6 ejercicios de meditación guiada para hacer en casa con los niños

La práctica del la meditación o el Mindfulness requiere entrenamiento, tiempo y constancia. Para los niños empezar a meditar puede ser muy divertido y útil, aunque debemos buscar actividades adaptadas a su edad y capacidades. Por ello, a continuación te proponemos 6 ejercicios de meditación guiada para hacer en casa con los niños, lograrán el equilibrio entre cuerpo y mente.

Mindfulness infantil - 6 ejercicios de meditación guiada para hacer en casa

El objetivo de la meditación no es practicar solo unos momentos al día, lo que debemos buscar es que podamos llevarla a cabo desde que nos levantamos hasta que nos acostamos y que forme parte de nuestra forma de actuar y relacionarnos con el mundo. El Mindfulness se basa en la atención, más concretamente en la atención plena a lo que nos ocurre por dentro y por fuera.

Para lograrlo, es necesario entrenar y trabajar eso mismo, la atención. Para niños de entre 5 y 12 años podemos llevar a cabo las siguientes 6 actividades para comenzar a introducirlos en esta práctica:

1. La respiración
2. La atención con los sentidos
3. Objetos escondidos
4. Camino a casa
5. Agua turbia
6. Nos movemos como locos

El Mindfulness infantil no requiere de grandes recursos ni muchísimo tiempo, ya que bastan unos minutos al día y un ambiente tranquilo. Practicar meditación guiada en casa puede convertirse en un ritual familiar antes de dormir o después de la escuela. Estas pausas conscientes le enseñan que siempre puede volver a su respiración cuando se sienta nervioso, triste o enfadado.

Además, estos ejercicios están pensados para ser lúdicos para que exploren lo que sienten, lo que oyen y lo que imaginan. Adaptando el lenguaje y la duración a su edad, usa estas 6 propuestas como un primer paso para introducir la atención plena a diario, de forma sencilla y cariñosa, hasta que se convierta en una herramienta de calma y autocuidado natural para los pequeños.

¿Cómo hacer los 6 ejercicios de meditación guiada en casa con los niños?

Los ejercicios de Mindfulness que te proponemos los puedes hacer en un ratito que apartes con tus pequeños, procura que sea constante y hacerlos con constancia. Te aseguramos que los beneficios serán muchísimos:

1. La respiración

La respiración es parte fundamental de la práctica de la atención plena. Normalmente no estamos atentos a ella. Sin embargo, nos puede devolver la calma y llevarnos al momento presente. Los niños pueden utilizar muy bien la ayuda de la respiración en momentos de nerviosismo, por ejemplo, antes de un examen o si tienen que exponer un trabajo en el colegio.

Con los niños en la cama por ejemplo, podemos invitarles a observar cómo están respirando. Para ello, debemos fijarnos en aspectos como:

• Con qué parte del cuerpo respiran más, si con el pecho o con la tripa.
• También podemos observar si se mueve todo el cuerpo y cómo lo hace.
• Si el ritmo es agitado o es lento.
• Podemos aprovechar para mostrar que cuando estamos calmados respiramos con el vientre, despacio; y cuando estamos nerviosos respiramos con la parte alta del pecho, rápidamente.

A partir de esto, podemos enseñar a los niños a respirar de forma relajada. Hay que buscar un sitio tranquilo. Sentados como los indios o tumbados en el suelo, con las manos en la tripa y en el pecho, centrarnos en la respiración, respirar despacito y que solo piensen en su respiración. Podemos también, hacer un barquito de papel y ponerlo sobre la tripa si estamos tumbados.

Con ello, podremos observar cómo se mueve y tratar de moverlo cada vez más despacio: cogiendo aire y llenado la tripa (el barco sube) y soltando el aire despacito (el barco baja). Este ejercicio nos puede servir para calmarse cuando estén enfadados, nerviosos o angustiados o les cueste concentrarse. También pide que presten atención a cómo respiran en diferentes situaciones.

Practica la atención plena en casa con tus hijos según el Mindfulness

2. La atención con los sentidos

Este es un ejercicio para que los niños tomen conciencia de los sentidos y que centren su atención en ellos. Es una actividad muy usada cuando nos iniciamos en la práctica de la meditación. Para llevarla a cabo, tienes que pedir a tus hijos que se imaginen que son extraterrestres y que al llegar a la Tierra se encuentran un árbol con fruta que para ellos es desconocida.

Tienen que observarla como si fuera la primera vez que la ven. Y les vamos diciendo:

• Mírala y fíjate en su forma, su color. ¿Se parece a algo que conozcas?
• Cierra los ojos y tócala con los dedos de la otra mano. ¿Es suave o áspera? ¿Rugosa o lisa? ¿Se resbala o se queda pegada?
• Llévatela cerca del oído. ¿Cómo suena? ¿Hace algún ruido? ¿Cruje?
• Ahora acércatela a la nariz. ¿A qué huele? ¿Es agradable? ¿Te gusta?
• Ahora, llévatela a la boca. Introdúcela sin morderla. Una vez dentro, muévela entre tu lengua y el paladar. Dale un mordisco pequeño. Solo uno. ¿Qué sientes? Saboréalo. Dale otro mordisco. Y otro.
• Termina de comértela. Así, suavemente. Muy bien.
• Y ahora, tómate otra como lo harías normalmente. ¿Notas alguna diferencia? Se trata de poner toda su atención en lo que ven, huelen, sienten, escuchan o paladean.

Más actividades de Mindfulness o meditación guiada para la familia

Las posibilidades de ejercicios de meditación guiada para niños son muy variadas. A continuación, cerramos con otras actividades que también podéis realizar en familia:

3. Objetos escondidos

Se colocan una serie de objetos en una bandeja. A continuación, le pedimos a nuestros hijos que los miren con toda la atención que puedan. Después de 30 segundos, cubrimos estos objetos con una manta, por ejemplo. Los niños tienen que escribir qué han visto o bien meter la mano bajo la tela para tocar los objetos y sin verlos, adivinar qué tocan. Gracias a que los reconocen mediante el tacto, podrán responder a preguntas sobre lo que han visto.

4. Camino a casa

Este es un juego pensado para los niños más pequeños. Se trata de fijarse en las cosas que vemos en el camino del colegio a casa. Cada día una cosa más. Un día les preguntamos por 5 objetos, al siguiente 6, y así sucesivamente. Este ejercicio les ayudará a prestar atención a los detalles y que suelen pasar desapercibidos, ayudando a focalizar la atención en los sentidos, ya que la meditación se basa en la atención plena y por eso es importante entrenar este aspecto.

5. Agua turbia

Llenamos una botella de agua y le echamos un poco de tierra o purpurina. Nos sentamos en el suelo y agitamos la botella. Observamos que después de agitarla, el agua está turbia o sucia y, por lo tanto, no se ve con claridad lo que hay al otro lado. Pero si la dejamos reposar, al final el agua vuelve a estar clara. Lo mismo nos ocurre cuando nos enfadamos: es un ejercicio básico para hacerles ver a los niños que es necesario calmarse prestando atención a la respiración.

6. Nos movemos como locos

Sentados en el suelo o de pie nos movemos al ritmo las palmas. Si el ritmo es rápido nos moveremos muy rápido, con movimientos exagerados. Si el ritmo es lento, nos moveremos despacio. Es importante estar atentos al ritmo para ir adaptándonos. Cuando dejemos de dar palmas, nos quedaremos quietos. Con esta actividad practicamos la vuelta a la calma después de una actividad o un momento estresante, además de reflexionar sobre cómo se sienten.

Algunos beneficios de la meditación guiada o Mindfulness para niños

En casa, aprovecha el 21 de diciembre, Día de la Meditación, para hacer una práctica en familia, así los niños sentirán más que apoyados. Compartir unos cuantos minutos en silencio o con una meditación guiada con tus hijos crea conexión, calma y un recuerdo muy especial en esta época.

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