Menú semanal para mejorar e incrementar la fertilidad en la pareja

Cuando hablamos de problemas de fertilidad, erróneamente algunas miradas se dirigen directamente a la mujer pero hay algo que no podemos olvidar: la infertilidad es cosa de dos, es decir, se puede producir tanto en el hombre como en la mujer. La alimentación y los hábitos saludables están muy relacionados por la imposibilidad de concebir un bebé, por eso en esta ocasión tenemos un menú semanal para mejorar e incrementar la fertilidad en la pareja.

La alimentación y el estilo de vida en la fertilidad femenina y masculina

La alimentación y el estilo de vida saludable va a fomentar un ambiente fértil, pero es importante revisar también si hay alguna patología como endometriosis, síndrome del ovario poliquístico (SOP) o amenorrea hipotalámica. Si se dieran algunos de estos supuestos, la pareja debe acudir a un médico para que le haga la pruebas pertinentes, establezca un tratamiento y se trate de manera particular.

En el caso de que no haya ningún tipo de enfermedad o situación anormal, pueden seguir esta serie de recomendaciones:

• Llevar un estilo de vida activo y evitar el sedentarismo sin sobre ejercitarse.
• Tener autocuidado personal y evitar el estrés. Probar con actividades que les ayuden a encontrar ese relax como la meditación o el yoga.
• Hacer una buena gestión emocional y del estrés.
• Priorizar la buena calidad del sueño, durmiendo las horas que necesiten en un ambiente relajado, oscuro, sin ruidos, creando un ritual nocturno que les ayude a relajarse y sobre todo evitando pantallas de luz azul antes de dormir.
• Evitar el uso de ropa apretada en el caso de los hombres.

• Llevar una alimentación sana, completa, natural y rica en alimentos frescos. Que ayuden a reducir grasa corporal en exceso en caso de que hubiera sobrepeso y a mantener un peso saludable.
• Eliminar el alcohol y el tabaco.
• Disminuir la ingesta de productos ultra procesados, harinas refinadas, excesos de sal y azúcar y grasas trans.
• Incluir a diario alimentos frescos como frutas y verduras crudas.
• Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para mejor absorción. Por ejemplo: lentejas con pimientos o fresas de postre, ensalada de naranja y lentejas o filete de ternera con limón exprimido.
• Emplear técnicas de cocina suaves como el vapor o el consumo en crudo mantiene mayor contenido de vitaminas en vegetales.

Es importante tener en cuenta que algunos medicamentos, suplementos mal indicados o ciertos hábitos como el consumo excesivo de cafeína también afectan negativamente la fertilidad. Consulta con tu especialista antes de incorporar complementos alimenticios o hacer cambios drásticos en la dieta.

Rica propuesta de menú para mejorar la fertilidad en el hombre y la mujer

Si te fijas en el menú semanal que te hemos propuesto para mejorar la fertilidad tuya y de tu pareja, hay una gran cantidad de alimentos ricos en zinc, hierro, vitamina C, ácido fólico, magnesio, vitamina D, vitamina E, vitaminas del Grupo B, selenio y Omega 3. Seguramente te estés preguntando cuáles son los más recomendados. Básicamente verduras de hoja verde y legumbres.

También, deben optar por frutos secos y crema de frutos secos como semillas de lino, chía y cáñamo tostadas, molidas o hidratadas, cacao puro o chocolate de más del 85 por ciento, pescados azules de pequeño tamaño (sardinas, anchoas...), lácteos enteros de calidad sin azúcar y poco procesados, aceite de oliva virgen extra y aceite de coco de 1º presión en frío.

Elige también aguacate, carne magras y poco procesadas, mariscos, moluscos y vísceras de forma ocasional, frutas cítricas, pimientos, kiwi, fresas, frutos rojos, cereales de grano entero integrales y poco procesados: pan de trigo sarraceno integral, pan de centeno o de espelta integral, y copos de avena. En conjunto, será una dieta equilibrada y favorecedora para ambos.

Otro consejo: deben disminuir la exposición a disruptores endocrinos y tóxico, usando menaje de cocina libre de BPA y consumiendo fruta y verduras ecológicas libres de plaguicidas, limpiar y pelarlas bien antes de comer. Con todas estas recomendaciones pueden elaborar su propio menú, echen un vistazo a nuestra propuesta y luego vayan cambiando unos alimentos por otros.

[Leer más: Dieta para quedar embarazada. Lo que no debes comer]

Alimentos clave que pueden aumentar la fertilidad en hombres y mujeres

Ambos miembros de la pareja tienen requerimientos nutricionales muy específicos que pueden potenciar su fertilidad de forma más eficaz si se ajustan individualmente. Los dos deben mantenerse bien hidratados y reducir la ingesta de cafeína a menos de 200 mg al día. También eviten plásticos que contengan ftalatos o BPA, en especial en envases de alimentos o botellas de agua. Aquí, los alimentos beneficiosos para hombres y mujeres por separado.

Alimentos para mujeres que buscan quedarse embarazadas

• Ácido fólico. Es imprescindible para la ovulación y prevención de defectos del tubo neural. Obtenlo a través de espinacas, brócoli, lentejas y espárragos.
• Hierro. Un bajo nivel de este mineral puede afectar directamente la ovulación. Encuéntralo en las carnes rojas magras, legumbres y semillas de calabaza.
• Vitaminas B6 y B12. Ayudan a regular por completo las hormonas. Ambas están presentes en los plátanos, garbanzos, huevos y pescado.
• Vitamina D. Juega un papel clave para la implantación del embrión. La obtienes de la exposición solar controlada, así como del salmón o la yema de huevo.
• Grasas saludables. Opta por las del aguacate, aceite de oliva o nueces, que favorecen un buen equilibrio hormonal y la salud del cerebro.

Alimentos que ayudan a mejorar la fertilidad masculina

• Zinc. Mejora significativamente la producción y la calidad del esperma. Lo encuentras en ostras, carne de res, semillas de calabaza y anacardos.
• Selenio. ¿Sabías que es sumamente importante para la motilidad espermática? Es un mineral presente en las nueces de Brasil, pescados y huevos.
• Vitamina C. Protege el esperma del daño oxidativo natural con el tiempo. Incluye en tu dieta diaria naranjas, fresas, kiwi y pimientos.
• Coenzima Q10. Mejora la calidad del esperma, favoreciendo una mayor movilidad. Es componente de las carnes, el pescado graso y las espinacas.
• Omega-3. Mejora la movilidad espermática y la calidad del líquido seminal. Pescados como la caballa, el arenque y el salmón son ricos en esta grasa.

Finalmente, adoptar una rutina de alimentación saludable en pareja incrementa las probabilidades de concebir y refuerza el vínculo emocional, además del compromiso con el bienestar mutuo. Comer juntos, cocinar de forma sana y planificar las comidas semanales se convertirá en una experiencia compartida que fortalecerá la búsqueda del anhelado embarazo.

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