El reto de mantener una alimentación sana con niños en la cuarentena

Descubre qué alimentos que no pueden faltar en nuestro menú de la cuarentena 

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

Para intentar frenar la propagación del coronavirus y tras pedir los gobiernos a sus ciudadanos que nos quedemos en casa, uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos tanto padres como hijos es el aburrimiento, que nos puede llevar a comer sin medida. Por eso desde Guiainfantil os lanzamos un reto, mantener una alimentación sana con niños en la cuarentena. Y, no solo eso, os damos las claves para conseguirlo. ¡A por ello! 

Cómo planificar el día a día en la cuarentena 

planificar día a día en cuarentena

Lamentablemente en estos tiempos de cuarentena no solo hay que mantenerse ocupado para mantener activa la mente sino también el cuerpo. Hacer ejercicio es vital para la salud física del organismo y deben establecerse sesiones de ejercicio físico diarias.

No solo por mantener la salud física, sino porque además, una de las manifestaciones más frecuentes del aburrimiento es el picoteo. Pedir comida sin tener hambre es fácilmente evitable con horarios de comida, trabajo y ocio fijos y establecidos para todos, niños y mayores, por lo que ponte manos a la obra y planifica tu día a día como harías si salieras de casa.

1. Para empezar, es importante y necesario que los patrones de descanso no cambien. Puesto que pueden también afectar al metabolismo, desajustándolo, y al comportamiento.

2. Mantén un horario de desayuno similar al que harías cuando había cole, sin variarlo demasiado. No es necesario levantarse al alba, por supuesto, pero quedarse en la cama hasta las 10 tampoco es saludable.

3. Mantén una higiene personal infantil tal y como lo harías en condiciones más normales, intentando incorporar algo de diversión en su rutina. Por ejemplo, si tus hijos hacen natación, es evidente que ahora no podrán, pero eso no impide que puedan darse un baño y jugar de vez en cuando, aunque sean más mayorcitos, ¡seguro que lo agradecen! En mi casa ha sido muy divertido hacer un taller de jabones para luego usarlos cada uno individualmente para su higiene personal, ¡lo próximo será intentar hacer bombas de baño!

4. El pijama es solo para dormir. Después de desayunar y asearse, todo el mundo a vestirse. No necesariamente hay que sacar las mejores galas ni el uniforme del cole, pero este pequeño cambio de ropa nos ayuda a salir del bucle en que se está convirtiendo nuestra vida.

Alimentos que no pueden faltar en nuestro menú de la cuarentena 

hábitos saludables en la cuarentena

Y ahora toca meternos en la cocina para organizar y conseguir mantener una alimentación sana para nuestros hijos y para nosotros. 

- Para desayunar cereales, tostadas, un poquito de fruta, un vasito de leche o un yogur, incluso un trozo de tortilla si sobró de la noche anterior. Hay que evitar las galletas y los bollos que llevan tanta azúcar y grasa poco saludable.

- A media mañana y a media tarde conviene mirar un poco a lo que faltó en el desayuno. Si no se comió fruta, pues ahora es el momento ideal para tomarla; si no se tomó lácteo, pues un trozo de pan con queso o un yogur, y así sucesivamente, un bocadillo de jamón, humus con palitos de zanahoria, un batido de frutas…

-A la hora de la comida es mejor apostar por un plato único y no llenarse demasiado. No deben faltar las legumbres, un par de veces en semana como mínimo; pasta o arroz con algo de carne o unas patatas guisadas serán un buen aporte de carbohidratos; y sin olvidarse de las verduras, dependiendo de lo que podamos encontrar en el supermercado.

- Para la cena, intentando complementar la comida, pescado, huevos, carne o pollo en cualquiera de sus variedades, evitando en la medida de lo posible los fritos y las grasas saturadas.

Otros consejos para mantener buenos hábitos de alimentación en la crisis del coronavirus 

planificar menús cuarentena

Para beber, agua, hay que olvidarse de los zumos o bebidas carbonatadas e incluso de la leche en las comidas. Zumos, leche o batidos de frutas pueden ser muy útiles a la hora de la merienda o del desayuno, siempre sin abusar de los zumos debido a su contenido en azúcares libres y su bajo contenido en fibra.

Las infusiones de frutas son muy útiles para los mayores, que tenemos una gran tendencia a abusar de la cafeína, así que podemos incorporarlas a nuestra rutina evitando tomar más de dos tazas de café al día.

Para intentar que nuestra familia mantenga una dieta lo más sana y equilibrada posible, y teniendo en cuenta que los supermercados están prometiendo que mantendrán el flujo de productos, debemos intentar comer lo más fresco posible, sobre todo el día que hacemos la compra.

En la despensa, legumbres, que no solo son sanas sino que un kilo da mucho de sí, alguna lata de judías o guisantes sin excederse, pasta y arroz. En cuanto a hortalizas y verduras, patatas no deben faltar, así como zanahorias, cebollas o ajos, tan necesarios para nuestra formidable cocina, además, son muy duraderos si los mantenemos en un sitio fresco y aireado.

Las manzanas, peras, naranjas y mandarinas son las frutas más útiles, y no deben faltar en tu despensa. El día que vayas al súper, asegúrate de que tanto niños como adultos coman otras variedades de fruta como uvas, fresas o frambuesas, cuanta más variedad, mejor. En mi casa hemos encontrado muy atractivo el plátano, que, para las ocasiones especiales, congelamos y convertimos en helado con unas deliciosas pepitas de chocolate negro.

En la nevera y congelador podemos intentar tener tanto verdura (fresca, congelada o congelándola según la compremos) como carne, pollo y pescado.

Tips antes de bajar a hacer la compra 

comprar en tiempos de coronavirus

Si bien la situación es alarmante, tampoco debemos comprar en exceso, ya que los productos básicos no van a faltar, y podemos fácilmente hacer sustituciones. No importa si un día no hay brócoli, seguro que habrá judías verdes, o calabacines, y con ellos podremos preparar un fantástico puré para nuestros pequeños.

No importa que no haya carne picada, en lugar de albóndigas podremos comer un filetito de pollo a la plancha, y así sucesivamente. Es importante mantener la calma e idear platos atractivos con los medios de los que dispongamos.

Evita comprar galletas, bollos, dulces, chocolate, chuches o aperitivos salados. Si los tienes en casa, los vais a comer, y se trata de mantener una dieta lo más saludable posible, por lo que el azúcar, la sal y las grasas son los enemigos a batir. Palomitas hechas en casa o un puñado de almendras o de pipas pueden ser ideales para ver una peli en familia, pero déjalo para las ocasiones especiales.

Algunos alimentos son, además, ideales para mantener a tope el sistema inmune, como las naranjas, las espinacas o el tomate, muy ricos en vitamina C; el pescado, los frutos secos y semillas y, como no, nuestro querido aceite de oliva, todos ellos ricos en vitamina E.

Asimismo, las zanahorias, melocotones o albaricoques, ricos en carotenoides y, por supuesto, el pescado, necesario gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3. Además, carnes rojas, mariscos y cereales integrales son ricos en zinc, que aumenta la capacidad de los glóbulos blancos para combatir agentes infecciosos; mientras que el selenio, que ayuda a los linfocitos T en su enfrentamiento con los patógenos, se encuentra fácilmente en frutos secos y semillas y mariscos.

Recuerda que lo más importante es mantener una rutina de comidas, ocio y trabajo y unas buenas medidas de higiene, pero sobre todo, la calma.

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