Qué comer para evitar el estreñimiento durante el embarazo

Alimentos que te ayudarán a reducir esta molestia durante los nueves meses de gestación

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

Uno de los mayores inconvenientes con los que la embarazada se encuentra al final del embarazo, acompañando a la acidez de estómago, al insomnio y a las digestiones pesadas, es el estreñimiento. El estreñimiento durante el embarazo se ve agravado por el aumento de volumen del cuerpo, tanto físico, por el crecimiento del feto, como sanguíneo.

Factores que ocasionan el estreñimiento durante el embarazo

estreñimiento durante el embarazo

El estreñimiento en el embarazo se puede producir en cualquier mes, pero es el último trimestre, cuando su cuerpo sufre varios cambios, cuando empieza a afectar directamente al tracto gastrointestinal. ¿Cuáles son estos cambios? 

- Espacio
El estómago, intestino delgado e intestino grueso, se encuentran encajonados, de manera que la capacidad de digestión se ve comprometida.

- Relajación muscular
La musculatura relajada hace que la comida se mueva muy lentamente a través del tracto gastrointestinal, facilitando la máxima absorción tanto de agua como de nutrientes e incrementando la efectividad de la digestión, pero aumentando, por otra parte, el riesgo de estreñimiento.

- Tamaño del feto
La presión que el feto ejerce sobre la parte final del tracto gastrointestinal y sobre el suelo pélvico hace que la expulsión de las heces sea también más dificultosa.

Alimentos para acabar con el estreñimiento durante el embarazo

Para combatir el estreñimiento existen básicamente dos alternativas: una, ablandar las heces a base de aumentar la ingesta de líquidos y, otra, aumentar el volumen de las heces a base de incrementar la ingesta de fibra.

Aumentar la ingesta de líquidos es ideal en el embarazo, ya que, además de ayudar a combatir el estreñimiento, mejora la retención de líquidos y disminuye así el riesgo de edemas. Es recomendable, sobre todo, el agua, aunque las infusiones (preferiblemente sin cafeína) son otra opción muy interesante.

Alimentos con alto contenido en fibra, como las legumbres (lentejas, garbanzos, o incluso los guisantes, una de las legumbres frescas más populares), son una opción muy saludable, ya que contienen además otros nutrientes como proteínas de alto valor biológico y minerales.

No debemos olvidar las frutas, recordando que la pulpa y la piel suelen ser las partes más ricas tanto en fibra como en micronutrientes; y las verduras crudas, como la zanahoria o la lechuga, o cocinadas, como el brócoli o las espinacas, que aportan grandes cantidades de fibra además de micronutrientes.

Además de los cereales y/o pastas integrales, los frutos secos y frutas desecadas son otra de las posibles fuentes de fibra en el embarazo, aunque es conveniente limitar el consumo de frutas desecadas debido a su alto contenido en azucares. Los frutos secos son ideales por su perfil nutricional - ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra-, y porque suelen ser muy bien tolerados por las embarazadas.

¿Qué pasa si tomas demasiado fibra durante el embarazo? 

Un exceso de fibra, sin embargo, es algo indeseable en el embarazo, ya que dificulta la absorción de algunos minerales muy necesarios para el correcto desarrollo del feto, como son el calcio y el hierro, además de causar flatulencias, muy incomodas, sobre todo en estas últimas semanas. Siempre que el aporte se mantenga dentro de las recomendaciones de 25-30g máximos diarios, los problemas de malabsorciones son mínimos.

Cuida tu alimentación durante tu embarazo y estarás cuidando tu salud.