4 ejercicios mindfulness en el embarazo (y lo mucho que te pueden ayudar)

Si estás embarazada estas prácticas de atención consciente te harán sentir más tranquila y conectada

Mayte Helguera
Mayte Helguera Psicóloga

¿Has oído hablar alguna vez del mindfulness? Seguro que sí, ya que es una práctica tan útil que cada vez hay más familias que la utilizan en su día a día. En esta ocasión nos centramos en hablar de cómo la atención plena puede ayudar a las mujeres embarazadas a sentirse más conectadas y tranquilas durante los 9 meses de la gestación. Además, te proponemos algunos ejercicios mindfulness que serán de gran utilidad durante el embarazo.

Qué es el mindfulness o la atención plena

El mindfulness en la gestación

Mindfulness es la traducción al inglés de la palabra sati, que significa conciencia y atención. Sati es un término que proviene del idioma Pali, que es el que originariamente se utilizó para escribir las enseñanzas de Buda. Representa el 'corazón', o la enseñanza central, de la psicología budista y es, intrínsecamente, un estado de conciencia que implica prestar atención a la experiencia del momento presente.

El mindfulness ofrece un método por el cual nos volvemos menos reactivos a lo que nos ocurre. Constituye una manera de relacionarnos con la totalidad de la experiencia y nos aporta un medio con el que aumentar el nivel de bienestar.

Cuando adoptamos una actitud de atención plena nos volvemos más atentos a todo lo que tenemos alrededor, nos abrimos y nos damos cuenta... Observamos lo que experimentamos, sin juzgarlo ni valorarlo. Implica ser consciente de lo que se ve, se siente, se oye, se huele, se saborea, se palpa... justo en el momento en el que está sucediendo; en el ahora.

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Lo que se siente puede venir del exterior (sabores, olores, etc.) o del interior (sensaciones del cuerpo o pensamientos). En ambos casos se trata de vivirlo tal cual es. Con una actitud así el presente se expande y descubrimos el gozo de habitar en él, cómodamente, sin esfuerzo.

Los beneficios del mindfulness para la mujer embarazada

Ventajas del mindfulness para la embarazada

El embarazo es un tiempo muy especial en la vida de una mujer. Su cuerpo experimenta los cambios más extraordinarios que podamos imaginar ya que se gesta vida en su interior. Es un momento único para vivirlo con plena consciencia, con atención plena o mindfulness.

Son 9 meses llenos de sensaciones internas muy intensas, el cuerpo va transformándose poco a poco y especialmente en la segunda mitad del embarazo la mujer siente al bebé de forma cada vez más clara. Es una oportunidad de amplificar la atención y la presencia y con esa actitud vivir conscientemente cada día de los 9 meses de gestación, sintiéndose en conexión profunda con el bebé.

Todo esto enriquece como ninguna otra cosa la experiencia de la gestación. Aunque es la madre la protagonista indiscutible, resulta muy interesante que el padre participe en algunas prácticas mindfulness para sentir conscientemente el desarrollo del bebé y el maremágnum de sensaciones que conlleva.

Estamos focalizando en las sensaciones físicas que conlleva la gestación porque es lo más significativo, intenso y notable, sin embargo son igualmente objeto de presencia y atención las emociones que conlleva el proceso del embarazo, que puntualmente pueden ser muy intensas y confusas. También lo son los pensamientos que emergen en la mujer durante este tiempo, desde los pensamientos más hermosos de anticipación de la llegada del bebé, hasta aquellos que impliquen incertidumbre y cierto miedo, normal también en estos momentos.

Ejercicios de mindfulness para hacer en el embarazo

Los ejercicios de mindfulness en el embarazo

Por tanto, tanto las sensaciones físicas, como las emociones, como los pensamientos que aparezcan en el proceso de gestación son una extraordinaria oportunidad de ejercitar la atención, la presencia y la consciencia, en definitiva la actitud mindfulness.

Estas son algunas propuestas concretas para hacer si estás embarazada.

1. Respiración consciente
Toma contacto con tu respiración tal y como es en este momento. La respiración es lo que nos ancla al momento presente. Durante el embarazo, especialmente en el último trimestre la presión del bebé sobre el diafragma es importante, por lo que resulta complicado practicar la respiración completa o abdominal.

Sin embargo siempre podemos seguir practicando la presencia en la respiración, sea esta como sea, sin intención de cambiar nada, aquí y ahora.

2. Escaneo corporal
Escoge un sitio tranquilo, sitúate cómodamente (depende del momento del embarazo la postura será distinta), cierra los ojos y toma contacto con tu respiración.

Ve recorriendo tu cuerpo llevando tu atención a las sensaciones que aparezcan, respira en ellas... sin intención de que sea de otra manera, aceptando lo que hay. Recorre tu cuerpo de los pies a la cabeza, haciéndote consciente del cuerpo que habitas y de la vida que está creciendo en ti...

Observa lo que aparezca, una sensación tras otra.

Tras cinco minutos abre los ojos lentamente.

El mindfulness o atención plena

3. Medita en las sensaciones
Escoge un sitio tranquilo, sitúate cómodamente (depende de la semana del embarazo en la que te encuentres, la postura será distinta), cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo. Fíjate en las sensaciones, cómo van y cómo vienen, acoge lo que aparezca... Enfócate finalmente en tu vientre y amplifica lo que quiera que estés sintiendo en este momento...

Observa lo que aparezca, una sensación tras otra... Atiéndete... Después de cinco minutos, abre los ojos lentamente.

4. Paseo consciente
Es importante mantenerse activa durante el embarazo, dar paseos es una práctica muy recomendable, además permite hacer ejercicios mindfulness.

Cuando des un paseo procura ser consciente del camino, de tu cuerpo y sus sensaciones y de los input que llegar a través de tus sentidos. Puedes ir amplificando alternativamente cada uno de los cinco sentidos: olfato, vista, tacto, oído y gusto.

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