Menú semanal para embarazadas. Semana 9 - Importancia del ácido fólico

Ejemplo de menú semanal con desayuno, merienda, comida y cena para la embarazada de 9 semanas

Rosana Rabadán
Rosana Rabadán Dietista - Nutricionista

Durante las primeras semanas del embarazo son fundamentales ciertos nutrientes, por eso te traemos este menú semanal para embarazadas correspondiente a la semana 9 por la importancia del ácido fólico. Cada uno de los nutrimentos presentes en los alimentos que te sugerimos son esenciales para la correcta formación del bebé.

En esta semana 9 se pueden presentar ciertas molestias como náuseas, mareos y bajas de presión. Para evitar estos síntomas la alimentación juega un papel muy importante, ya que con ciertos elementos se pueden disminuir y, a la vez, nutrir a la madre de manera integral. El ácido fólico es un folato indispensable durante las primeras semanas de gestación y durante el resto del embarazo.

Modelo de menú semanal para la semana 9 del embarazo

Menú semanal para embarazadas de 9 semanas

Te presentamos un modelo de menú que incluye desayuno, dos meriendas, comida y cena, con el aporte de nutrientes que necesitas en esta semana de embarazo. Es posible que te sientas fatigada, sin energía, con sueño excesivo y quizá llores sin motivo alguno, ya que la sensibilidad estará muy alta. ¡Tómate un tiempo y relájate! Te sugerimos que a la hora de comer el ambiente sea de lo más tranquilo.

Menú semanal para embarazadas. Semana 9

Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena
Lunes Desayuno

Naranja

Vaso de leche semidesnatada con café descafeínado o cacao sin azúcar

Tostada integral con aguacate y tomate

Media mañana

Macedonia de frutas

Comida

Garbanzos con calabacín y berenjena

Fruta de temporada

Merienda

Un yogur natural sin azúcar

Un puñado de frutos secos

Cena

Ensalada de pimientos asados y ventresca aliñada con aceite de oliva

Una infusión de melisa

Martes Desayuno

Porridge de avena con leche semidesnatada y plátano

Media mañana

Fruta de temporada

Un puñado de frutos secos

Comida

Pollo salteado con verduras

Yogur natural sin azúcar

Merienda

Macedonia de fruta con chocolate rallado (>85 por ciento cacao)

Cena

Ensalada verde

Tortilla de queso

Una infusión de hinojo

Miércoles Desayuno

Un kiwi

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao sin azúcar

Magdalena de calabaza y chocolate negro

Media mañana

Fruta de temporada

Comida

Ensalada de aguacate, champiñones y jengibre

Espaguetis con tomate y albahaca

Fruta de temporada

Merienda

Un yogur natural sin azúcar

Un puñado de frutos secos o de orejones

Cena

Sopa de verduras

Bacalao al horno con pisto

Una infusión de arándanos

Jueves Desayuno

Ciruelas

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao sin azúcar

2 rebanadas de pan integral tostado con aceite de oliva

Media mañana

Una barrita de cereales

Fruta de temporada

Comida

Acelgas rehogadas

Huevos fritos con pimientos

Yogur natural sin azúcar

Merienda

Macedonia de fruta con chocolate rallado (>85 por ciento de cacao)

Cena

Ensalada de tomate con cebolla y zanahoria rallada

Espárragos verdes con gambas

Una infusión de manzanilla

Viernes Desayuno

Un kiwi.

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao sin azúcar.

2 puñaditos de cereales integrales.

Media mañana

Un puñadito de frutos secos o de orejones

Comida

Parrillada de verduras asadas

Lentejas estofadas con verduras

Merienda

Un yogur natural sin azúcar con plátano y canela

Cena

Ensalada de espinacas frescas, queso tierno, nueces y vinagre balsámico

Una infusión de anís

Sábado Desayuno

Fruta de temporada

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao sin azúcar

Bizcocho casero

Media mañana

Macedonia de frutas

Comida

Ensalada de pimientos asados

Paella mixta

Brochetas de fruta de temporada

Merienda

Una manzana asada

Cena

Crema de calabaza

Empanadillas de atún y tomate

Una infusión de jengibre

Domingo Desayuno

Vaso de leche semidesnatada con café descafeinado o cacao sin azúcar

2 crepes con fruta picada

Media mañana

Encurtidos (aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc.)

Comida

Sopa de verdura

Rollo de carne con ciruelas y frutos secos

Flan

Merienda

Un yogur natural sin azúcar con cereales integrales y fresas

Cena

Hamburguesa de pollo con tomate natural y lechuga

Una infusión de manzanilla

La importancia del ácido fólico durante todo el embarazo

La importancia del ácido fólico en el embarazo

Como ya lo mencionamos, en las primeras semanas es imprescindible consumir vitaminas y minerales, entre ellos se cuenta al ácido fólico, el cual es un folato que puede ayudar a reducir los riesgos de que el bebé tenga algunos defectos congénitos, entre los que se cuentan la espina bífida y anencefalia. El ácido fólico no es exclusivo de las mujeres embarazadas o que planeen ser madres, es para todas aquella en edad fértil.

La ingesta diaria recomendada es de al menos 400 microgramos (mcg) al día de algún suplemento de ácido fólico, cantidad que es independiente a la que ya está presente en los alimentos fortificados. Se hace hincapié en esta cantidad porque se ha demostrado que es la correcta necesaria para evitar defectos del tubo neural en el bebé.

Estos defectos del tubo neural abarcan anomalías congénitas graves en la columna vertebral (espina bífida), la médula espinal y el cerebro. Algunas de estas complicaciones pueden causar la muerte prenatal y en casos extremos se pone en resigo también la vida de la madre. Por eso se recomienda que toda mujer en edad fértil incluya ácido fólico a diario en su dieta.

La falta de ácido fólico también puede poner en riesgo a la mujer de un aborto espontáneo al comienzo del embarazo; para evitarlo y mantener la sangre saludable se debe consumir la cantidad de ácido fólico recomendada, esto ayudará en la formación y el crecimiento de glóbulos rojos. Si no se tiene un cierto nivel de estos glóbulos se corre el riesgo de desarrollar un tipo de anemia conocida como anemia por deficiencia de folato.

Las primeras semanas del embarazo

Dicha anemia por deficiencia de folato se encuentra más en las mujeres en edad reproductiva que en los hombres, aunque esto no quiere decir que ellos no la desarrollen, simplemente que las exigencias de la gestación lógicamente hacen más vulnerables a las mujeres. Para ambos se sugiere consumir cereales y otros alimentos para alcanzar la ingesta diaria, más si están en búsqueda de un bebé.

Otros beneficios de consumir ácido fólico antes y durante el embarazo son:

  • Reducir el riesgo de dar a luz prematuramente.
  • Disminuir la posibilidad de que el bebé nazca con bajo peso.
  • Evitar los defectos de nacimiento a nivel cerebral como la anencefalia (el bebé nace sin cerebro o con una parte).
  • Bajar drásticamente las probabilidades de que el bebé padezca enfermedades de la columna vertebral, particularmente espina bífida.
  • Aminorar un potencial riesgo de padecer labio leporino y paladar hendido.

Se puede decir que tomar ácido fólico con regularidad o consumir alimentos que lo contengan es suficiente para prevenir estos padecimientos, aunque un embarazo debe estar siempre supervisado por el ginecólogo desde el principio, ya que estos defectos congénitos suelen desarrollarse entre las primeras tres o cuatro semanas después de la concepción.

6 malestares comunes en la embarazada de 9 semanas - Aumento de gases

6 malestares de las embarazadas

El aumento de la progesterona provoca que muchos tejidos, incluyendo el aparato digestivo, se relajen. Esto hace que la digestión sea mucho más lenta provocando más cantidad de gases con la sensación de hinchazón, pesadez, eructos y flatulencias e incluso dolor abdominal.

Aquí, algunas medidas alimentarias para aliviar esta sensación de hinchazón:

  1. Evitar alimentos que produzcan gases, como coles, repollo o coliflor, ciertas legumbres como las judías blancas o pintas y disminuir la ingesta de fritos y dulces.
  2. Se deben evitar las comidas copiosas y no tumbarse después de comer.
  3. Es mejor comer en pequeñas cantidades varias veces al día, masticando bien los alimentos.
  4. Cambiar de posturas y dar pequeños paseos para facilitar la expulsión de los gases.
  5. No beber muy rápido, evitar masticar chicles porque esto genera aun más aire en la zona alta del estómago.
  6. Descartar la ropa apretada alrededor de la zona abdominal: es mejor optar por pantalones o faldas con elástico ancho en esa parte.

Alimentos ricos en ácido fólico recomendados para la embarazada de 9 semanas

Alimentos ricos en ácido fólico

Los beneficios del ácido fólico son muchísimos, entre los que ya dijimos que está la producción de los glóbulos rojos y la prevención de enfermedades congénitas en los bebés. También beneficia a quienes padecen de anemia y ya se ha demostrado que el ácido fólico puede reducir el riesgo latente de enfermedades cardíacas, así como derrames cerebrales y hasta ciertos tipos de cáncer.

Si te preguntas dónde puedes encontrar este folato es muy sencillo, ya que se encuentra principalmente en todos los vegetales de hoja verde, en las frutas cítricas, los frijoles, las vísceras y prácticamente en todas las verduras. Sin embargo, los alimentos que contienen mucho más ácido fólico son la naranja, el plátano, brócoli, hígado de pollo, los guisantes, espárragos, cacahuetes, las habas, lentejas y espinacas.

Como bien sabes, no se deben eliminar grupos alimenticios de la dieta, solamente cuidar su consumo, por eso se recomiendan alimentos como la harina, el arroz, la pasta, el pan y los cereales, aunque en cantidad moderada. ¿Por qué se recomiendan? Porque pueden contener ácido fólico añadido en su fabricación, por lo que es benéfico para la embarazada. Asegúrate de revisar el empaque y ver a cantidad de ácido fólico.

Así que una buena ensalada con espinacas, una taza de frijoles cocidos, un puñado de guisantes o de garbanzos, más una porción de hígado de pollo o ternera para una comida, es una buena idea. Si a eso le sumas un par de palitos de apio o un tomate en la ensalada, la aportación de ácido fólico estará resuelta. Solo evita comer en exceso y acudir a tus revisiones mensuales con tu ginecólogo.

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