Calorías adecuadas para niños - Cuántas necesitan por edad y actividad

Como padres, es nuestro deseo y deber, proporcionar a nuestros hijos una alimentación sana, equilibrada y apropiada para su sexo, edad, talla, peso y actividad física. Aprender sobre las calorías en la infancia no es contar cada bocado, sino entender que los niños necesitan energía para crecer, aprender y permitir que su organismo funcione correctamente. Aquí, las calorías adecuadas para niños - Cuántas necesitan por edad y actividad.

Alimentación infantil - De la lactancia a la alimentación complementaria

Debemos mencionar que las calorías son la unidad con la que medimos la energía que aportan los alimentos y no son 'buenas' ni 'malas' por sí mismas, ya que lo importante es de dónde vienen. No es igual obtener energía de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos, huevos, pescado o carnes magras, que hacerlo de los ultraprocesados, bebidas azucaradas o bollería.

En el bebé, la lactancia materna es la mejor alimentación para el recién nacido. Además de proporcionar los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo, asegura el mejor inicio del camino hacia la creación de hábitos saludables, ya que, si se respeta la demanda del niño y se le deja decidir cuándo y cuánto quiere comer, le enseñamos a entender y atender las señales de su organismo.

En los primeros meses de vida no se habla de calorías como si el bebé siguiera una dieta adulta, ya que lo más importante es que el pequeño gane peso de forma correcta. Tras la introducción de la alimentación complementaria hay que continuar con la lactancia materna como base de la alimentación (la mayor parte de las calorías provienen de ella), pero ir introduciendo alimentos.

A partir de los 6 meses, la alimentación complementaria no sustituye de golpe la leche, sino que la acompaña. Poco a poco, el bebé irá probando alimentos ricos en nutrientes, siempre siguiendo las indicaciones del pediatra. Una vez que el bebé hace comidas como los adultos podrían establecerse las ingestas calóricas diarias, recordando que solo son orientativas.

Tabla orientativa de calorías adecuadas para niños por edades

Debemos enfatizar que las cantidades anteriores son estimadas y pueden cambiar mucho según el ritmo de crecimiento, el apetito, el nivel de actividad física o si hay una etapa de mayor desarrollo. Por eso, NO deben usarse para restringir de comida a un niño sano, sino meramente como referencia.

Bebé de 1 año

900 kcal basales - Si el bebé camina y gatea, es probable que sus necesidades sean mayores, hasta 100-250 kcal superiores. De forma orientativa, entre los 12 y 23 meses los niños necesitan alrededor de 700 a 1.000 kcal, aunque algunos requieren más si son muy activos o están en una etapa de crecimiento intenso.

Niños de 2 a 3 años

1000 kcal basales - Puede ser necesario aumentar en hasta 200-350 kcal esta recomendación en función de que el niño realice una actividad física leve (1200 kcal), moderada (1250 kcal) o alta (1350 kcal). En esta etapa, una referencia se sitúa entre 1.000 y 1.400 kcal diarias, si el niño es sedentario o activo.

Niños de 4-8 años

1200-1400 kcal diarias suelen ser la media basal, pudiendo necesitar 200-400 kcal más en función de la actividad física. A esta edad, los niños pueden necesitar aproximadamente entre 1.200 y 1.800 kcal al día, más si tienen mucha actividad física, corren, juegan, practican deporte o tienen mucho movimiento.

Niños 9-13 años

1400-1600 kcal diarias cuando no se realiza actividad física alguna, sumando otras 200-400 kcal en función de la actividad física. De forma orientativa, las niñas pueden necesitar entre 1.400 y 2.200 kcal, mientras que los niños pueden situarse aproximadamente entre 1.600 y 2.600 kcal.

Niños de 14 a 18 años

1800-2200 kcal más 200-400 kcal en función de la actividad física que realicen. En la adolescencia, la ingesta calórica diaria suele estar entre 1.800 y 3.200 kcal porque hay crecimiento acelerado, cambios hormonales y aumento de masa corporal, más si tienen una vida muy activa.

Importancia de la dieta infantil equilibrada - Más allá de las calorías

A pesar de esto, hay algo curioso: a partir de los 4 o 5 años, las necesidades calóricas de las niñas son inferiores a las de los niños, pudiendo necesitar hasta 200 kcal menos, por ejemplo, una niña de 5 años que realiza una actividad física moderada, puede necesitar 1400 kcal, mientras que un niño de su misma edad, realizando una actividad física moderada también, puede necesitar 1600.

Conviene también recordar que no debe aportarse más del 25-30 por ciento de las calorías a partir de grasa (mono y poli insaturada), y que debe además limitarse el consumo de grasas saturadas, intentando que no superen el 10 por ciento de las calorías totales. Las grasas hidrogenadas y/o grasas trans deben evitarse y ofrecer grasas saludables presentes en el aceite de oliva o el aguacate.

Aproximadamente un 10-15 por ciento de las calorías de la dieta deben proceder de fuentes proteicas, mientras que los carbohidratos deberían constituir al menos el 55-60 por ciento, limitando los carbohidratos sencillos a no más del 10 por ciento del aporte total. Una dieta infantil equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y agua como bebida principal.

También hay que evitar usar las calorías como una forma de controlar o castigar al niño, ya que la infancia es una etapa para aprender a comer con variedad, disfrutar de la comida en familia y construir hábitos saludables. Si hay bajo o exceso de peso, pérdida de apetito, cansancio o dudas sobre la alimentación, lo mejor es acudir con el pediatra o un nutricionista infantil especializado.

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