Menú semanal para la embarazada de 5 semanas - Qué comer en el embarazo

Ideas muy ricas y saludables para el desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena de la embarazada en su quinta semana

Rosana Rabadán
Rosana Rabadán Dietista - Nutricionista

Te presentamos este menú semanal para la embarazada de 5 semanas, si no sabes qué comer en el embarazo, aquí te traemos una sugerencia. Sabemos muy bien que en la semana 5 del embarazo tienes gustos cambiantes y es posible que tengas los famosos antojos del embarazo. No hay ningún problema en satisfacer estas apetencias, siempre que no ocasionen problemas de salud o sobrepeso.

En estas primeras semanas es muy común que sientas cierta inclinación por las cosas saladas y esto es porque la sal puede ayudarte a controlar las náuseas, pero debes tener cuidado en no comer demasiada cantidad porque esto repercute en la retención de líquidos e hinchazón. Si las náuseas son muy severas consulta con tu ginecólogo, jamás te automediques.

Ideas de menú semanal para la embarazada de 5 semanas

Menú semanal para la embarazada de 5 semanas

Como ya lo mencionamos, es muy probable que presentes náuseas en estas primeras 5 semanas y por ello no tengas mucho apetito. Sin embargo, es indispensable vigilar tu dieta para que sea rica en nutrientes. Aquí te traemos este ejemplo de menú en el cual notarás que se incluyen las principales fuentes de proteína: pescado, huevo, cerdo, ternera y pollo, así como semillas, frutas, verduras y pan. Apégate lo más posible al menú y respeta las porciones.

Menú para la quinta semana de embarazo

Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena
Lunes Desayuno

Fruta de temporada

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

2 rebanadas de pan integral tostado con aceite de oliva

Media mañana

Barrita de cereales y una pieza de fruta de temporada

Comida

Judías verdes rehogadas con zanahorias

Filete de ternera

Fruta de temporada

 

Merienda

Un yogur natural sin azúcar añadido con kiwi

Cena

Ensalada de tomate

Tortilla de calabacín y berenjena

Infusión de manzanilla

Martes Desayuno

Un kiwi

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

Magdalenas integrales de naranja

Media mañana

Un puñadito de frutos secos y una pieza de fruta de temporada

Comida

Potaje de garbanzos con espinacas

Mandarinas

Merienda

Bol de plátano, manzana roja, kiwi, limón y canela

Cena

Ensalada verde

Lata de berberechos con un chorrito de limón

Una infusión de jengibre

Miércoles Desayuno

Dos ciruelas

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

Granola casera

Media mañana

Una pieza de fruta de temporada

Comida

Brécol con bechamel

Salmón a la plancha

Una naranja

Merienda

Unos higos o dátiles secos

Cena

Crema de champiñones

Huevo a la plancha

Una infusión de manzanilla

Jueves Desayuno

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

2 rebanadas de pan integral tostado con aceite y tomate natural

Media mañana

Una pieza de fruta de temporada

Comida

Ensalada de arroz con olivas, pollo desmigado y alcaparras

Macedonia de frutas

Merienda

Batido de fresas con avena

Cena

Lubina a la plancha con calabaza asada

Una infusión de arándano rojo

Viernes Desayuno

Un kiwi

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

2 rebanadas de pan integral con aceite de oliva

Media mañana

Un puñadito de frutos secos o de orejones

Comida

Crema de verdura

Lomo de cerdo con salsa de manzana

Fruta de temporada

Merienda

Rodajas de piña natural o en conserva al natural

Cena

Verduras a la plancha

Sepia a la plancha

Una infusión de jengibre

Sábado Desayuno

Porridge de avena con compota de pera

Media mañana

Aperitivo de mejillones y un vaso de agua con gas con rodaja de limón

Comida

Ensalada de pimientos y cebolla asada

Lentejas a la jardinera

Mandarinas

Merienda

Fruta de temporada

Cena

Crema de espinacas con huevo cocido picado

Una infusión de manzanilla 

Domingo Desayuno

Un kiwi

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao

Un trozo de bizcocho casero

Media mañana

Barrita de cereales casera y una pieza de fruta de temporada

Comida

Menestra de verdura

Albóndigas en salsa

Melón

Merienda

Compota de manzana con granola casera

Cena

 

Merluza al horno con tomate

Una infusión de jengibre

¿Qué necesitan comer las mujeres en su quinta semana de embarazo?

Qué necesitan comer las mujeres con 5 semanas de embarazo

La ingesta de hierro es esencial en el embarazo y en esta semana 5, ya que una gran parte la utiliza la madre para aumentar la cantidad de sangre en un 50% y el resto el feto y la placenta para su desarrollo. La demanda de hierro aumenta de 0,8 mg/día durante el primer trimestre hasta 6,3 mg/día en el tercer trimestre, de ahí la importancia de comer alimentos ricos en este mineral.

Es importante que para favorecer la absorción de hierro, sobre todo si proviene de alimentos de origen vegetal, se complemente con alimentos ricos en vitamina C, además de evitar consumirlos junto a otros alimentos que obstaculizan la absorción como son los lácteos, los cereales integrales, el té, el cacao o el café, prefiérelos por separado.

Conviene remojar las legumbres antes del cocinado para hacer más disponible ese hierro y a la hora de cocinar espinacas y acelgas, desechar el agua de cocción por la gran cantidad de oxalatos que contiene. Es mejor consumirlas al vapor o crudas (en una especie de ensalada), no olvidando el cítrico: unas gotas de limón, unas rodajas de mandarina o naranja, pueden ser las opciones.

Los alimentos que más hierro contienen son: berberechos, almejas, soja, germen de trigo, mejillones, alubias blancas, lentejas, tofu, garbanzos, carne roja, guisantes, acelgas, espinacas, etc. Los alimentos que contienen más cantidad de vitamina C son: guayaba, pimientos, papaya, kiwi, coliflor, coles, repollo, frambuesa, limón, naranja, pomelo, mango, etc.

Cuatro recetas saludables para la embarazada de 5 semanas

Recetas para embarazadas de 5 semanas

Estas cuatro ideas te sacarán de apuros si tienes poco tiempo o si las náuseas están haciendo de las suyas:

1. Receta de espinacas con queso y salsa de tomate

Cuece dos jitomates y licúalos con un diente de ajo. Reserva. En una sartén pon un chorrito de aceite de oliva y coloca un puñado de hojas de espinaca previamente lavadas y desinfectadas. Baja el fuego y tápalas. Ya que se hayan cocido añade la salsa de tomate y sazona con sal y pimienta, al dar el primer hervor agrega trocitos de queso blanco, deja hervir por 3 minutos y sirve. ¡Deliciosas!

2. Cómo cocinar burrito de huevo con queso

Prepara una pieza de huevo entero más una clara con un poco de jamón de pavo, revuelve muy bien y añade a una sartén caliente con muy poco aceite. No agregues sal. En una sartén plana, coloca un tercio de cucharada de mantequilla y calienta dos tortillas de harina bajas en grasa. Procura que no se quemen. Voltea y coloca el relleno de huevo, añade un poco de queso manchego (una lámina) y envuelve. Voltea y deja que lo caliente selle el burrito. Puedes acompañar con un poco de aguacate.

3. Receta de sándwich caliente de jamón con queso y salsa mexicana

Elige dos piezas de pan de caja integral y dos rebanadas de jamón de pavo. Unta el pan con un poco de mayonesa baja en grasa o, si lo prefieres, una con mayonesa y la otra con aguacate. Coloca el jamón y una rebanada de queso blanco. En una sartén coloca un tercio de cucharada de mantequilla y calienta el sándwich dando vuelta para que no se queme. Reserva. Aparte, pica finamente un jitomate, un pedazo pequeño de cebolla y un poco de cilantro, revuelve perfectamente y añade una pizca de sal. Si lo prefieres puedes picar muy poquito picante, aunque es preferible no ponerlo para evitar la acidez estomacal. Sirve el sándwich y acompaña con esta salada por un costado.

4. Cómo cocinar avena con leche y arándanos

En una olla pequeña pon a hervir dos tazas de agua con dos cucharadas soperas de azúcar y una raja de canela, en cuanto hierva añade una taza de avena y revuelve, baja la flama y espera a que cueza moviendo para que no se pegue. Ya que se coció añade una taza de leche descremada o baja en grasa y retira la canela. Añade un chorrito de esencia de vainilla y revuelve, deja hervir por 5 minutos y listo. Esta receta se puede comer fría o caliente, al momento de servir añade los arándanos al gusto. Es un gran alimento que también puedes consumir como merienda.

Cómo combatir las náuseas en la embarazada de 5 semanas

Cómo combatir las náuseas en la semana 5 de embarazo

Los alimentos salados son un gran aliado contra las náuseas, según recomendación de la Clínica Mayo lo idóneo es comer poco y con frecuencia, claro que siempre bajo la supervisión de tu ginecólogo. También las autoras Susan Klein y Suellen Miller en su libro Un libro para parteras. Atención del embarazo, el parto y la salud de la mujer hablan de cómo contrarrestar estas molestias que se pueden presentar tanto al inicio como a lo largo de todo el embarazo. Aquí algunos de sus unos consejos:

  • No te saltes comidas. Trata de tener 5 comidas al día y controlar las porciones erradicando el mito de que 'comes por dos'. La frecuencia al comer hace que el estómago no se quede vacío por periodos prolongados y evita las náuseas.
  • Incluye galletas saladas. La cantidad puede variar, pero mastícalas despacio, son excelentes para combatir las náuseas matutinas. El sodio o la sal en pocas cantidades 'distrae' al cerebro de las náuseas, sin embargo, debe ser ingerida de manera controlada para evitar complicaciones como hipertensión, hinchazón y retención de líquidos.
  • Opta por cereales integrales. El arroz y el pan integral son fabulosos para contrarrestar estos malestares. Una rebanada de pan tostado integral no puede faltar. Los granos integrales son fáciles de digerir y asientan el estómago.
  • Come manzanas. Sobre todo cocidas, las puedes endulzar son un poco de azúcar y una raja de canela. Además tiene doble función: te ayudan con la somnolencia y la fatiga. Por su contenido bajo de sodio y Vitamina B6 refuerza la memoria y erradica la fatiga mental.
  • Prefiere los garbanzos. Cocidos en poca agua con un poco de sal. Los puedes llevar como botana y añadir unas gotitas de limón. Por el zinc que poseen mantienen a raya los vómitos.
  • Trae en tu bolso pasitas o ciruelas pasa. Son maravillosas para controlar las náuseas debido a la Vitamina B6. Si las combinas con frutos secos (nuez de la India, avellanas, cacahuetes) ¡estarás del otro lado!
Con este menú semanal para la embarazada de 5 semanas sabrás qué comer en el embarazo, además podrás controlar de manera efectiva las náuseas y disfrutarás la espera de tu bebé. ¡Enhorabuena!

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