Alimentos y nutrientes esenciales para el embarazo

Las vitaminas y minerales que no pueden faltar para la mujer durante el embarazo

Marisol Nuevo

Cada grupo de alimentos por sí solo es incapaz de proporcionar todo lo que organismo necesita y menos en una etapa tan delicada como es el embarazo. Por este motivo, es esencial comer de todo y elegir entre una amplia variedad de alimentos para construir una dieta sana y equilibrada.

Para lograr un buen equilibrio nutricional, que proporcione al bebé todo lo que necesita para su desarrollo, incluye en tu dieta alimentos de los principales grupos, de manera que los hidratos de carbono supongan el 35 por ciento de las calorías ingeridas, las grasas el 30 por ciento o menos y las proteínas el otro 30 por ciento restante.

Alimentos nutritivos para el embarazo

Alimentos y nutrientes para el embarazo

Los tres grupos de alimentos esenciales no pueden faltar en tu alimentación diaria porque son la base de tu equilibrio nutricional. Son los siguientes:

  • Proteínas
    Son necesarias para la multiplicación celular, que necesita el bebé en desarrollo, y para la producción de sangre, cuyo volumen aumenta en el torrente sanguíneo materno. Se encuentran en carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas y soja.
  • Hidratos de carbono
    Esenciales para la producción diaria de energía. El pan, los cereales, el arroz, las patatas, la pasta, las frutas y los vegetales son buena fuente de hidratos de carbono.
  • Grasas
    Sirven como almacenamiento de energía corporal y para asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso. Son alimentos ricos en grasa, la carne, los productos lácteos como la leche entera, la mantequilla o la margarina, los frutos secos y los aceites vegetales.

9 Nutrientes esenciales en la dieta de la embarazada

Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1.000 miligramos a 1.200 miligramos, el de ácido fólico aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el de hierro, generalmente, no se puede suplir sólo con la dieta, por lo que es necesario recurrir a los suplementos, que te prescribirá tu médico a partir del segundo trimestre, ya que los requerimientos de hierro, calcio y ácido fólico aumentan considerablemente, en especial, durante el último trimestre.

  1. Ácido fólico
    Interviene en la formación de sangre y previene los defectos del tubo neural en el embrión. Está presente en los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas y lechugas), frutas y vegetales de color amarillo oscuro, así como en las habas, los guisantes, el brócoli, los espárragos verdes, además de los frutos secos.
  2. Calcio
    Fundamental en el embarazo porque se emplea en el funcionamiento nervioso, en la contracción de los músculos y en el desarrollo de huesos y dientes. Los productos lácteos son la principal fuente de calcio, pero también se encuentra en los pescados con espinas como las sardinas y los boquerones, y en las espinacas.
  3. DHA
    Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes durante el embarazo. Se aconseja consumir una ración de pescado azul de dos a tres veces por semana durante el embarazo y la lactancia. Las principales fuentes de Omega-3 son, además de los pescados azules, algunos frutos secos, semillas y algas. Un aporte diario de 200 mg de este compuesto contribuye al normal desarrollo cerebral y visual del feto y del lactante.
  4. Hierro
    Mineral necesario para la producción de glóbulos rojos. Se absorbe mejor el procedente de los alimentos de origen animal (carne), que el de los alimentos de origen vegetal (espinacas, puerros y cereales). En cualquier caso, la combinación en la misma digestión con alimentos ricos en vitamina C, contribuye a su absorción.
  5. Vitamina A
    Potente antioxidante, que es necesario para mantener los huesos fuertes. Protege la salud de la visión y previene el envejecimiento prematuro de la piel. La calabaza, las zanahorias y los vegetales de hoja verde son ricos en vitamina A.
  6. Vitamina B6
    Sirve para utilizar de forma efectiva las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Interviene en el desarrollo de los glóbulos rojos. Se encuentra en la carne de cerdo (jamón), cereales integrales y plátanos o bananas.
  7. Vitamina B12
    Mantiene la buena salud del sistema nervioso y es necesario para el desarrollo de los glóbulos rojos. Abunda en la carne, el pollo, el pescado y la leche. Los vegetarianos, que no consumen productos lácteos, necesitan un suplemento adicional de vitamina B12. Vitamina D. Es la única vitamina que fabrica el cuerpo a través de la luz solar. Es necesaria para la mineralización de huesos y dientes y ayuda a absorber el calcio de los alimentos. Se encuentra en pequeñas cantidades en los lácteos y los cereales.
  8. Vitamina C
    Es esencial para el desarrollo y la cicatrización de los tejidos y ayuda a absorber el hierro. Mantiene dientes, encías y huesos sanos. Los cítricos, el brécol, el kiwi y los tomates contienen esta vitamina.
  9. Yodo
    Un mineral de gran relevancia durante el embarazo. Según la OMS, el déficit de yodo es una de las principales causas de problemas neurológicos en recién nacidos. Se puede encontrarse en la sal, los mariscos o algunos pescados como el bacalao, el atún o las almejas, en las algas, los lácteos, algunos cereales y en la mayoría de frutas. Contribuye a una correcta función de la glándula tiroides de la madre y a evitar alteraciones en el desarrollo cerebral y neurológico del bebé.

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