Alimentos que ayudan a combatir el insomnio en el embarazo

Los mejores consejos de alimentación para dormir bien durante el embarazo

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

El insomnio en el embarazo es unos síntomas más comunes que experimenta la mujer, tanto al principio como al final del mismo. Además, en las últimas semanas antes de dar a luz, la pesadez de estómago dificulta la conciliación del sueño, mientras que el peso del feto, presionando sobre la vejiga, aumenta la cantidad de veces que la futura mamá visita el cuarto de baño entre la noche, por lo que la calidad del descanso nocturno se ve muy reducida.

Qué comer para aliviar el insomnio en el embarazo

insomnio en el embarazo

La sabiduría popular se atreve a decir que es la manera en que el cuerpo se prepara para las noches sin dormir que acompañarán  la llegada del bebé, pero lo cierto es que la explicación más sencilla relaciona el insomnio con el resto de los síntomas del embarazo: incomodidad, calambres musculares, ardor de estómago, cambios hormonales, dolor de espalda y, sobre todo, la ansiedad y la excitación que supone la inminente llegada del nuevo miembro de la familia.

- Alimentos ricos en triptófano
Los huevos, la leche, los cereales integrales, los plátanos, los frutos secos y, curiosamente, el chocolate, facilitan la relajación y el descanso. El triptófano necesita magnesio y vitamina B6 para iniciar la liberación de serotonina, un neurotransmisor precursor de melatonina. La melatonina es una hormona directamente implicada en la relajación, por lo que alimentos ricos en estos triptófano, magnesio y vitamina B6 son la combinación ideal para combatir el insomnio en el embarazo o en cualquier otro momento de tu vida.

Puede resultar muy relajante para la futura mamá, tomarse un vaso de leche caliente con miel antes de acostarse, acompañado o no de un puñado de cereales integrales. La leche facilita que los niveles de triptófano tanto en plasma como en sangre sean los óptimos para asegurar el descanso nocturno, pero además, tomándola caliente, se consigue una relajación muscular ideal para conciliar el sueño. Por su parte, la miel tiene componentes de carácter antiinflamatorio, que ayudan al cerebro a relajarse.

- Vitamina B6 y magnesio
La vitamina B6 se encuentra fácilmente, además de en muchos de los alimentos mencionados anteriormente, en la carne y el pescado; mientras que el magnesio, está en frutos secos, cereales integrales y legumbres. El magnesio, además, tiene propiedades como relajante muscular, mientras que otro mineral, el selenio, facilita la reducción del estrés y la ansiedad.

- Los carbohidratos
Preferiblemente complejos, como el arroz, la pasta o las patatas, potencian la absorción del triptófano, siendo otro de los grupos de alimentos recomendados para combatir el insomnio en el embarazo.

Otros consejos para dormir bien durante el embarazo 

Una buena alimentación te ayudará a dormir bien durante el embarazo, pero también puedes cambiar o mejorar ciertos hábitos para descansar bien por la noche. 

- Postura. En el último trimestre, sobre todo, se aconseja a la mujer embarazada dormir del lado izquierdo y nunca hacerlo boca arriba, ya que se encontrará con dificultades para respirar. 

- Agua y otros líquidos. La hidratación es muy importante tanto si estás embarazada como si no lo estás, pero si tienes problemas para conciliar el sueño, intenta evitar la ingesta de agua antes de irte a la cama. Así te librarás de ir constantemente al baño. 

- Móvil fuera. Antes de meterte en la cama, asegúrate de que el móvil está lejos y que, en todo caso, has desconectado los datos. ¡Nada de interferencias!

- Relax. Y, para ayudar a conciliar el suyo, realiza alguna actividad que te relaje, como darte un baño con agua caliente o leer un libro con la luz baja. 

Sigue todos nuestros consejos, tanto de alimentación como de rutinas diarias, y conseguirás combatir el insomnio durante el embarazo. ¡Felices sueños!