Los minerales más importantes para la salud de la mujer en el embarazo

El déficit de alguno de estos micronutrientes puede provocar aborto espontáneo

Estefanía Mata
Estefanía Mata Nutricionista Integrativa

Durante el embarazo la salud de la mujer juega un papel muy importante para el desarrollo del bebé. El deporte, los controles médicos y la alimentación son los tres pilares sobre los que asentarse. Y si hablamos de los alimentos que son necesarios, hay que especificar aquellos que contienen minerales básicos que la gestante necesita. Si tienes dudas, ¡no te preocupes! Descubres cuáles son los minerales más importantes para la salud de la mujer en el embarazo y dónde se encuentran.

Los 5 principales minerales que hay que tener en cuenta para el embarazo

minerales importantes en el embarazo

Cada etapa de nuestra vida conlleva cambios y necesidades nutricionales distintas, por eso imaginad todo eso concentrado en un período de nueve meses. Ciertamente, nuestro cuerpo pasa por una metamorfosis profunda en el embarazo y prestar atención a sus distintos requerimientos se hace esencial.

Para que nos hagamos una idea de la complejidad que se gesta dentro nuestro es necesario comprender que cada nutriente juega un papel importante a la hora de 'construir' nuestro bebé. ¡Cada nutriente es una pieza clave y no nos podemos olvidar de ninguno!

Antes de hablar de las necesidades específicas de la mujer durante el embarazo, vamos a distinguir entre los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son lo que conocemos como proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los minerales se consideran micronutrientes, es decir, son nutrientes que deben estar en nuestra alimentación diaria, pero en pequeñas cantidades.

Entonces, ¿cuáles son los principales minerales que hay que tener en cuenta para el embarazo? A continuación te hablamos de todos ellos, el hierro, calcio, yodo, zinc, magnesio y fósforo, de las cantidades recomendadas y, también, de cómo los puedes consumir.

La importancia del hierro en el embarazo

el hierro y el embarazo

El primer mineral esencial en el embarazo es el hierro. El hierro es uno de los 'ingredientes' principales para formar los glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno por la sangre. Las necesidades aumentan hasta 30 mg/día, pudiendo llegar a 60 mg/día, ya que el aumento de sangre sirve para la formación fetal y la placenta, además de para la madre.

En la semana 20, se produce un pico de necesidad de hierro por el crecimiento fetal y se puede producir de forma fisiológica una hemodilución que nos lleve a una anemia ferropénica. Es indispensable tomar alimentos ricos en hierro y sus principales fuentes alimentarias están en alimentos como mariscos y moluscos. Las almejas son una de las mayores fuentes de hierro. Las carnes rojas también son una buena fuente, priorizando las partes más magras como el solomillo. Y las legumbres como fuente vegetal también aportan una buena cantidad de hierro.

Siempre es mejor priorizar la ingesta en alimentos en vez de suplementar, ya que la biodisponibilidad del hierro suplementado es baja y difícil de absorber. Si se toma, debe hacerse en ayunas y con algún alimento rico en vitamina C. Trataremos de tomar hierro que esté formulado para el embarazo, para que sea más digerible.

Calcio, yodo y zinc en la alimentación de la embarazada

calcio en el embarazo

El calcio, mineral indispensable para la formación ósea del feto, presente en dientes y huesos, así como para la coagulación sanguínea y contracción muscular. La cantidad diaria es de 1000 mg. Lo encontramos en sus formas más fáciles de absorber en productos lácteos, preferiblemente lo tomaremos en yogures en vez de leche, por su mejor absorción. Para las intolerancias, la bebida vegetal de almendras es una fuente rica en calcio.

El yodo es el componente principal de las hormonas tiroideas. ¿Sabías que un déficit de este mineral puede ocasionar problemas tiroideos como retraso mental o aborto espontáneo? La cantidad diaria es de 220 mg/día y las fuentes de alimentos principales donde podemos encontrarlo son alimentos provenientes del mar como pescado, marisco y algas.

El zinc participa como cofactor en numerosos procesos metabólicos, como la formación del sentido del gusto y olfato, así como el sistema inmune. La cantidad diaria es de 11 mg/día. Lo encontramos en fuentes de alimentos como ternera, pavo, pollo, almejas o semillas de calabaza.

Qué papel tienen minerales como el magnesio y el fósforo en la gestación 

minerales en la alimentación del embarazo

El magnesio interviene en muchos procesos del metabolismo, así como es un mineral esencial en la formación ósea y está relacionado con contracción muscular y cardíaca. Su déficit podría estar relacionado con la preeclampsia, es decir, la hipertensión que se produce en el embarazo. La cantidad diaria es de 350 mg. Las fuentes mayoritarias de magnesio las encontramos en vegetales de hoja verde, cereales integrales y frutos secos.

El fósforo es necesario tanto para la formación ósea como para la formación de los ADN y ARN. La cantidad diaria es 700 mg. El fósforo es un mineral presenta en muchas fuentes alimentarias, por lo que si hacemos una dieta equilibrada es muy difícil hacer un déficit. Lo encontramos en fuentes de origen animal como carnes, pescados, quesos, huevo y también en el cacao.

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