Posturas de yoga recomendadas en el segundo trimestre de embarazo

A partir de la semana 12, la mujer se llena de vitalidad y energía

Carmen Castillo
Carmen Castillo Profesora de yoga

¡Ya está en el segundo trimestre de tu embarazo, enhorabuena! Probablemente las náuseas matutinas hayan desaparecido y tú te encuentres cada vez mejor y más llena de vitalidad: es el momento de empezar a practicar yoga prenatal de manera segura. ¿Tienes dudas sobre qué posturas de yoga son las más recomendadas en el segundo trimestre de embarazo? ¡Te lo contamos para que disfrutes con total plenitud de sus beneficios. 

6 posturas de yoga que te ayudarán a disfrutar de tu segundo trimestre de embarazo 

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A partir de la semana 12 de embarazo, empiezan los grandes cambios tanto a nivel físico como mental y tenemos la gran oportunidad de hacernos conscientes de ellos. Empezamos a sentir nuestro bebé moverse y pueden aparecer nuevas sensaciones hasta ahora nunca experimentados. ¡Todo es único!  

La práctica de yoga, con movimientos suaves, es altamente recomendable a partir de este momento y las siguientes posturas ayudarán a la mujer embarazada a llevarlo mejor.

1. Postura del zapatero (Baddha konasana)
Esta postura es una excelente manera de empezar la práctica alineando la columna vertebral y aportando mayor espacio a la respiración para eliminar la presión en la zona baja de la espalda. Colocaremos unas mantas o un cojín pegados en una pared para sentarnos siempre y cuando las rodillas estén a la misma altura o por debajo de las caderas para liberar la pelvis y la presión en la zona lumbar. Cerramos los ojos, llevamos suavemente las manos en el vientre y sentimos nuestras respiración natural.

2. Postura de extensión lateral con piernas cruzadas
Esta postura es muy gratificante para aumentar el espacio intercostal y ganar más amplitud, creando espacio para el músculo principal de la respiración, el diafragma. A medida que avanza la gestación, nuestra respiración se ve comprimida y generar espacio con posturas de apertura nos resultará muy beneficioso. Sentadas con las piernas cruzadas, llevamos la mano derecha en el suelo. Brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza y en línea con la oreja izquierda. Luego cambiamos de lado.

3. Posturas del gato (Marjaryasana)
Una postura muy beneficiosa y que resulta excelente para desarrollar la atención en todos los espacios intervertebrales. Aquí prestaremos especialmente atención en coordinar la respiración con el movimiento. Nos colocaremos en cuadrupedia sobre las rodillas y las palmas de la mano. Manos a la anchura de los hombros con toda la palma y los dedos bien abiertos y las rodillas separadas, adaptando el espacio que necesita nuestro vientre, respetando todas las curvaturas naturales de nuestra espalda. Al inhalar, extendemos  la columna, vértebra a vértebra alargando toda la espada. Al exhalar, llevamos la barbilla hacia el suelo y el bebé hacia la espalda, redondeando toda la columna como un gato enfadado.

4. El medio puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Una postura que moviliza y lubrica cada segmento de la columna vertebral, aportando mayor riego sanguíneo y mayor flexibilidad. Según lo cómoda que estemos en esta postura la mantendremos más o menos tiempo. Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo los pies en línea con las rodillas. Al inhalar, empezamos a despegar la columna vertebral poco a poco, al exhalar volvemos a bajar vertebra a vertebra. Es muy importante mantener la atención en la respiración, al vientre y a nuestra garganta. Puntos claves que debemos siempre mantener libres.

5. Torsión en silla
Las torsiones son especialmente buenas para estimular el sistema digestivo y todos sus órganos. Atención, en no forzar estas posturas, sobre todo en la zona lumbar y distribuir el peso en las dos nalgas de forma homogénea. Sentada sobre una silla con un lado del cuerpo hacia el respaldo, separamos los pies y la rodillas a lo ancho de las caderas, apoyando la planta de los pies. Agarramos el respaldo con las manos y suavemente empezamos a girar, sin tensar el vientre.

6. Ardha Uttanasana (en pared o silla)
Esta postura de media extensión de espalda es una postura maravillosa para que las embarazadas la realicen al final del día, cuando nos pesa todo el cuerpo y sentimos la barriga un poco más tensa de lo habitual. Esta asana adaptada para el embarazo, nos ayudará a sentirnos más ligeras. Un estiramiento suave para la espalda y las piernas, que además de fortalecerlas, aligera el peso de la pelvis y nos llenará de vitalidad.

Todas las posturas deben realizarse con cuidado y respeto, hacia nosotras mismas y nuestro bebé. Si notamos cualquier molestia o malestar es preferible deshacer la postura o pedir ayuda para adaptarla según las posibilidades y limitaciones que experimentamos.