Alimentos clave que deben comer las mujeres en el embarazo semana a semana

Cada trimestre de gestación requiere unos nutrientes específicos para el adecuado desarrollo del bebé

Carlota Reviriego
Carlota Reviriego Nutricionista

El embarazo es uno de los momentos en los que más fácil resulta cambiar de dieta, hacia una más saludable y equilibrada, ya que psicológicamente, la mujer está deseando hacer lo mejor para su futuro bebe, y esto comienza por una alimentación que asegure su crecimiento y desarrollo óptimos. Aunque siempre se deben escoger alimentos sanos y variados, analizando el desarrollo del feto semana a semana, podemos enumerar algunos alimentos clave que deben comer las mujeres durante el embarazo semana a semana y que no deben faltar en la dieta de la mujer desde que el test se torna positivo.

Qué comer durante el primer trimestre de embarazo 

Alimentos clave que deben comer las mujeres en el embarazo semana a semana

¡Enhorabuena! ¡El test de embarazo ha dado positivo: estás embarazada! Quizás tengas muchas dudas sobre qué hacer a partir de ahora y, sobre todo, qué comer durante el embarazo. Empecemos por el primer trimestre.

- Semana 0-8 de embarazo 
Aunque muchas mujeres no descubren su embarazo hasta casi el final de esta etapa, otras estarán sufriendo ya algunos de sus síntomas más desagradables, como las náuseas matutinas. El micronutriente más importante durante esta etapa es el acido fólico, que si bien suele administrarse como suplemento, también puede conseguirse con la dieta. No deben faltar las verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas. También el brócoli, la lechuga o los espárragos contienen cantidades interesantes de esta vitamina.

- Semana 9-12 de embarazo 
Las nauseas y vómitos pueden ser clave a la hora de alimentarnos durante estas primeras semanas, y, además de alimentos ricos en acido fólico, debemos incluir alimentos que amainen ese malestar, como los cereales integrales, la carne magra, el pescado y el pollo, los frutos secos o algunas frutas como el plátano o el aguacate, que contienen vitamina B6 y zinc. Además de la vitamina B6 y el zinc, el magnesio es otro de los minerales clave para controlar las nauseas, y está presente, sobre todo, en frutos secos y semillas.

Leer más: [Menús para el primer trimestre de embarazo]

Alimentos para las mujeres embarazadas en el segundo trimestre de embarazo 

Hemos pasado los primeras doce semanas de gestación. Puede que las náuseas hayan desaparecido o, al menos,  hayamos podido reducir sus molestias. Las pruebas y las ecografías de este segundo trimestre te harán conectar más aún con tu pequeño. Y mientras él crece, tú te cuidas a través de una alimentación sana y equilibrada. 

- Semana 13-16 de embarazo 
Una vez superado el primer trimestre, el acido fólico deja su lugar al hierro, que se convierte en un mineral clave para la futura mamá. Además de ser necesario para la formación de los glóbulos rojos del feto, el volumen de sangre de la madre, y por tanto de hierro, comienza a aumentar a pasos agigantados, por lo que no debemos escatimar en el aporte de este mineral, ya sea hemo (procedente de alimentos de origen animal y asimilable en un alto porcentaje) o no hemo (procedente del huevo y alimentos vegetales, como las legumbres, pero que se asimila en pequeñas proporciones). Acompañar el hierro no hemo de alimentos ricos en vitamina C, como la naranja o el tomate, facilita la absorción este tipo de hierro para las células.

- Semana 17-20 de embarazo 
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son el micronutriente clave durante estas semanas, ya que el grueso del desarrollo del feto se localiza en su cerebro. Estos ácidos grasos son esenciales para establecer conexiones cerebrales, además de ser fundamentales para la formación de órganos vitales como la retina y el corazón. El pescado, además de los frutos secos y semillas, son la fuente principal de estos ácidos grasos insaturados y no deben faltar en la dieta de la embarazada.

- Semana 21-28 de embarazo 
Una vez superado el ecuador del embarazo, el crecimiento del bebé requiere un aporte de nutrientes de lo más variado. Además del hierro y los ácidos grasos, es necesario un aporte de beta carotenos (zanahoria, pimiento rojo…) y vitamina A (huevo, leche y lácteos…) para el desarrollo ocular; calcio y vitamina D (leche y productos lácteos sobre todo) para la formación de unos huesos fuertes; otros minerales y oligoelementos como el zinc para la formación del material genético fetal; y yodo para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y el desarrollo neurológico del feto.

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Menús y dietas para la mujer en la recta final del embarazo 

comer tercer trimestre de embarazo

Nos acercamos ya al momento final de la gestación, ya queda poco para que tengas en tus brazos a tu pequeño o pequeña. Ahora más que nunca hay que cuidarse para que todo se desarrolle según lo previsto. 

- Semana 29-36 de embarazo 
Acercándonos al final del embarazo, el aporte calórico extra se convierte en esencial para asegurar el crecimiento del feto, cuyo desarrollo está ya muy avanzado. Es esencial incluir proteínas de alto valor biológico, además de alimentos ricos en calcio y hierro. Adicionalmente, no conviene olvidar la vitamina K, que además de facilitar la coagulación, es fundamental la adecuada absorción del calcio. Una buena salud ósea no solo requiere de un aporte de calcio y vitamina D, sino también de vitamina K y fosforo.

- Semana 37-40 de embarazo 
La maduración pulmonar es la última etapa del desarrollo fetal y el selenio (huevo y semillas), y las vitaminas A (huevo, leche y productos lácteos) D (leche y productos lácteos) y E (aceite de oliva, frutos secos y semillas) son esenciales para conseguirla.

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¡Sigue estos consejos y tu bebé crecerá sano en tu tripita

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