Método de relajación de Jacobson y más técnicas para la ansiedad infantil

Todas las técnicas que hoy en día se utilizan para alejarnos de estados emocionales nocivos empiezan a partir de una relajación muscular progresiva. De eso se trata el método de relajación de Jacobson y más técnicas para la ansiedad infantil, muy eficaces para el tratamiento del estrés. La primera fue desarrollada por Edmund Jacobson a principios de los años 20 y puede ayudar a los niños a combatir las emociones negativas, a generar estrategias y adquirir habilidades para controlar ciertas conductas, reducir y afrontar los miedos y la ansiedad.

¿Cómo aplicar en casa la técnica de relajación de Jacobson con niños?

¿Sabías que el 15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación? Es una fecha que invita a dedicar un momento al bienestar físico y emocional, ya que nos recuerda la importancia de bajar el nivel de estrés y alejarse de las preocupaciones. Para los niños, relajarse marca una gran diferencia en su desarrollo emocional y en su capacidad para manejar la ansiedad.

Por eso, es que te proponemos la técnica de Jacobson que empieza centrando la atención en la tensión y relajación de diferentes grupos musculares del cuerpo. Comienza con los brazos y manos en la primera sesión y en las siguientes sesiones siguen la cabeza, el cuello, los hombros, el pecho, la espalda, el estómago y las piernas. El orden podrá cambiar según las necesidades del niño.

Una vez que se trabaja un grupo muscular se puede pasar al otro y siempre utilizando las mismas instrucciones dirigidas a que el niño note las diferencias entre la tensión y distensión de músculos. Cuando se hayan trabajado todos los grupos musculares se puede pasar a la segunda fase en la que se aplicará la relajación pero no la tensión previa.

Antes de empezar con el paso a paso de este método, vale seguir algunos consejos:

• Es mejor utilizar esta técnica por la noche, antes de dormir. El niño ha de estar cómodo y ligeramente incorporado: en un sofá, o en la cama (con una almohada en la espalda).
• Las primeras instrucciones han de estar enfocadas a crear un clima y ambiente de tranquilidad: 'Te sientes cómodo y relajado…'
• Después ir introduciendo instrucciones más concretas como: 'Cuando yo te diga, cierra el puño todo lo fuerte que puedas'.
• Esperar unos segundos (7 más o menos) a dar la siguiente instrucción: 'deja caer el brazo sobre tus piernas'. Para que sea eficaz, esta técnica debe ser practicada al menos durante 7 semanas.

El método de Jacobson para relajar a los niños en 14 simples pasos

Con el método Jacobson padres e hijos van a aprender a tensar y relajar 16 grupos musculares de todo su cuerpo. Y lo mejor: van a estar más relajados y calmados, y darán adiós al estrés. Vamos al paso a paso:

1. Toma asiento en una silla con la espalda pegada al recuesto de la silla, y con los pies bien apoyados en el sueño. Si desea también puedes tumbarte en una colchoneta, con tanto de que no se duerma.
2. Apoyar las manos encima de los muslos o rodillas y cerrar los ojos. Respirar con tranquilidad y soltar el aire por la boca. Repetir esta respiración por unas 3 veces.
3. Se empieza el trabajo de tensión y relajación muscular.
4. Primero, con las manos. Aprieta los puños, se tensan y destensan. Extender bien los dedos y luego se relajan.
5. Tensar y relajar los brazos, tanto bíceps como tríceps.
6. Tensar y relajar los hombros, es decir, empujarlos despacio hacia atrás y luego relajarlos.

7. El cuello. Primero inclinar la cabeza hacia cada lado con tensión y luego relajarla. Luego tensarla hacia adelante y relajarla. NO se aconseja hacerlo hacia atrás.
8. La boca y lengua. Primero se extiende y se contrae la boca. Abrir bien la boca y relajarla. Luego, con la boca abierta, sacar la lengua lo máximo que se pueda, luego relajar.
9. Los ojos. Abrir lo máximo que se pueda cada ojo y relajarlos junto con toda la cara.
10. La espalda. Arquear la espalda lo más posible y luego relajarla.
11. Glúteos. Lo mismo, tensarlo y relajar.
12. Los muslos. Estirar las piernas levantándolas unos 10 centímetros del suelo. Tensar y relajar. Luego apretar los pies en el suelo y relajar.
13. Abdomen. Contraerlo hacia dentro y luego relajar. Luego expandirlo y relajar.
14. Pies y dedos. Apretar los dedos y relajar. Apuntar los dedos hacia arriba y luego relajar.

Es importante mantener una respiración relajada durante todos los pasos del método. Una vez los niños se hayan habituado a estas sensaciones, se encontrarán en mejores condiciones para identificar aquellas situaciones del día a día que les crean tensión y ansiedad.

Otras técnicas de relajación muy eficaces para niños según su edad

Estar relajado supone sentirse tranquilo o en estado de reposo donde el nivel de activación fisiológica se encuentre al mínimo. Para conseguir este estado de calma podemos utilizar las llamadas técnicas de relajación con los niños y a medida que el niño crece va aprendiéndolas e incorporándolas como un mecanismo habitual para afrontar las situaciones estresantes:

• Primer año de vida
  Desde el primer año de vida la relajación aplicarse cantando canciones de manera suave, balanceando en los brazos, etc., con masajes suaves en la espalda, los pies o las manos como parte de una rutina antes de dormir.
• Primera infancia
  A partir de los 2 años y medio cuando los niños adquieren la capacidad de comunicarse verbalmente es cuando se puede empezar a introducir la relajación en forma de juego. También puede ser con la respiración de forma consciente para que el niño se calme ante la frustración, el miedo o la ira, así como posturas de yoga o con un mandala, ¡pintar también relaja!
• Infancia
  Es en esta etapa (7-12 años) cuando pueden introducirse técnicas más estructuradas. Es ahora cuando puede ser recomendable utilizar la técnica de relajación de Jacobson para niños adaptando la técnica a la edad del niño, también el Mindfulness, el yoga infantil, la meditación guiada y la escritura emocional (llevar un diario) es muy relajante para tus hijos.

En esta tabla detallamos estas técnicas para ayudar a los niños a calmarse, reducir el estrés y conectar con sus emociones, según la edad y personalidad del niño. Apóyate en ella para saber cuál puedes aplicar en tu pequeño.

Beneficios que aportan las técnicas de relajación a padres e hijos

La práctica de la relajación no solo reduce el estrés y la ansiedad, sino que fortalece el vínculo entre padres e hijos, ya que incorporar momentos de calma a la rutina familiar tiene efectos más que positivos para el bienestar físico y emocional de todos los integrantes del hogar.

Para los niños, las técnicas de relajación les ayudan a regular sus emociones, mejorar su concentración y potenciar su autoestima. Un niño que aprende a identificar sus tensiones y canalizarlas crece con más recursos para enfrentar los desafíos escolares y sociales.

Además, la relajación favorece el sueño, mejora su conducta y fomenta un ambiente de armonía. En el caso de los padres,respirar y conectar con el presente les permite aliviar las presiones del trabajo, así como las responsabilidades del hogar y la crianza que, a veces, se hace en solitario.

Cuando los adultos se relajan son más pacientes, comprensivos y empáticos, por lo que practicar junto a los hijos yoga suave, meditación guiada o estiramientos antes de dormir, brinda tranquilidad y nutren la relación familiar desde el respeto y la conexión emocional.

Vídeos para niños con posturas o asanas de yoga para relajar

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