qué son las leguminosas y por qué son básicas en la dieta infantil?

Las legumbres aportan muchísimos beneficios a los niños por su bajo contenido en grasas y su alto valor nutricional, según expertos. Las legumbres son las semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas y son alimentos como lentejas, garbanzos, frijoles o alubias, habas y soja, además de ciertos derivados como el hummus o el tofu, excelentes para los peques.

Son esenciales en la dieta de los niños porque aportan nutrientes para su desarrollo como proteína vegetal, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, zinc, magnesio y potasio. También ayudan a que la alimentación sea variada y equilibrada, en especial cuando se combinan con cereales (arroz, pasta, pan), así como para mejorar la calidad de la proteína.

Cierto es que no hay una única 'mejor' legumbre, ya que lo ideal es variar. Aun así, algunas destacan por su perfil y versatilidad, por ejemplo, las lentejas que son fáciles de comer, ricas en hierro, proteína y fibra, lo que las hace perfectas en purés, hamburguesas o guisos suaves. Por su lado los garbanzos aportan energía sostenida y fibra, muy ricos en hummus, croquetas, ensaladas o potajes.

También tenemos a las alubias y frijoles (blancos, pintos, negros), que son ricos en fibra y minerales, y funcionan en sopas y guisos. Los guisantes o chícharos se consideran más 'vegetal' por ser frescos y aportan vitaminas. Finalmente están la soja y sus derivados (tofu, edamame), los cuales destacan por su proteína de buena calidad. Deliciosos en salteados o como alternativa vegetal.

6 beneficios que ofrecen las legumbres a la salud de los niños

Como hemos mencionado, las leguminosas incluyen alubias, lentejas y garbanzos, además de la soja (legumbres secas), las judías verdes y los guisantes. Las judías verdes y los guisantes, al ser frescas, tienen algunas propiedades diferentes que el resto, siendo más ricos en vitaminas que el resto de las leguminosas y pareciéndose más a las verduras en general.

1. Aportan muchas proteínas
Las legumbres secas son una importante fuente de proteína, cuyo aminoácido deficitario es la metionina. Sin embargo, se pueden considerar de alto valor biológico si se combinan con cereales, ya que los cereales también lo aportan.

Cereales y legumbres se complementan haciendo de su aporte proteico el de mejor calidad que se puede conseguir en alimentos de origen vegetal. Estas combinaciones se pueden encontrar en platos tradicionales de la dieta mediterránea, como las lentejas estofadas con arroz o el cocido madrileño (garbanzos) con sopa de fideos (trigo).

El hummus suele consumirse con palitos de pan, por lo que también responde a este tipo de combinaciones. La soja, a diferencia de otras legumbres secas, tiene una proteína más equilibrada, por lo que es de mejor calidad incluso sin combinarla con otros alimentos.

2. Son bajos en grasas
Por otra parte, las legumbres son alimentos bajos en grasa y ricos en minerales y vitaminas del grupo B. Además aportan una gran saciedad al ingerirlas.

3. Aportan mucho hierro y vitamina B
Son, en concreto, una fuente de hierro para evitar la anemia, y contiene mucha vitamina B, que ayuda a prevenir anomalías en los bebés durante el embarazo.

4. Aportan fibra y carbohidratos complejos
Adicionalmente, las legumbres son ricas en fibra y carbohidratos complejos. Mientras que esto es beneficioso para la dieta infantil, que suele ser baja en fibra, estos carbohidratos no digeribles (fibra), son conocidos por generar flatulencias en el intestino. Las legumbres que más fibra contienen son las judías pintas con hasta un 25 por ciento, seguidas de las judías blancas con un 23 por ciento, los garbanzos con un 15 por ciento y las lentejas con un 11 por ciento.

Los carbohidratos complejos se hidrolizan en el tracto gastrointestinal y su energía se libera de manera más lenta que la de los carbohidratos simples, por lo que proporciona una sensación de saciedad que perdura tras la ingesta.

De este modo, la glucosa se absorbe lentamente y la insulina se libera de manera controlada, proporcionando energía durante un tiempo prolongado, algo de gran utilidad para soportar el patrón de actividad de los más pequeños, que requiere energía constante. Por ello, son aptas para embarazadas y niños diabéticos.

5. No contienen gluten
De esta manera los celiacos pueden disfrutar de ellas.

6. Contienen innumerables minerales
Aportan calcio, fósforo, zinc, hierro, magnesio, yodo y potasio, tanto como los plátanos. Todos esos minerales son esenciales para el buen funcionamiento del sistema neuromuscular de los niños y de toda la familia.

Algunas legumbres tienen también toxinas, como la lectina, que pueden afectar algunas funciones celulares como la síntesis de proteínas. Sin embargo estas toxinas se destruyen con el correcto cocinado de la legumbre, por lo que no presentan problemas para la salud. Las legumbres secas son, por tanto, uno de los alimentos más completos que podemos encontrar.

Deliciosas y fáciles recetas caseras con legumbres para niños

Hay niños que comen muy bien, cualquier tipo de comida, pero hay otros que les cuestan. No siempre es fácil hacer con que los niños coman legumbres. Por ello, es muy importante hacer platos que permitan la participación de los niños en su elaboración, y que les sean atractivos.

Las legumbres son una fuente importante de hidratos y poseen un alto valor proteico, es más, su ingesta cuenta como una de las 5 porciones de fruta y verdura que se recomiendan consumir a diario, por lo que deberían consumirse una media de 2 o 3 veces en semana. 

Además, contienen fibra, vitamina del complejo B y muchos minerales como son el hierro, el calcio y el fósforo. Entre las legumbres más conocidas tenemos garbanzos, guisantes, soja, lentejas y judías verdes. Aquí algunas recetas para animes a los niños a comer legumbres:

Hamburguesas de lentejas

Puedes preparar esta hamburguesa de lentejas con una receta sencilla y fácil de elaborar incluso con la participación de los más pequeños de la casa. Una receta ideal para la comida o la cena de los niños. Podéis acompañarla con una simple ensalada hecha con lechuga y espinacas.

Falafel o hamburguesas de garbanzos

A continuación, te dejamos el paso a paso de la receta de Falafel, para la cena o la comida de los niños. Una receta exquisita y fácil de hacer, muy propia de la cocina árabe. Este falafel es excelente porque está hceho a base de garbanzos, ideal si a tu pequeño no le atrae tanto el hummus.

Albóndigas de soja

Esta es una buena ocasión para introducir la soja en la dieta de los niños. Debido a que la soja es una legumbre con muchísimas propiedades nutricionales que aporta proteínas de alta calidad en la dieta diaria, a los niños les encantarán probar estas albóndigas hechas de soja.

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