Menú semanal saludable y variado para mujeres que dan el pecho

Qué comer y qué evitar mientras la madre está con la lactancia materna

Amanda Sánchez Fernánez
Amanda Sánchez Fernánez Dietista-Nutricionista

La lactancia convive en el posparto con el proceso de recuperación de la madre, de ahí que no se recomiende realizar ingestas por debajo de las 1800 kilocalorías. La propia lactancia materna y llevar unos hábitos saludables te ayudarán a la recuperación sin poner en riesgo tu salud y la del bebé. Si tienes dudas sobre qué hábitos saludables en concreto son importantes en esta etapa de tu vida, he elaborado para un menú 100% saludable y variado para mujeres que dan el pecho a su bebé.

Qué comer durante la lactancia materna

menú saludable para mujeres lactantes

La composición de la leche materna se va a ir adaptando a los requerimientos del lactante según va creciendo, pero lo que comemos y el patrón alimentario que lleve la madre durante la lactancia puede modificar el perfil de ácidos grasos y de algunos micronutrientes en la leche.

Salvo determinadas situaciones, no vamos a tener ningún problema para cubrirlo mediante alimentación. Para ello debemos seguir las siguientes recomendaciones:

- Consumir 2-4 raciones de verduras y hortalizas al día. Deben ser variadas y podemos jugar con el color. Importante: la verdura tiene que estar en cada comida como primer plato o si comemos un plato único, debe ser el 50% del mismo.

- 3-4 raciones de fruta fresca y entera. Como siempre, a mayor variedad, mayor riqueza.

- Cereales integrales y tubérculos en cada comida. Aquí tienes una amplia variedad: arroz integral, pasta integral, patata, boniato, pan integral, remolacha, maíz…

- Frutos secos y semillas. Un puñado diario (20-30 gramos) o una cucharada sopera de semillas peladas, molidas o hidratadas. Hablamos de nueces, pistachos, anacardos, almendras, avellanas, semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de cáñamo o semillas de chía o pipas de calabaza.

- Legumbres. Deberíamos incluirlas al menos tres veces en semana por su gran riqueza nutricional, ya que son un grupo rico en proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Podemos contar con proteínas vegetales completas como garbanzos e incluir variedad a nuestro gusto tanto en guiso/salteadas/ensalada… Algunas propuestas son lentejas, alubias blancas, frijoles, azukis, guisantes, judías verdes, así como soja y derivados como soja texturizada, tofu o edamame.

- En el caso de los lácteos (leche, yogur y queso), si los consumes se recomienda hacerlo 1-3 raciones al día y siempre separado de alimentos ricos en hierro (ya que dificulta su absorción).

- Huevos. Debes consumir 2-4 raciones a la semana, sabiendo que puede consumirse a diario en personas sanas.

- Carne. 2-4 raciones a la semana y no más de 2 raciones de carne roja.

- Pescado de 3-4 raciones a la semana de las cuales 1-2 raciones en forma de pescado azul.

- Aceite de oliva virgen extra 3-6 raciones al día.

- Consumir sal yodada es la forma más eficaz de evitar la deficiencia de yodo. En algunas situaciones, según el patrón alimentario de la madre, si sigue una alimentación vegetariana o consume menos de 1-2 raciones de lácteos al día, si presenta alguna patología o por zonas geográficas, se recomienda la suplementación (100-200 microgramos/día de yoduro potásico).

- Otro aspecto importante de la alimentación será la buena hidratación. Debe adaptarse a las necesidades de sed individuales.

Cuando es necesaria la suplementación en el posparto si la mujer da el pecho

suplementación posparto

Si llevas una alimentación vegetariana o tienes alguna particularidad en tu historia clínica patología o factor de riesgo (incluso según la región donde residas), hay ciertos nutrientes que pueden verse comprometidos y requerir de suplementación. Por este motivo es importante que te asesores de forma personalizada a tu caso y seguir las recomendaciones de los profesionales sanitarios. La suplementación extra suele ser:

- Yodo

- Vitamina D

- Omega 3 si no consumes pescado o tomas menos de 2 raciones de pescado a la semana.

- Vitamina B12. En mujeres vegetarianas se recomienda mantener la suplementación y valorar la de otros nutrientes si fuera necesario suplementar

Propuesta de menú semanal saludable para mujeres que dan el pecho

menú para mujeres lactantes

Para vuestro menú, os recomendamos incluir un desayuno completo incluyendo un bol de frutas y frutos secos combinado con porridge de avena con leche o bebida vegetal sin azúcar o yogur natural o postre de coco con semillas de chía y copos de avena.

Si sois más de tostada por la mañana, también podríais acompañar al bol de frutos con un pan integral de calidad con aguacate o aceite de oliva virgen extra y una buena opción proteica como: huevo revuelto, pollo natural, queso tierno, hummus

Hacer media mañana y merienda, incluyendo fruta entera variada. Y realizar una planificación semanal. Sin planificación de compra y menú es más difícil poder organizar hábitos.

Es importante recordar que algunos alimentos y bebidas contienen compuestos que pueden pasar a la leche y ser perjudiciales para el bebé, por lo que están desaconsejados incluir en nuestro menú:

- Pescados de alto contenido en mercurio
Atún rojo, pez espada/emperador, tiburón (tintorera, cazón, pintarrojas, mielgas) y lucio. El atún de lata podríamos consumirlo dentro de las recomendaciones de 1-2 raciones a la semana de pescado azul.

- Café y té
La ingesta moderada de cafeína es segura (no más de 200-300mg/día = 2-3 tazas de café o 4-5 tazas de té). Siempre debemos observar si su ingesta se asocia a cambios en el bebé. En ese caso, se recomendaría reducir o evitar su consumo.

- Alcohol
No hay establecida una dosis segura, porque sabemos es que pasa a la leche. Si deseas consumirlo, retrasar la toma o la extracción de la leche hasta que el alcohol se elimine por completo de la leche (2-3 horas para bebida estándar, 1 vasito de vino, 1 caña, 1/2 copa de licor).

- Infusiones de hierbas
Hay algunas hierbas que no se recomienda tomar. Si tienes dudas, consulta con tu médico o matrona.

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