Beneficios de consumir acelgas en el embarazo para la madre y el bebé

Esta verdura es rica en ácido fólico, tan necesario en esta época de la vida de la mujer

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

Durante el embarazo, hay alimentos que tienen que aparecer casi obligatoriamente en tu lista de la compra semanal. Uno de ellos son las acelgas, una verdura con vitaminas del grupo B, entre las que se encuentra el ácido fólico, y que resulta muy beneficiosa para la salud de la mujer embarazada y para el bebé.

Ventajas de las acelgas durante el embarazo 

acelgas en el embarazo

La acelga es una planta herbácea que pertenece a una subfamilia de plantas en la que también se encuentran la quinoa y las espinacas, con la que comparte muchas propiedades. Sus hojas tienen un color verde brillante, mientras que la unión al tallo o peciolo (penca de la acelga), se caracteriza por ser blanco y carnoso. Ambas partes, la hoja y la penca, son comestibles y muy apreciadas, aunque generalmente de diferente manera.

Aunque existen muchas variedades de acelgas, tanto comestibles como decorativas, las acelgas más consumidas son mayoritariamente dos variedades: la amarilla de Lyon, con hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro y con una gran penca de color blanco, y la tradicional verde con penca blanca, llamada Bressane, cuyas hojas son muy onduladas y de color verde oscuro y cuyas pencas son más anchas que la variedad de Lyon.

Salvo los meses de verano, suele haber acelgas disponibles todo el año, aunque están en su mayor apogeo entre octubre y abril, y ahí es cuando su contenido en nutrientes es óptimo.

Las acelgas son un alimento de gran atractivo en todos los trimestres del embarazo. Son verduras de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico, fuente de proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales en cantidades nada despreciables. Concretamente, aportan cantidades muy significativas de minerales como yodo, hierro, magnesio y potasio, además de vitaminas como vitamina C, retinol y niacina y ácido fólico. Aportan también luteína, aunque es un carotenoide que no tiene actividad provitamínica.

Pero el gran atractivo de las acelgas en el embarazo se basa principalmente en tres de sus características:

1. Al constituir un excelente aporte de fibra soluble, favorece el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento, un problema tremendamente frecuente en el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, dado el aumento de tamaño y volumen del feto.

2. Es fuente de vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico, esencial durante el primer trimestre.

3. Es fuente de minerales como el hierro, esencial durante el embarazo debido al incremento en el volumen sanguíneo o el magnesio, involucrado en el correcto desarrollo de los tejidos fetales. Además, aporta yodo, un mineral clave para el cerebro del feto y que además es muy importante de cara a la lactancia materna.

La mejor manera de consumir las acelgas durante el embarazo 

preparar acelgas en el embarazo

Para obtener el máximo beneficio de esta verdura, es preferible consumirlas cuando están en su mejor momento, es decir, desde el mes de octubre hasta el de abril. Además, aunque comer las verduras sin pelar ni cocinar es lo ideal para conservar su valor nutricional, las acelgas no suelen comerse en crudo. Sin embargo, no debemos cerrarnos a la posibilidad de usar sus hojas para enrollar alimentos ya cocinados, como pollo o salmón ¡o para hacer una fajita!

Adicionalmente, si se desea preservar la mayor cantidad de vitaminas y minerales, pueden seguirse algunos consejos como:

- Cuidar su almacenamiento, de manera que la luz y el oxígeno estén en contacto lo mínimo posible para evitar la posible oxidación de los micronutrientes.

- Lavarlas enteras y trocearlas posteriormente, justo antes de su cocinado.

- No ponerlas en remojo, o, si se hace, hacerlo rápidamente.

- Escoger métodos de cocinado respetuosos con las vitaminas y minerales, y además, cocinarlos al dente para evitar que el calor excesivo aumente la perdida de nutrientes. 

Por ejemplo, las acelgas deben cocinarse al vapor o, si se cocinan en agua, hacerlo con poca agua y, preferiblemente, en una olla a presión, para que el tiempo sea menor. Utilizar el caldo de cocción es otra herramienta para evitar la pérdida de vitaminas, ya que tanto la vitamina C como las del grupo B son hidrosolubles, y como tal, susceptibles de perderse por lixiviación en este agua de cocción. Además, si se añade un chorrito de vinagre o zumo de limón al agua de la cocción, podemos evitar la oxidación de minerales como el hierro.

Otros método de cocinado apropiado para las acelgas es el salteado. Utilizando una sartén tipo wok, a alta temperatura y cocinando durante muy poco tiempo tanto las hojas como las pencas en trozos (verduras al dente), conseguimos conservar al máximo los micronutrientes.

Además, las acelgas pueden añadirse en crudo a batidos o smoothies saludables, acompañadas de frutas frescas, avena o frutos secos y semillas, consiguen aportar todo lo que la embarazada necesita para asegurar una buena salud tanto propia como del feto.