Alimentación para niños de 3 a 6 años: menú completo para preescolares

A la hora de escoger la alimentación más adecuada para nuestros pequeños, es conveniente conocer las diferentes necesidades nutricionales dependiendo de la etapa de crecimiento en la que se encuentre el pequeño. ¿Cómo debe ser la alimentación del niño preescolar? ¿Qué necesidades nutricionales tienen los niños de 3 a 6 años?

La relación los niños de preescolar con la alimentación saludable

Los niños en edad preescolar, entre los 3 y los 5 o 6 años, se caracterizan generalmente por ser individuos muy activos, tanto física como intelectualmente. Disponen de muchos más recursos para el movimiento que cuando eran bebés, pero también se encuentran en una etapa de gran absorción de conocimientos, en la que el avance en su capacidad de comunicación es clave.

Por otra parte, durante estos años antes de que empiecen la primaria, los niños pasan por una etapa en la que su interés por los nuevos alimentos se ve mermado, aumentando el rechazo a incorporar estos a su dieta e, incluso, pudiendo rechazar algunas comidas que ya estaban previamente establecidas. Es mejor continuar con las comidas habituales sin demasiada variación.

Qué debe comer un niño de 3 a 6 años para que sea saludable

Hay que incluir tanto alimentos nuevos como otros ya conocidos en los platos del pequeño de manera diaria, sin forzar y respetando sus propias señales de saciedad. Entre los 3 y los 6 años, los niños necesitan una alimentación variada que incluya todos los grupos alimenticios, pero adaptados siempre a la edad, el crecimiento y la actividad física de cada niño.

• A los 3 años: Ofrece porciones pequeñas y variadas, respetando sus señales de hambre y saciedad. El niño empieza a descubrir sabores y a aprender a comer de manera autónoma.
• A los 4 años: El niño puede participar en la elección de alimentos y en pequeñas tareas de cocina. Mantén una alimentación variada, aunque rechace algunos sabores o texturas.
• A los 5 años: Puede compartir el mismo menú que el resto de la familia, con cantidades adaptadas a él y evitando el exceso de azúcar y sal.
• A los 6 años: Con el inicio de la educación primaria, es importante organizar desayunos, comidas y meriendas que se adapten a sus horarios escolares.

El desayuno, la comida y la cena de los niños de 3 a 6 años

Si tienes un niño de preescolar en casa (de 3 a 6 años) debes tener en cuenta los siguientes consejos a la hora de planear el menú semanal:

• El desayuno es imprescindible y deben evitarse tanto las galletas como los cereales azucarados o la bollería industrial, así como el tradicional cacao soluble. Estos alimentos contienen cantidades excesivas de azúcares sencillos. El cacao soluble puro es una buena opción, así como la avena o los cereales integrales, y por supuesto el pan integral tostado (con aceite de oliva y tomate triturado, por ejemplo). Complementar el desayuno con fruta es buena idea.
• Los lácteos son primordiales y deben tomarse al menos dos raciones diarias. Debido a su aporte de micronutrientes necesarios para el crecimiento, es imprescindible que incluyamos los lácteos (u otros alimentos ricos en calcio y vitamina D) en la dieta del niño. Leche, queso y yogures pueden ofrecerse tanto en el desayuno como en el almuerzo o la merienda, acompañados de fruta o frutos secos (¡cuidado con la forma en la que lo ofrecemos para evitar atragantamientos!) para complementar el aporte de nutrientes.
• La comida y la cena no tienen que consistir en tres platos, sino más bien en porciones variadas de diferentes alimentos para conseguir aportar la variedad nutritiva necesaria. Además, deben escogerse alimentos con alta densidad de nutrientes, ya que todavía los niños de preescolar comen pequeñas cantidades, y así aseguramos que el aporte de micronutrientes no se ve comprometido. Las legumbres, los frutos secos, las carnes y pescados o el huevo, por ejemplo, son alimentos con alta densidad nutritiva.
• Para asegurar un consumo de fruta aceptable, es mejor ofrecerla entre las comidas principales y no como postre, y preferiblemente en porciones enteras en lugar de exprimida.

Pautas de dieta saludable para niños en el periodo preescolar

No podemos olvidar que estos años de la infancia son esenciales para establecer buenos hábitos alimenticios que, con suerte, los niños mantendrán hasta la edad adulta. En este sentido, es importante tener en cuenta las siguientes pautas que buscan una alimentación saludable:

• Entre 5 y 6 comidas diarias, acompañadas siempre con agua
• Las necesidades calóricas de cada niño son diferentes según su edad, actividad física, etc.
• Debemos ofrecer una dieta con gran presencia de frutas y verduras
• Hay que tratar de reducir el azúcar presente en la dieta.

OJO: no existe una obligación de realizar exactamente 5 o 6 comidas a diario. Como orientación, pueden organizarse tres comidas principales y una o dos meriendas saludables, adaptando la frecuencia al hambre del niño (también a su sensación de saciedad) y a los horarios familiares. A continuación, analizamos de forma más detallada las anteriores pautas.

Si seguimos la media de 5 o 6 comidas al día, dependiendo de los horarios y la edad del pequeño, se deben acompañar de agua como bebida única y principal (siempre debemos evitar los refrescos, puesto que sus cantidades de azúcar son muy elevadas). En general, estas comidas deben espaciarse unas 3 horas, haciendo especial hincapié en dos comidas más calóricas, la comida y la cena.

Estos horarios son orientativos y no deben convertirse en una norma rígida. Lo recomendable es mantener rutinas regulares, evitar el picoteo y respetar las señales de hambre y saciedad del niño, sin obligarlo a terminar el plato. Los niños de esta edad necesitan entre 1250 y 1500 kcal diarias, dependiendo de su edad y el tipo de actividad física que realicen.

Nuevamente, esta cifra es muy general, ya que las necesidades basales de cada niño deben calcularse de manera individual, teniendo en cuenta no solo su edad y género, sino también su peso y talla. A estas necesidades basales se suele añadir unas 200-400 kcal, dependiendo de la intensidad de la actividad física que el niño haga en su vida diaria, no es lo mismo que solo camine a que nade.

Qué hacer si el niño rechaza las verduras o come muy poco

Si un niño de 3 a 6 años rechaza por completo las verduras o come cantidades pequeñas, lo primero es observar su crecimiento y su estado general. La falta de interés es frecuente en esta etapa y no siempre indica un problema nutricional. Para ayudarlo, ofrécele pequeñas porciones de verduras preparadas de distintas maneras y acompáñalas de alimentos que ya acepta.

Otro truco es permitirle participar en su preparación, así que puedes pedirle que lave las verduras y elija las que quiera comer. Es básico no utilizar premios, castigos o presiones para conseguir que coma. Si el rechazo persiste, su alimentación se hace limitada, pierde peso o tiene dificultades para masticar o tragar, llévalo al pediatra para que descarte problemas de alimentación.

Por otro lado, las cifras calóricas anteriores son únicamente orientativas y no representan un mínimo ni un máximo válido para todos los niños de 3 a 6 años y es el pediatra quien puede valorar si la alimentación es suficiente mediante el seguimiento del crecimiento. La distribución de macronutrientes en la dieta del niño en edad preescolar no difiere demasiado de la de los niños mayores.

Para ellos debe ser un 55-60 por ciento de la energía procedente de carbohidratos sin superar el 10 por ciento de energía de azúcares sencillos; un 25-30 por ciento de energía a partir de grasa (que la gran mayoría sean grasas mono y poli insaturadas, sin superar el 10 por ciento de grasas saturadas); y un aporte proteico de entre el 15 y el 20 por ciento del aporte energético total.

Sugerencia de menú casero para niños de entre 3 y 6 años

Teniendo en cuenta todo lo que te hemos dicho, ¿qué pongo sobre la mesa cada día? ¿Qué le preparo a mi hijo en edad preescolar? Sin entrar en cantidades, aquí te hemos diseñado unas ideas de menús orientativos que te podrían inspirar para preparar tus propias recetas saludables para toda la familia.

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