Consejos de dieta para evitar el estreñimiento en el embarazo

¿Por qué las embarazadas sufren de estreñimiento y cómo se puede reducir?

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

Uno de los mayores inconvenientes con los que la embarazada se encuentra al final de la gestación -acompañando a la acidez de estómago, al insomnio y a las digestiones pesadas-, es la dificultad para ir al baño. Además, el estreñimiento se ve agravado por el aumento de volumen del cuerpo tanto físico, por el crecimiento del feto, como sanguíneo. 

Una de las maneras más efectivas para aliviar las molestias es controlar la alimentación. Por eso, en Guiainfantil.com te ayudamos a configurar una buena dieta para evitar el estreñimiento durante el embarazo. 

Por qué las embarazadas sufren de estreñimiento

La dieta para evitar el estreñimiento en el embarazo

Durante el último trimestre de la gestación, la embarazada se encuentra con varios cambios que afectan directamente al tracto gastrointestinal. Todo ello puede acabar provocando o empeorando el estreñimiento.

- La falta de espacio
El estómago, el intestino delgado y el intestino grueso se encuentran encajonados por el bebé que está creciendo, de manera que la capacidad de digestión se ve comprometida.

- La relajación muscular
La musculatura relajada hace que la comida se mueva muy lentamente a través del tracto gastrointestinal. De esta manera, se facilita la máxima absorción tanto de agua como de nutrientes, lo que incrementa la efectividad de la digestión. Sin embargo, aumenta, por otra parte, el riesgo de estreñimiento.

- El tamaño del feto
La presión que el feto ejerce sobre la parte final del tracto gastrointestinal y sobre el suelo pélvico hace que la expulsión de las heces sea también más dificultosa.

Dieta para evitar el estreñimiento en el embarazo

Para combatir el estreñimiento existen básicamente dos alternativas: ablandar las heces a base de aumentar la ingesta de líquidos, o incrementar el volumen de las heces tomando más fibra. Analicemos cada una de ellas.

1. Beber más líquidos
Aumentar la ingesta de líquidos es ideal en el embarazo, ya que, además de ayudar a combatir el estreñimiento, mejora la retención de líquidos y disminuye así el riesgo de edemas. Sobre todo, es recomendable el agua, aunque las infusiones (preferiblemente sin cafeína) son otra opción muy interesante.

2. Aumentar la ingesta de fibra
Alimentos con alto contenido en fibra, como las legumbres (lentejas, garbanzos, o incluso los guisantes, una de las legumbres frescas más populares), son una opción muy saludable ya que contienen, además, otros nutrientes como proteínas de alto valor biológico y minerales. Hay que tomar fruta, sin olvidar que la pulpa y la piel suelen ser las partes más ricas tanto en fibra como en micronutrientes, y las verduras, crudas como la zanahoria o la lechuga o cocinadas como el brócoli o las espinacas, que aportan grandes cantidades de fibra además de micronutrientes.

Además de los cereales y/o pastas integrales, los frutos secos y frutas desecadas son otra de las posibles fuentes de fibra en el embarazo. Sin embargo, es conveniente limitar el consumo de frutas desecadas debido a su alto contenido en azúcares. Los frutos secos son ideales por su perfil nutricional - ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra-, y porque suelen ser muy bien tolerados por las embarazadas.

Un exceso de fibra, sin embargo, es algo indeseable en el embarazo ya que dificulta la absorción de algunos minerales muy necesarios para el correcto desarrollo del feto, como son el calcio y el hierro. Además, puede causar gases muy incómodos, sobre todo en estas últimas semanas. Siempre que el aporte se mantenga dentro de las recomendaciones de 25-30g máximos diarios, los problemas de malabsorciones son mínimos.